Zlaté Ověřeno zákazníky
Zlaté Ověřeno zákazníky 99 %
Menu

Produktové kategorie

SACHARIDY a jejich praktické využití

Kategorie: Chci nabrat svalovou hmotu

SACHARIDY a jejich praktické využití

Pojďme se podívat na základní energetický zdroj a tím jsou sacharidy (cukry, glycidy, uhlohydráty, uhlovodany). Stručně řečeno, jsou sacharidy organickými sloučeninami, jejichž molekuly obsahují atomy uhlíku, vodíku a kyslíku. Jsou hlavní energetickou živinou – energetickým palivem.

Rozeznáváme několik druhů sacharidů:

  1. jednoduché – glukóza, fruktóza a galaktóza – najdeme je v ovoci a medu
  2. disacharidy – sacharóza – řepný cukr, laktóza – mléčný cukr, maltóza – ve sladovém ječmeni,…
  3. polysacharidy – škrob, vláknina a glykogen

Všechny sacharidy, s výjimkou vlákniny (ta je nestravitelná), se v organismu přeměňují až na konečný produkt – glukózu. Ta je základním využitelným zdrojem tělesné energie, na jejímž trvalém přísunu jsou závislé všechny tělesné aktivity – jak fyzické, tak duševní.

weider_mega_mass_4000Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro většinu atletických disciplín a důležitým zdrojem energie pro vytrvalce. Jejich potřebné množství je variabilní a záleží na:

  • 1. hmotnosti a pohlaví sportovce
  • 2. fázi přípravy (objem – rychlostní vytrvalost - mezizávodní režim – závodní den)
  • 3. průměrném počtu tréninkových hodin týdně.

Takže paušálně určit množství sacharidů v poměru gram na kilogram tělesné hmotnosti není možné. Je otázkou každého sportovce, aby si našel, nejlépe po konzultacích s odborníkem, svůj optimální příjem.

Spočítat optimální množství přijímaných sacharidů je velmi důležité, neboť:

  1. při nedostatečném příjmu sacharidů dochází k nedostatečné tvorbě zásobního glykogenu. Díky snížené hladině glykogenu dojde rychleji k jejímu vyčerpání a poklesu sportovního výkonu. Pokud i přes to budeme pokračovat v intenzivním zatížení, organismus si začne tvořit energii rozkladem bílkovin – tedy svalových vláken. To má za následek zvýšenou hladinu dusíkatých metabolitů a celkové zvýšení acidity organismu. Toto vše má jednak negativní vliv na aktuální výkonnost, ale i na následnou regeneraci. Pokud ani nedoplníme odpovídající množství sacharidů po zátěži, bude regenerace velice pomalá a následný výkon o to horší. V této souvislosti platí přímá úměra: čím rychleji se povede doplnit zásoby spotřebované energie, tím rychlejší bude regenerace.
  2. Dlouhodobě nadbytečný příjem sacharidů (ve vztahu k energetickému výdeji) vede k rozvoji neaktivních podkožních tukových zásob. Následek zná každý sám.

Tak jako je důležité věnovat pozornost množství přijímaných sacharidů, má stejný význam i jejich výběr. V této souvislosti mluvíme především o tzv. glykemických indexech (GI) sacharidů. GI vyjadřuje, velmi zjednodušeně řečeno, rychlost přeměny zkonzumovaných sacharidů na krevní glukózu. Sacharidy, které mají vysoký GI se velmi rychle tráví, vstřebávají a mění v játrech na glukózu. Při zvýšené porci těchto sacharidů dochází k prudkému nárůstu krevní glukózy. Na tuto zvýšenou hladinu reaguje pankreas vyplavením velkého množství inzulínu, který má za úkol tuto hladinu „srovnat“ do fyziologického normálu. Protože ale vše musí proběhnout velmi rychle, glukózu částečně nasají svalové buňky, ale jejich „nasávací“ kapacita je omezená. Takže to, co nepřijmou svalové buňky, jde okamžitě do buněk tukových. Navíc to prudké srovnání hladiny cukru v krvi následně doprovází tzv. sekundární hypoglykemie neboli pokles hladiny krevního cukru. Výsledkem je paradoxně únava a otupělost. Pokud budeme ve svém stravním režimu preferovat sacharidy s vysokým GI, dojde k následujícímu: snížení citlivosti svalových buněk na inzulín a tím pádem k rozvoji tukové tkáně, hrozí riziko vzniku diabetu typu I a přetížení pankreasu, vyúsťující až akutním zánětem, což zdárně umocňuje i zátěžový stres.

8401b4de_84b5_40ba_9e59_0ef8087e31dfMnohem lepší volbou jsou sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Tyto sacharidy se tráví podstatně pomaleji a jejich přeměna na glukózu je delší. To zabezpečuje téměř konstantní hladinu krevního cukru. Pokud nedochází k jeho prudkým výkyvům, nedochází k tak silnému zatížení pankreasu a hypoglykemickým stavům. Organismus je schopen tyto sacharidy optimálně využívat v delším časovém horizontu, což je důležité pro optimální sportovní výkon, ale i pro vyloučení rizika vzniku tukové tkáně. Sacharidy s nízkým GI zajišťují optimální citlivost organizmu na insulin, jsou tedy potravní prevencí proti rozvoji tukové tkáně a vzniku diabetu typu I.

Jaké sacharidy tedy mají nízký a jaké sacharidy mají vysoký GI? Paušálně můžeme říci, že čím jednodušší cukr, tím vyšší GI. A naopak. Čím složitější sacharidy (tzv. komplexní), tím nižší GI, zvláště, obsahují-li navíc i určitý podíl nestravitelné vlákniny. Základem pro porovnání GI je bílý pšeničný chléb, jehož GI je roven 100. Za optimální potraviny, splňující kriteria racionální výživy, se považují potraviny s glykemickým indexem pod 75-80.

Tabulka č.2 Glykemické indexy vybraných potravin

Pečivo:

 

Rýže:

 

Chléb z ovesných vloček

68

Rýže hnědá, vařená

79

Vícezrnný chléb

69

Rýže bílá, vařená

83

Pšeničný chléb

100

Rýže instantní, vařená 6 min

128

Rohlík pšeničný

105

Těstoviny:

 

Bageta francouzská

136

Fettucine vařené

46

Müsli, lupínky:

 

Špagety celozrnné, vařené

53

Ovesné vločky

78

Špagety vařené

59

Müsli směs ovocná

80

Instantní nudle

87

Müsli tyčinka ovocná

87

Rýžové nudle

131

Corn-flakes neslazené

119

Brambory:

 

Ovoce:

 

Brambory vařené

80

Třešně

32

Brambory vařené v mikrovlnce

117

Grep

36

Brambory pečené

121

Meruňky sušené

44

Cukry:

 

Hruška čerstvá

53

Ovocný cukr – fruktóza

32

Hruškový kompot

63

Med

83

Pomeranč

63

Bílý cukr – sacharóza

92

Pomerančový džus

74

Hroznový cukr – glukóza

137

Banán

77

Pochutiny:

 

Rozinky

95

Nutela

46

Meloun vodní

103

Zmrzlina

87

   

Oplatky

109

Pozn. Ovoce má většinou nízký GI, neboť obsahuje fruktózu – ovocný cukr, který se zpracovává nezávisle na inzulínu.

Jak tedy prakticky zařadit sacharidy do jídelníčku?
Protože nic není pouze černobílé a tudíž jen dobré nebo jen špatné, obě skupiny sacharidů mají přes den své místo. V zásadě můžeme říci, že sacharidy s nízkým GI mají své místo hlavně po většinu dne a jako poslední větší jídlo před tréninkem (cca 1,5-2 hod před). V tuto dobu, pokud jsou dávkovány v menších a četnějších porcích, přesně plní svoji roli, tj. pozvolné a efektivní doplňování zásob energie a stabilizují hladinu krevního cukru. Sacharidy s vyšším GI jsou nezastupitelné, v definovaném množství, krátce před tréninkem, v průběhu tréninku a krátce po ukončení tréninku. V tomto období stoupá jejich okamžitá potřeba, proto není vhodné jejich pomalé zpracování. Jejich vhodnou formou jsou sportovní nápoje se zhruba 5-6% obsahem jednoduchých cukrů a jako doplněk sportovní tyčinky či gely, které obsahují rychle využitelné cukry.

Související články:

Glykemický index potravin 
Kvalitní stravou k masivnímu nárůstu svalové hmoty