Zlaté Ověřeno zákazníky
Menu

Produktové kategorie

4 denní split těch nejlepší cviků pro budování svalové hmoty. Trénink A. - Záda a lýtka

Kategorie: Rady, tipy, triky

Pokud už máte nějaký ten trénink ve fitku odmakaný a přemýšlíte, jak si nastavit svůj týdenní split, máme pro vás jeden super tréninkový plán.

Jedná se o čtyřdenní tréninkový split, který je rozdělený na trénink:

  • A. Záda a lýtka
  • B. Prsa a triceps
  • C. Nohy a břiho
  • D. Ramena a Triceps


V článku najdete popis všech cviků i názorné ukázky, počet sérií a opakování a pokud si nebudete jisti technikou či provedením cviku, mrkněte na naše video s trenérem Jirkou Vackem. Jdeme na to. 

TRÉNINK A. - Lýtka a záda

Asi vás teď napadne, proč byste měli začínat zrovna lýtky a až pak dát záda? Je to z toho důvodu, že když odcvičíte hlavní partii, lýtkům už nevěnujete takovou pozornost. Trénink lýtek vás nijak neunaví, takže se nemusíte bát, že potom budete slabší.  

1. Výpony ve stoje 

Provedení: Stoj na šířku kyčlí a lehce pokrčená kolena. Pomalu spouštíte paty dolů a vypínáte se zpět do špiček.
Nejčastější chyby: Propnutá kolena, extrémní protažení pat dolů.

2. Výpony v sedě

Provedení: Stejný princip jako u prvního cviku, akorát v sedě
Nejčastější chyby: extrémní protažení pat dolů.

3. Shyb 

Provedení: Vis na hrazdě, úchop s nadhmatem na šířku ramen. Stažením lopatek a kontrakcí zádových svalů přitahujeme tělo k hrazdě. Nádech, přitažení a do výchozí pozice s výdechem.
Nejčastější chyby: Dopomoc šviháním, zaklánění

4. Přítahy osy v předklonu

Provedení: Stoj mírně rozkročný, osu držíte na šířku ramen a předkloníte se cca 30-45°. První pohyb vychází ze stlačení lopatek a tažením vzad přitahujete činku k tělu.
Nejčastější chyby: rovnání se při přítahu, vysouvání loktů do stran, hrbení, prohýbání.

5. Přítahy s jednoručkami

Provedení: Opřeme se o lavici a vypnete hrudník. Kontrakcí zádových svalů činku s výdechem přitahujete k pasu a loket tisknete k trupu. 
Nejčastější chyby: Pomáhání si celým tělem, škubání

6. Stahování kladky ve stoje

Provedení: Mírný stoj rozkročný, na dva kroky od kladky a lehký předklon. Žerď držíme na šířku ramen a kontrakcí zádových svalů stahujete plynule kladku k pasu, s nádechem ji plynule pouštíte nahoru.
Nejčastější chyby: Propínaní loktů, dotahování pomocí tricepsů a ramen, švihání

7. Hyperextenze 

Provedení: Leh na lavičce pro hyperextenze. Pomocí zádových svalů (vzpřimovačů pátěře) táhnete horní polovinu těla nahoru, aby se zadá dostala do přirozené polohy.
Nejčastější chyby: Prohýbání se, zapojování hamstringů a hýžďových svalů

Opakování a série
Lýtka  4  pracovní série 12 opakování 3-4 rozcvičovaní s.
Záda shyb  4-5 sérií  do maxima  
Přítahy osy 4 série  12, 10, 8, 8   
Přítahy s jednoručkou 3 série  10-12 opakování  
Stahování kladky 4 série 8-10 opakování  
Hyper extenze 4 série 12-15 opakování  

 

Mohlo by Vás zajímat:

HIIT nebo Cardio? Co je lepší pro hubnutí? 

Nemálo z nás začíná se shazováním přebytečných tukových zásob. Nejdůležitější je samozřejmě vhodná  úprava stravy  a druhý velmi důležitý bod je i  pohyb , na který se velmi často ptáte. Co je nejlepší při hubnutí?

Nejúčinější dieta. Co je nejdůležitějí při hubnutí?

Máte nějaký svůj výživový styl a tvrdě si stojíte za tím, že je to  ta nejlepší možnost , jak  shodit  přebytečná kila nebo  nabrat svalovou  hmotu a  žádná jiná neexistuje , ale každý jsme jiný a na každého působí něco jiného. Přesto mají ty nejúčinější redukční diety společné charakteristické znaky. Jaké to jsou? 



Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *