Jak efektivně nabrat svaly při tréninku 3x týdne? Ukázkový trénink.

Na sociálních sítích můžete velmi často vídat dotazy týkající se tréninku třikrát týdně. A je to pochopitelné, většina z nás nemá kvůli pracovním či školním povinnostem dostatek času na to, aby dokázali chodit do posilovny každý den. Pojďme se tedy v našem dnešním článku podívat na to, jak byste si měli trénink třikrát týdně rozdělit, abyste z něj dokázali vytěžit maximum.

Jak vlastně svaly rostou? 

Abyste byli schopni vůbec pochopit myšlenku našeho dnešního článku, musíte nejprve pochopit, jak svaly vlastně rostou. Vůbec nejmenší jednotkou tvořící svalová vlákna a zajišťující svalovou kontrakci jsou proteiny zvané aktin a myosin. Ty jsou za pomocí hydrolýzy ATP schopny vyvíjet určitou sílu a při tréninku v posilovně dochází k jejich mechanickému poškození. Silový trénink stimulující proteosyntézu ve svalech spolu se znovuopravováním oněch výše zmíněných mikrotraumat je vlastně důvod, proč naše svaly rostou. Nutné je ovšem podotknout, že tento proces je bezbolestný a trvá zpravidla maximálne 48 hodin!

To, co způsobuje onu nepříjemnou bolest, je kyselina mléčná, vedlejší produkt anaerobního cvičení vyžadujícího velké množství energie. Tedy velmi zjednodušeně, protože jak poukazují odborné poznatky, laktát za svalovou bolest není zodpovědný přímo, neboť sám o sobě není schopen odštěpovat protony. I přesto je ale dobrým ukazatelem efektivity našeho tréninku- většina z nás totiž považuje bolest svalu za důkaz kvalitního tréninku. Pro naše účely se hodí uvést ještě zajímavý fakt -svaly mohou bolet až 4 dny (tedy 96 hodin) po tréninku. 

Co dělat, když mohu cvičit pouze třikrát? 

Cílem předešlého odstavce bylo říct, že i když svaly mohou bolet několik dní po tréninku, stále to neznamená, že efektivně rostou a že cvičení má nějaký smysl. Ono je to totiž právě naopak, svaly nemají dostatečné zatížení pro růst, pokud je zatížíte pouze jednou týdně. Mnohem lepší variantou je fullbody trénink, kdy v každém tréninku efektivně procvičíte celé tělo. Ale jak na něj? Jaké cviky se vyplatí dělat? Kolik sérií a kolik opakování? I když opět neexistuje žádná pevně stanovená struktura, které byste se museli pevně držet, poskytneme vám zde alespoň hrubou inspiraci pro to, jak by efektivní fullbody trénink mohl vypadat.

Pár užitečných rad, než se do fullbody tréninku pustíte

Tak jako každá tréninková metodika má i fullbody trénink svá pevně stanovená pravidla, která musíte akceptovat. Mimo to ale existuje i pár tipů, které ze svých osobních zkušeností mohu doporučit: 

1. Zaměřte se na komplexní cviky, kterými zatížíte větší množství svalových skupin. Rozhodně není dobré odcvičit každou partii izolovaně na stroji, pak byste museli zařadit do tréninku nespočetné množství cviků. 
2. I když v každém tréninku procvičíte celé tělo, zkuste klást střídavě o něco větší důraz na horní a spodní polovinu těla
3. Snažte se, aby byl trénink co možná nejvíce pestrý. Vzhledem k tomu, že se trénink opakuje tříkrát týdně, nesnažte se za každou cenu provádět stále stejné cviky- jednak by vás takové cvičení vůbec nebavilo a jednak by se tělo velmi brzo stalo rezistentním. 
4. V každém tréninku se snažte o posílení stabilizačního svalstva a břišních svalů. Tyto svaly jsou zejména u základních cviků velmi důležité, a proto na ně nezapomínejte, Stačí jim věnovat 5-10 minut na konci každé tréninkové jednotky. 

 

Jak by mohl samotný trénink vypadat? 

Abyste měli alespoň nějakou představu o tom, jak by měl trénink celého těla vypadat, ukážeme vám v našem dnešním článku dvě různé varianty tréninků. Nejsou to ale žádné striktně dané cviky, pokud ve vaší posilovně například nemáte potřebné vybavení, prostě cvik zaměňte za podobnou alternativu. 

Pokud se zaměřujeme na stehna a spodní část zad, budeme provádět dva cviky na přední stranu stehen, dva cviky na zadní stranu stehen a poměrně vysoký počet sérií a opakování aplikujeme na lýtkové svaly. Na ostatní partie se zaměříme pouze jedním efektivním cvikem, protože je zatížíme primárně v následujícím tréninkovém dni. 

Cvik	Série	Opakování
Dřepy	3-5	6-12
Výpady vpřed se zátěží	3-5	8-12
Rumunský mrtvý tah	4	8-12
Zakopávání vleže	3	10-14
Výpony lýtek v sedě	5	12-15
Shyby (případně stahování h. kladky)	4	6-10
Benchpress na rovné lavici	3-5	6-12
Tlaky s JČ na nakloněné lavici	3-5	8-12
Tlaky na ramena v sedě	3	8-12
Benchpress na úzko	3	6-12
Bicepsové zdvihy v sedě	3	8-12

V případě varianty B se zaměříte na horní část těla, tedy opět aplikujete dva cviky. Výhodou bude, že na spodní část těla, která bude z předešlého tréninku přeci jen trochu unavená, nám bude stačit jen jeden cvik a my tak formou aktivní regenerace podpoříme výkonnost svalu, ale zároveň mu dáme prostor odpočívat na další trénink. 

Cvik	Série	Opakování
Dřepy	3-5	6-12
Good mornings	3-5	8-12
Výpony lýtek ve stoje	3	8-12
Shyby (případně stahování horní kladky)	5	8-12
Pullover	4	6-8
Benchpress na rovné lavici	3-5	6-12
Kliky na bradlech	4	8-12
Tlaky s JČ na nakloněné lavici	3-5	8-12
Tlaky na ramena v sedě	3	8-12
Benchpress na úzko	3	6-12
Bicepsové zdvihy v sedě	5	8-12

 

Hodí se při fullbody tréninku užívat nějaké suplementy?

Pokud budete třikrát týdně trénovat pomocí této metodiky, rozhodně se můžete pořádně zapotit. Ačkoliv trénink vypadá velmi jednoduše, opak je pravdou a často i zkušenější cvičenci z něj dokáží profitovat. Nemá cenu snažit se vám vsugerovat, že vaše regenerace bude špatná, a proto je nutné užívat BCAA nebo EAA. Pokud budete mít problém s regenerací, máte buď špatně nastavený trénink, špatně nastavené stravování, nebo nevěnujete dostatečnou pozornost protahování, aerobním aktivitám, foam rollingu a dalším způsobům aktivní regenerace. Přesto se ale hodí užívat po tréninku například protein, který poskytuje lehce stravitelný zdroj bílkovin a vytvoří tak prostor pro anabolické reakce v organismu. Osobně za dobrou volbu považuji například vícesložkový protein MPS-5.

O tom jak se stravovat po tréninku se rozpovídal i Jirka Vacek v jednom z našich videích. 

Mohlo by Vás zajímat:

HIIT nebo Cardio? Co je lepší pro hubnutí? 

Nemálo z nás začíná se shazováním přebytečných tukových zásob. Nejdůležitější je samozřejmě vhodná  úprava stravy  a druhý velmi důležitý bod je i  pohyb , na který se velmi často ptáte. Co je nejlepší při hubnutí?

Nejúčinější dieta. Co je nejdůležitějí při hubnutí?

Máte nějaký svůj výživový styl a tvrdě si stojíte za tím, že je to  ta nejlepší možnost , jak  shodit  přebytečná kila nebo  nabrat svalovou  hmotu a  žádná jiná neexistuje , ale každý jsme jiný a na každého působí něco jiného. Přesto mají ty nejúčinější redukční diety společné charakteristické znaky. Jaké to jsou? 

Sleduj nás i na sociálních sítích: 

Zdroj: Mirek Dvořák