Zlaté Ověřeno zákazníky
Zlaté Ověřeno zákazníky 99 %
Menu

Produktové kategorie

Gainer nebo-li "sachariďák" - kolik a kdy užívat?

Kategorie: Suplementy a jejich využití

Sacharidy a tuky jsou hlavním zdrojem energie pro organismus a společně s bílkovinami, které jsou základní stavební složkou, se označují jako makroživiny a jejich vzájemný poměr ve výživě je zcela určující pro správný chod našeho těla.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie během zátěže svalů, tj. pohybu nebo cvičení. Během nabírací diety (a nejem během nabírání) představují sacharidy a jejich dostatečný příjem zcela zásadní význam.

nejlepsi-gainer-fitness007Při nabírání svalové hmoty je doporučované množství sacharidů v rozsahu 5-6g sacharidů na 1 kg vaší tělesné hmotnosti. Uvedené množství je ale orientační údaj, je třeba si množství upravit dle vašeho tělesného typu, intenzity a způsobu tréninku. Rozsah 5-6g se může měnit oběma směry, pokud např. začnete na 4g sacharidů na 1kg TH a cítíe, že máte méně energie a hmotnost ani síla se nezvětšuje, je třeba si množství sacharidů navýšit, naopak nebezpečí nadměrných dávek sacharidů je v tom, že zahltí svaly glukózou a zbylý cukr se rychle přemění na tuk, v tomto případě je zase třeba množství sacharidů snížit. Mezi těmito dvěma extrémy si každý jedinec musí najít svoje optimální množství, které mu vyhovuje a při kterém přibírá na svalové hmotě, ale stále v kvalitě ( bez velkého nárůstu tukových zásob).

Dávkování gaineru je závislé na vašem příjmu bílkovin z běžné stravy, tělesné hmotnosti, intenzitě cvičení atd …z toho vyplývá:

Krok číslo jedna – nejprve je nutno si zhruba spočítat příjem sacharidů z běžné stravy během dne. Dnes již prakticky každá potravina má na svém obalu uvedené nutriční hodnoty, nás zajímají konkrétně sacharidy. Jakmile budete mít váš příjem sacharidů z běžné stravy, můžete dle vašich požadavků upravit i dávkování gaineru - zde musíme ale upozornit na jeden velice důležitý faktor a to je zdroj sacharidů, je potřeba se zaměřit na celodenní příjem komplexních sacharidů jako jsou rýže,ovesné vločky, těstoviny, brambory, celozrnné pečivo a naopak minimalizovat příjem jednoduchých sacharidů v podobě sladkostí, slazených nápojů a podobně.

Jediná zásoba sacharidů - glykogen

Bohužel sacharidy jako zdroj energie mají jednu zásadní nevýhodu oproti tukům, jejich zásoby jsou velmi omezené na pouhých několik set gramů a to ve formě zásobního škrobu glykogenu. Glykogen je uskladněn v játrech (cca 80 gramů sloužící k udržování hladiny krevního cukru) a především ve svalech (150 gramů u netrénovaného a s maximem kolem 350 gramů u trénovaného jedince).

Zásadní význam glykogenu pro posilovací trénink se dá shrnout do jedné věty: Intenzita, délka a kvalita tréninku je přímo úměrná množství glykogenu ve svalech.

Svaly jako zdroj energie - zastavení katabolických procesů.

V objemové fázi přípravy je tedy nutné se zaměřit na celodenní příjem zdrojů komplexním sacharidů (rýže,ovesné vločky, těstoviny, brambory, celozrnné pečivo, sušené ovoce..) , je třeba zdůraznit kvalitu zdroje sacharidů, tedy komplexní sacharidy, protože vyjma tkz."inzulínového okna" bezprostředně po tréninku se každá větší dávka jednoduchých sacharidů (sladkosti, čístá glukoza, maltodextrin, slazené nápoje) vzhledem k odpovědi inzulínu uloží ve formě tuku. Jednoduše - z jednoduchých sacharidů se nevytvoří glykogenové rezervy a tím i zvětšené objemy svalových buněk, ale pouze tuk. 

gainery-fitness007A jaké množství sacharidů použít po tréniku?

Po tréninku musíme co nejvíce a co nejdříve nasytit svaly glykogenem, ale ne všechny cukry jsou k tomu vhodné. Obecně se uvádí, že po tréninku by měl člověk přijmout na každé kilo tělesné hmotnosti 0,2 - 0,4 g rychle stravitelných bílkovin a 0,4 - 0,8 g "rychlých" sacharidů.
 
V praxi to znamená cca 20 - 40g rycle vstřebatelného proteinu (syrovátkový koncentrát, či lépe isolát nebo hydrolyzát) a 40 - 80g rychle vstřebatelných sacharidů, jako je glukoza či maltodextrin, nověji je s výhodou používána i formule s obsahem isomaltulozy (palatinozy), kde je většinou od výrobce dobře sestaven poměr glukozy, maltodextrinu a palatinozy jak pro rychlý nástup glukozy a maltodextrinu, tak i další postupné uvolňování a zásobení krve glukozou v následujících desítkách minut palatinozou.
 
Nebojte se, jednoduché cukry zkonzumované po tréninku se rozhodně nevyužijí na tvorbu tuků! Ale „pohrávat si“ s příjmem glukózy či s jinými cukry s vysokým glykemickým indexem a následně s uvolňováním vyššího množství inzulínu v jinou denní dobu se rozhodně nevyplatí. Při plných glykogenových zásobách nám inzulín prokáže „medvědí službu“ a sacharidy najdou své uplatnění právě v podobě tukových zásob….
 
 

 

Související články:

Chci nabrat svalovou hmotu - teorie výživy a přibírání váhy

Proteiny dávkování