Můj účet
Přihlášení
Menu

Jak cvičit v karanténě? Nejlepší tipy pro domácí cvičení. Celá tréninková videa.

Aktuální situaci jistě není třeba dlouze přibližovat, protože jsou jí plná média. I když by nás momentálně měly trápit mnohem závažnější věci, spousta kulturistů, bikin a silových sportovců řeší pouze to, že jsou (a ještě nějaký čas rozhodně budou) zavřené posilovny. Pojďme se tedy v dnešním článku zaměřit na to, jaké cviky můžete provádět doma a jak si „dát do těla“ i bez posilovny. 

Provádějte cviky s vlastní vahou

Cviky s vlastní vahou jsou něčím, nad čím spousta silově cvičících sportovců z naprosto nesmyslných důvodů „ohrnuje nos.“ Pokud si ale správně sestavíte tréninkový program (nebo využijete různých videí dostupných online), uvidíte, že svaly dokážete velmi efektivně unavit a další den vás budou bolet stejně jako po náročném tréninku. Můžete se totiž zaměřit na věci, kterým jste doteď v tréninku nevěnovali dostatečnou pozornost. Zkoušeli jste se například někdy neřídit počtem opakování, ale časem stráveným pod napětím? Můžete vyzkoušet třeba dřepovat s vlastní vahou po dobu tří minut a uvidíte, že budete mít co dělat. Fantazii a výběru cviků se ale meze nekladou: 

Prkno a jeho variace

Břicho je extrémně problematická partie spousty sportovců, kteří často argumentují tím, že „břicho se dělá v kuchyni.“ U 99% cviků je břišní svalstvo potřeba, protože zajišťuje stabilizaci, ulevuje zátěži vzpřimovačů a pomáhá nastavit správný nitrobřišní tlak. A když je řeč o břichu, nejlepší možný cvik je prkno (anglicky plank) a jeho nejrůznější modifikace jako je například side plank, reverse plank a další. Přestože světový rekord v této disciplíně je zhruba 8 hodin, pro vaše potřeby bude bohatě stačit 3*3 minuty pro pokročilejší sportovce, 3*1 minuta pro začátečníky. 

Kliky 

Během klasického tréninku v posilovně na kliky zbyde čas málokomu, ale v domácích podmínkách určitě přijdou vhod. Kliky navíc svojí dráhou pohybu odpovídají benchpressu a díky tomu můžete využít hned několika modifikací.Kromě klasických kliků můžete provádět kliky se širokým úchopem, s úzkým úchopem, s nohami na lavičce atp. Pokaždé přitom zapojíte trochu odlišné svalové skupiny, tudíž pro co nejkomplexnější zatížení prsou určitě provádějte více cviků v jednom tréninku.  

Celé tréninkové metodiky z videí

Pokud chcete místo obyčejných kliků a cviků na břicho zatížit tělo o něco komplexněji, zkuste si pustit nějaké tréninkové video, jakých najdete například na YouTube desítky. Většinou trvají jen pár minut a kromě toho, že zatížíte celé tělo, také zapracujete na své kondici, protože se během chviličky opravdu solidně zapotíte. Pokud budete chvíli hledat, určitě najdete spoustu skvělých videí a budete moci každý den dělat něco trošku jiného. Pro začátek bych vám určitě doporučil tento desetiminutový trénink: 

Kupte si základní a jednoduché vybavení

Ačkoliv sám se snažím být ve většině případů optimistický, v aktuální situaci nic nenasvědčuje tomu, že by se situace v dohledné době zlepšila. Právě proto je víc než na místě koupit si alespoň základní vybavení. To stojí pár korun a v momentální situaci vám extrémně rozšíří možnosti cvičení v domácích podmínkách. Kdybych měl osobně vybrat pro každé pohlaví jednu věc, doporučil bych ženám určitě odporovou gumu a mužům sadu jednoručních činek.  Oba dva kusy vybavení vám totiž umožní doma odcvičit de facto plnohodnotný trénink: 

Odporová guma 

Pro holky je naprosto ideální odporová guma, se kterou zvládnete opravdu XYZ různých cviků a dokonale zatížíte celé tělo. Většina holek se ve fitku snaží vypracovat především pevný zadek. A k tomu je odporová guma více než dostačující. Pak vám stačí už jen stabilní podložka a seznam efektivních cviků. A právě takový najdete na našem YouTube kanále, kde jsme se právě na trénink pro holky a na využití odporové gumy zaměřili: 

Nastavitelné jednoruční činky

Nastavitelné jednoruční činky jsou naprosto běžná záležitost a mohou vám opravdu velmi pomoci. I bez dalšího vybavení, jako je napříkad lavička, totiž zvládnete absolvovat desítky cviků na biceps, triceps, ramena, záda, prsa i nohy. Vše, co potřebujete tedy budete mít na jednom místě. Novou svalovou hmotu možná nevybudujete, ale na udržení jsou více než dobré. 

Zvyšte důraz na statické protahování

Statické protahování je kapitola, která by vystačila na celý samostatný článek. V naprosté většině případů je totiž u sportovců opomíjený, vzhledem k tomu, že by se měl ideálně provádět v období mimo trénink. Jelikož je ale v průběhu karantény času víc než dost, máte i mnohem více možností jak tento aspekt zlepšit. Až se znovu ponoříte do tréninku, uvidíte, že budete mnohem lépe zvládat techniku základních cviků a díky větší flexibilitě se vám budou zranění obloukem vyhýbat. 

Zlepšete techniku imitací pohybů 

Větší množství času, které máte najednou k dispozici, souvisí i s možností zlepšit svoji techniku. Spousta sportovců si totiž myslí, že jejich technika základních cviků je dobrá, ale ve skutečnosti má mnoho nedostatků. Zkuste provádět například dřepy pouze s násadou od koštěte a soustředit se na jednotlivé aspekty techniky. Začněte správným rozložením váhy mezi patu, palec a malíček. Správně fixujte kotník (například lehkým zatlačením prstů do země), pánev se snažte podsunout pod osu, nadechujte se do břicha, zpevněte střed těla,... Soustřeďte se zkrátka a dobře na každý detail techniky tak, aby při následující návštěvě posilovny byla vaše technika naprosto precizní a vy jste svaly zapojili přesně tak, jak je to pro růst svalů potřebné.

Co si z článku tedy odnést? 

Hlavní je pohyb. Pokud máte možnost se procházet v přírodě, je to naprosto ideální a jakákoliv pohybová aktivita je lepší než žádná. V případě, že jste odsouzeni k pobytu doma, zkuste si koupit odporovou gumu, nastavitelné jednoručky, stabilní podložku a snažte se cvičit, jak jen to jde. Najednou máte k dispozici mnohem větší množství času, proto můžete napravit veškeré chyby v technice, které jste si během návštěv posilovny špatně zafixovali i zlepšit svoji flexibilitu. Cílem v těchto těžkých časech není vybudovat kila nové svalové hmoty, ale zůstat v rámci možností fit a zároveň si i odpočinout.

Mohlo by vás zajímat:

Nejlepší cviky na zpevnění břicha. Cvičení pro začátečníky.

Začínáte s posilováním? Mrkněte, jakými cviky dostat břicho do formy. Terez pro vás vybrala takové, které zvládnete i doma.

Základní suplementy. Jaké suplementy jsou základem nejen pro začátečníky?

Začátky jsou těžký nejen ve fitku, ale i v tom, co z doplňků je opravdu důležité. Proto jsme pro vás připravili předled základních suplemetů, které jsou vhodné nejen pro začátečníky. 

Sleduj nás i na sociálních sítích.

zdroj: Miroslav Dvořák

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *