Zlaté Ověřeno zákazníky
Zlaté Ověřeno zákazníky 99 %
Menu

Produktové kategorie

Proteiny dávkování

Kategorie: Chci nabrat svalovou hmotu

Dávkování proteinu je závislé na vašem příjmu bílkovin z běžné stravy, tělesné hmotnosti, intenzitě cvičení atd …z toho vyplývá:

Krok číslo jedna – nejprve je nutno si zhruba spočítat příjem bílkovin z běžné stravy během dne. Dnes již prakticky každá potravina má na svém obalu uvedené nutriční hodnoty, nás zajímají konkrétně bílkoviny. Pokud např. snídáte chleba se sýrem a šunkou, jogurt a čaj, zjistíte si obsah bílkovin jednotlivých položek (zajímají nás hlavě plnohodnotné živočišné zdroje bílkovin), takto si spočítáte příjem bílkovin během celého.


Nyní již znáte hodnotu vašeho denního příjmu bílkovin z běžné stravy, další otázka zní, kolik bílkovin potřebujeme, jak velké množství bílkovin je dostatečné?


fitness007-optimum-nutrition-100-goldVětšina sportovců k dosažení nulové dusíkové bilance potřebovala alespoň 1,4 g bílkovin na 1 kg váhy (když se přijatý dusík rovná vyloučenému dusíku, nenastává žádný růst, ani žádné ztráty). V současné době je uznávanou normou pro příjem bílkovin u silových sportovců 1,4 – 2,4 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Široké rozpětí 1,4g – 2,4g je zde uvedeno záměrně, např. 18-letému začínajícímu cvičenci stačí pro růst svalové hmoty denní množství bílkovin do 1,4g na 1kg TH, zkušenější sportovec s vyšším podílem aktivní tělesné hmoty a celkově vyšší hmotností se bude pohybovat v příjmu nad 2g bílkovin na 1kg TH. Vzhledem k praktickým zkušenostem je ale naopak potřeba varovat i před příliš vysokým příjmem bílkovin - ve skutečnosti u většiny lidí organismus více než 2,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti není schopen využít. Na tomto místě je třeba opět zmínit odlišnosti od profesionálních kulturistů a jejich jídelníčků i s několika kilogramy masa na den, kteří samozřejmě mají svůj metabolismus a celkové využití živin ovlivněny jinými „prostředky“. Neexistují žádné přesvědčivé důkazy o tom, že by příjem bílkovin přesahující tyto hodnoty přinášel nějaké významné výhody.

Nyní stačí porovnat Vaší hodnotu příjmu bílkovin z běžné stravy a dle požadovaného příjmu bílkovin upravit dávkování proteinu. Pokud mi v praxi např. vyšla hodnota 90g bílkovin z běžné stravy, při hmotnosti 90kg a zhruba 3 tréninků týdně bych se měl pohybovat kolem 160g bílkovin denně, znamená to doplnit jídelníček 70g bílkovin proteinovým přípravkem – např. jako svačina mezi jídly 2 dávky po 35g.


Další otázka zní, kdy protein dávkovat?


Odpověď je opět trochu složitější, ale kvalitní proteinový přípravek lze prakticky konzumovat kdykoliv během na doplnění požadovaného příjmu bílkovin. V tréninkové dny je vhodné konzumovat jednu dávku po tréninku, další dávku během dne např. jako svačinu mezi snídaní a obědem. Protein je možné také přidávat do jídla k navýšení příjmu bílkovin, např. vhodné jsou ráno vločky v kombinaci s proteinem, večer protein jako druhá večeře atd…

Na závěr bych ještě rád upozornil, že uvedené dávkování bílkovin se vztahuje na sportovce usilující o nárůst svalové hmoty, při silovém tréninku. Také je třeba zmínit skutečnost, že při dlouhodobém zvýšeném příjmu bílkovin začne s jejich využitelností organismus plýtvat právě z důvodu jejich přílišného nadbytku. Proto je potřebné s příjmem bílkovin v objemové přípravě i v dietě pro dosažení maximálního efektu v rámci jednoho tréninkového týdne hýbat. V tréninkové dny je nutné přijímat již zmíněný vysoký příjem bílkovin (1,5-2,5 g), ale současně v netréninkové dny množství bílkovin snížit alespoň o 0,5-0,7 g a přitom zvýšit o toto množství příjem komplexních sacharidů. Jednou týdně je v netréninkový den dokonce vhodné snížit celkové množství bílkovin až na hodnotu pro běžného nesportujícího člověka (kolem 1 g bílkovin/kg). Na tomto místě je potřeba upozornit na častý omyl sportovců, kteří v očekávání tvrdého tréninku navyšují v tréninkový den příjem sacharidů a naopak v netréninkový den zvyšují „na regeneraci“ množství bílkovin. V kulturistice je nutné ale naopak zvyšovat příjem bílkovin v tréninkový den, protože na rozdíl od jiných sportů s převažujícím druhem aerobní zátěže spotřebovává trénink v posilovně hlavně svalové bílkoviny a aminokyseliny a naopak většina glykogenu se tvoří až v den po tréninku, případně den před tréninkem. Pokud se tedy chce sportovec nachystat maximálně na nadcházející trénink, měl by den před tréninkem přijímat zvýšené množství komplexních sacharidů a následně v tréninkový den naopak zvýšit hlavně příjem bílkovin.