Zlaté Ověřeno zákazníky
Zlaté Ověřeno zákazníky 99 %
Menu

Produktové kategorie

Charakteristika základních živin

Kategorie: Zdravá výživa obecně

Bílkoviny(proteiny)

Jsou základní a zcela nezbytnou a určující složkou svalové hmoty, a proto je k nim upřena největší pozornost sportovců, zvláště těch, jejichž výkon závisí na síle, kvalitě a množství svalové hmoty.

Ovšem jejich význam je mnohem širší – například jsou základní složkou všech enzymů a řady hormonů. Při posuzování jednotlivých zdrojů bílkovin musíme zohlednit dva základní parametry: kvalitu a množství. Kvalita bílkovin je dána skutečností, že se skládají z velkého počtu aminokyselin (několik set až tisíc), které jsou navzájem propojeny tak zvanou peptidickou vazbou. Těchto aminokyselin ve svalu je sice pouze dvacet druhů, které se v přesně určeném sledu opakují. Z těchto dvaceti aminokyselin je osm tak zvaně esenciálních (ty musí být bezpodmínečně dodány potravou, protože si je organismus nedokáže přetvořit z jiných aminokyselin). Pokud chybí ve zdroji bílkovin byť jedna jediná z těchto aminokyselin, mluvíme o neplnohodnotné bílkovině. Takto můžeme označit prakticky všechny rostlinné bílkoviny (kromě sojové). Pro názornost můžeme tuto situaci přirovnat k řetězu (bílkovina), který se skládá z jednotlivých článků (aminokyseliny). Pokud chybí jeden článek řetězu (esenciální aminokyselina), tak celý řetěz nefunguje. Tedy nemůže proběhnout syntéza bílkovin (tvorba svalové hmoty). Z toho jasně vyplývá, že rostlinné bílkoviny jsou pro sportovce jako zdroj výstavby svalové hmoty prakticky nepoužitelné. Pokud ve zdroji bílkovin jsou zastoupeny všechny esenciální aminokyseliny, mluvíme o plnohodnotných bílkovinách. To jsou prakticky všechny živočišné bílkoviny (např. maso, mléčné výrobky, vajíčka atd., s výjimkou želatiny). Ty jsou tedy středem pozornosti sportovců. A co množství bílkovin? Jak z předchozího textu vyplývá, příjem jakéhokoliv množství neplnohodnotných bílkovin nemá pro sportovce velký význam a především zatěžuje trávicí trakt a většinu takto přijatých bílkovin není možné využít pro výstavbu a obnovu svalové hmoty. Takže pokud v následujících řádcích budeme mluvit o množství, jedná se v prvé řadě o plnohodnotné bílkoviny živočišného původu (i když do celkového příjmu musíme započítat i rostlinné bílkoviny jako jsou především přílohy – brambory, rýže, těstoviny...)

Základní doporučení pro množství přijatých bílkovin:

Nesportující jedinec     0,8 gramů na 1 kg tělesné váhy
Vytrvalostní sportovci     1,2 – 1,4 gramů na 1 kg těl. váhy
Silově vytrvalostní sportovci     1,6 – 1,8 gramů na 1 kg těl. váhy
Silově rychlostní sportovci     2,2 – 2,5 gramů na 1 kg těl. váhy
Jedná se o „čistou“ bílkovinu. Tedy pokud obsahuje maso 20% bílkovin, tak ve 100 gramech přijmete 20 gramů bílkovin.

Důležité upozornění:

Tabulka nepředstavuje žádné dogma! Příjem bílkovin – více než u jiných živin - podléhá značným individuálním rozdílům vyplývajících z rozdílné schopnosti trávicího traktu a kapacity trávicích enzymů. Proto je nutno optimální množství přijatých bílkovin individuálně vyzkoušet! Organismus není schopen si vytvořit bílkoviny z jiných živin (na rozdíl od cukrů a tuků). Jsou ve stravě zcela nezastupitelnou složkou, protože bílkovina svalu se může vytvořit pouze z bílkovin přijatých potravou!
SACHARIDY

Neboli cukry. Jsou základním energetickým zdrojem pro svalovou práci. Pod pojmem cukr si většina laiků představuje cukr řepný (sacharóza), který se používá jako sladidlo. Ovšem to je pohled velmi zjednodušený, protože je klasifikujeme do několika skupina znalost tohoto rozdělení je pro sportovce velmi důležité. Nejjednodušší formou cukrů jsou monosacharidy: glukóza (cukr hroznový) a fruktóza (cukr ovocný). Nemusí se enzymaticky trávit, ale pouze vstřebávat, proto při jejich příjmu sportovcem se dostávají během několika minut do krevního oběhu a mohou sloužit jako okamžitý zdroj energie. Glukóza je rovněž základním zdrojem energie pro činnost nervové soustavy. Další skupinou jsou disacharidy – cukry složené ze dvou molekul jednoduchých cukrů. Mezi ně patří právě sacharóza, laktóza (cukr mléčný), maltóza (v ječném sladu). Ty mají ve sportu nejmenší uplatnění a některé z nich mohou být zdrojem zdravotních problémů (nesnášenlivost laktózy). Naopak nejvýznamnější skupinou s nejvyšším zastoupením ve stravě i ve sportu jsou polysacharidy (škroby – cukry zásobní). Ty se skládají z velkého počtu několika set až tisíc molekul jednoduchých cukrů. Zvláštní formou polysacharidů je živočišný škrob ukládající se ve svalových buňkách a játrech – tak zvaný glykogen. Jeho množství je pro sportovce rozhodující pro délku a kvalitu sportovního výkonu! Tedy nedostatek cukrů (zvláště po intenzivní a dlouhotrvající fyzické zátěži) může negativně ovlivnit regeneraci sportovce. Hrozí i další nebezpečí: organismus je schopen v tomto případě si vytvářet cukr i ze svalových bílkovin. Ovšem i opačný extrém - tedy nadbytek sacharidů ve stravě – má negativní dopady a to v přeměně těchto sacharidů na zásobní tuk! Zvláštní formou polysacharidů jsou maltodextriny. Ty se nevyskytují v přirozené formě, protože se jedná o enzymově štěpené polysacharidy – mají ovšem velký význam ve sportovní výživě. Pro člověka zcela nestravitelná je vláknina (pektin, celulóza) – polysacharid, který je nezbytný pro správnou činnost trávicího traktu (urychluje průchod tráveniny, očisťuje střevní klky). Je obsažena především v zelenině, ovesných vločkách, v celozrnném pečivu. Význam sacharidů jako energetického zdroje sportovního výkonu klesá s délkou fyzické zátěže (čím delší, tím více se na energetické úhradě podílí tuky) a stoupá s její intenzitou. Převládajícím energetickým zdrojem jsou tedy sacharidy při krátkodobé, vysoce intenzivní zátěži.
 
TUKY
Neboli triglyceridy jsou nutnou součástí stravy z několika důvodů:

* izolují před chladem, obalují a ochraňují vnitřní orgány (ledviny, játra) - tak zvaný tuk viscerální
* jsou součástí buněčných stěn a „obalují“ nervová vlákna – strukturální tuk
* jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínu rozpustných v tucích (A,D,E,K)
* jsou energetickým zdrojem, ale jejich zásoba v organismu je taková, že i bez příjmu potravou by toto množství stačilo na několik dnů nepřetržité práce. 

Rozeznáváme dva základní typy tuků:

1) živočišné – jak název napovídá, jsou živočišného původu. Jsou charakterizovány tuhou konzistencí, vyšším bodem tání (máslo, sádlo, vmezeřené tuky v červeném mase atd.). Jsou pouhým zdrojem energie. Bohužel většinou obsahují cholesterol, který „ucpává“ cévy, proto vyšší konzumace těchto tuků je naprosto nevhodná. Jsou ovšem i čestné výjimky – rybí tuky – obsahují omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, které naopak snižují hladinu cholesterolu a tím i riziko kardiovaskulárních onemocnění.

2) rostlinné tuky – oleje, ty se vyskytují pouze v tekutém stavu, v této formě by se měla konzumovat naprostá většina tuků. Obsahují nenasycené mastné kyseliny, které mají charakter vitamínů a jsou jako součást výživy nezbytné. Tuky jako zdroj energie při sportovním výkonu se uplatní v převážné míře při vytrvalostní aktivitě nízké až střední intenzity, protože pro jejich spalování je potřeba dostatečný přísun kyslíku.