Zlaté Ověřeno zákazníky
Menu

Produktové kategorie

4 denní Split nejlepších cviků pro budování svalové hmoty trénink B Prsa a triceps

Kategorie: Rady, tipy, triky

Tréninkový split pro všechny, kteří už mají nějaký trénink za sebou a jsou lehce pokročilí. První trénink A byl lýtka a záda. Druhý trénink je označen jako B a jsou to prsa a triceps.

Pokud už máte nějaký ten trénink ve fitku odmakaný a přemýšlíte, jak si nastavit svůj týdenní split, máme pro vás jeden super tréninkový plán.

Jedná se o čtyřdenní tréninkový split, který je rozdělený na trénink:


V článku najdete popis všech cviků i názorné ukázky, počet sérií a opakování a pokud si nebudete jisti technikou či provedením cviku, mrkněte na naše video pod cviky s trenérem Jirkou Vackem.

1) Tlaky na prsa na nakloněné lavici


 

PROVEDENÍ: Lehnete si na lavici a stáhnete lopatky k sobě. Ruce pouštíme do 90 stupňů a s výdechem vytlačíme nahoru.Na lehce nakloněné lavici zabírá převážně horní část prsou, kterou má většina cvičenců slabší.
Nejčastější chyby: Ruce moc vepředu, pouštění loktů příliš dolů.

2) Tlaky na rovné lavici stroji nebo s jednoručkami

PROVEDENÍ: Lehnete si na lavici. Lopatky stažené k sobě. Neměli byste se prohýbat v zádech. Záleží i na poloze, čím níž budete ležet, tím víc budou zabírat vršky a naopak.
Nejčastější chyby: Propínání lotků, mostování.

3) Motýlek

PROVEDENÍ: Sednete si a opřete záda o lavici. Ruce jsou natažené a ve finální kontrakci stáčíte lokty lehce dovnitř.
Nejčastější chyby: Pokrčené lokty, a tím zabírají přední delty

4) Kliky na bradlech

PROVEDENÍ: Zapřete se na bradlech a pokrčením loktů pouštíte tělo dolů. Čím větší rozshah, tím víc budou prsní svaly zabírat. Nezapomeňte vypnout hrudník
Nejčastější chyby: Zapojování tricepsu.

5) Stahování kladky nadhmatem – triceps

PROVEDENÍ: Stojíte na půl kroku od kladky, a stahujete kladku rovně dolů. Ruce pouštíme do pravého úhlu a tím posilujete vnější hlavu tricepsu.
Nejčastější chyby: Pouštění rukou moc vysoko, neprociťování kontrakcí

7) Jednoručka nad hlavou s jednoručkou

PROVEDENÍ: Ruce musí být nad hlavou. Roztažení loktů není špatné, ale nedělejte žádný extrém.
Nejčastější chyby: Malý rozsah pohybu

8) Tricepsový klik na lavici

PROVEDENÍ: Zapřeme se na lavici rukama a nohy si dáme na druhou lavici. Spouštíme se dolu a zapojením tricepsu se dostáváme nahoru. Mějte vypnutý hrudník a plný rozsah pohybu. Můžete si dát na stehna zátěž.
Nejčastější chyby: Malý rozsah pohybu, malý rozsah lavičky

Opakování a série
Tlaky na nakloněné lavici  3 pracovní série 10 opakování 1-2 rozcvičovaní s.
Tlaky na rovné lavici  3 série  do maxima  
Motýlek, přidávat váhu 3 série  12, 10, 8   
Kliky na bradlech 3 série  10-12 opakování  
Cviky na triceps 4 série 8-10 opakování  

Celý trénink najdete na tomto videu. 

Další trénink:

TRÉNINK A - ZÁDA A LÝTKA

Asi vás teď napadne, proč byste měli začínat zrovna lýtky? Je to z toho důvodu, že když odcvičíte hlavní partii, lýtkům už nevěnujete takovou pozornost. Trénink lýtek vás nijak neunaví, takže se nemusíte bát, že potom budete slabší. 



Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *