Můj účet
Přihlášení
Menu

Celý FULLBODY trénink do fitka. Nejen pro začátečníky. Série a opakování.

Jak si sestavit full body trénink?

Trénink celého těla je skvělou volbou, pokud cvičíte 2-3 do týdne a nebo prostě vám tento styl cvičení vyhovuje více. Na rozdíl od tréninkových splitů, kdy máte v týdnu rozdělené partie a cvičíte vše ve 3-4 seriích po 6-10 opakování, full body trénink je dobré cvičit ve 4-5 seriích po 12-15 opáčkách, protože většinou máte jen jeden cvik na určitou partii. Nebojte se ani postupem času přidávat lehce na váhách a tím se tak posouvat dál.

Celý trénink s Terezou a trenérem Jirkou Vackem máte tady. Můžete mrknout na celou techniku a na Jirky poznatky při cvičení. 

1) DŘEP 

Stoupněte si pod osu a stáhněte lopatky k sobě. Osa je na horní části trapézových svalů. Zvednete osu a uděláte si 2-3 kroky zpět. Vypněte hrudník, pohledem směřujete před sebe a stojíte na celém chodidle a síla je v patách. Zpěvněný střed těla a špičky mírně od sebe. Nadechnete se, zadržíte dech a jdete dolů. S výdechem se zvedáte nahoru, jakoby se odtlačujete od země.Ve výchozí pozici nepropínáte nohy v kolenou.

2) RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH

Uchopte osu asi na šířku ramen. Sundejte osu ze stojenu udělejte dva kroky vzad. Postoj mějtě na šířku pánve, špičky lehce směřují ven a mírně pokrčte kolena. S nádech činku pouštíte přímo dolů tak, že posouváte boky dozadu za sebe. Osa kopíruje holeně. S výdechem se vracíte zpět a v závěru můžete zatnou hýžďové svaly.

3) PŘÍTAHY OSY V PŘEDKLONU

Stojíte na šířku ramen a máte i podobně široký úchop a předkloníte se cca 30-45°. Pevná záda. První pohyb vychází ze stlačení lopatek, které posouváte směrem dozadu a činku přitahujete směrem k pasu. Dávejte si pozor, abyste si nezapojovali horní část trapézu.

4) TLAKY NA RAMENA

Výchozí poloha je v na lavici, opření o opěrátko. Mějte pevné tělo a vypnutý hrudník. Nohy jsou pevně opřeny o zem, síla vychází už z nich. Ruce máte natažené, ale bez proplých loktů. Nadechnete se, při spouštění máte zadržený dech. S výdechem tlačíte ruce nahoru. Lokty nepropínáte, jdou do lehkého oblouku.

5) PECK DECK BUTTERFLY (MOTÝLEK)

Sedněte si na lavici a opřete záda o lavici. Výchozí pozice - ruce jsou natažené, ale ne propnuté v loktech. Do rozpažení jdete s nádechem a s výdechem ruce tlačíte k sobě. Ve finální kontrakci stáčíte lokty lehce dovnitř. 

5) BICEPSOVÝ ZDVIH

Sedněte si na lavici a uchopte jednoručky s dlaněmi ven (zevní rotace zápěstí). S výdechem zvedejte jednoručky pokrčením paže v lokti. Pro ještě silnější zapojení bicepsů držte ruce cvhíli v kontrakci. Současné zvedání jednoruček neumožní použití takové zátěže jako střídavé provedení a je náročnější na stabilizaci trupu. 

6) STAHOVÁNÍ KLADKY TRICEPS

Stojíte pod kladkou, daleko max na půl kroku a stahujete kladku rovně dolů. Ruce nahoru pouštíte do pravého úhlu a tím posilujete vnější hlavu tricepsu. S nádechem ruce poštíte nahoru s výdech stahujete dolu, kde držíte v krátké kontrakci. 

Mohlo by Vás zajímat:

Zásobník cviků na zadek. Nejlepší cviky pro pevný a kulatý zadek. Top 10 cviků.

Pevný a kulatý zadek je snem každé holky. Máme pro vás několik cviků, které vám pomohou hýžďové svaly zpevnit i zakulatit. 

 

Zásobník cviků na záda. Nejlepší cviky pro budování zádových svalů. 

Záda, partie na kterou si nejméně vidíme a jedna z nejdůležitější partií našeho těla. Chce to trénink, správné cviky a plnou koncentraci na trénink. Mrktněte na ty nejlepší cviky.

Sleduj nás i na sociálních sítích:

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *