Můj účet
Přihlášení
Menu

Jak správně a efektivně hubnout? Jak zrychlit metabolismus? Zavodnění organismu. Jak vypočítat bazální metabolismus.

Dieta a otázky s ní spojené jsou pravděpodobně jedny z nejfrekventovanějších dotazů, které od vás dostáváme. Občas není problém samotné hubnutí, ale spíše následné udržení váhy, vyhnutí se takzvanému jojo efektu a dokonce zavodnění organismu. Na vaše nejčastější dotazy ohledné tohoto tématu bychom rádi odpověděli tímto článkem. 

Základ každého hubnutí představuje bazální metabolismus

Základním stavebním kamenem každého úspěšného hubnutí je takzvaný bazální metabolický výdej (dnes běžně označovaný jako bazální metabolismus), což je ve své podstatě množství energie, které vaše tělo potřebuje v naprosto klidovém stavu, kdy vůbec nic neděláte. V praxi je téměř nemožné tohoto stavu dosáhnout a bylo by nutné ho měřit po několikahodinovém půstu. Naštěstí ale existuje poměrně jednoduchý vzorec, díky němuž si můžete bazální metabolismus alespoň orientačně spočítat: 

  • BMR u žen= 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den
  • BMR u mužů= 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den

Poměrně zajímavé je, že tyto dodnes používané informace pochází z výzkumu Arthura Harrise a Francise Benedicta z roku 1918, tudíž už se používají opravdu dlouho. 

Jak si udržet váhu po dietě?

Udržet si váhu po dietě je možná ještě náročnější než samotné hubnutí. A právě zde hraje hlavní a klíčovou roli bazální metabolismus. Aby bylo možné správně hubnout, je třeba být v kalorickém deficitu, avšak neplatí zde, že čím menší je množství kalorií, tím více budete hubnout. Pokud se dostanete do přílišného kalorického deficitu  pod hranici bazálního metabolismu a budete tak dlouhou dobu, tělo právě naopak hubnout přestane. Nejdůležitější roli v tomto procesu samozřejmě hrají hormony, konkrétně hormony štítné žlázy, které se v extrémním kalorickém deficitu přestanou zaměřovat na pálení tuků, ale na udržení jiných životně důležitých funkcí. 

V praxi spousta lidí dosáhne právě toho kalorického minima a přestane hubnout. Tím se ale sníží úroveň bazálního metabolismu, což si spousta sportovců (a především sportovkyň) vůbec neuvědomuje. Když se tedy vrátíte na svoji úroveň bazálního metabolismu před dietou, může se stát, že budete přibírat a pracně shozená kila vám naskáčou zpět. 

Jak z toho ven? 

Odpověď je možná až podezřele jednoduchá - nedělejte v příjmu kalorií žádné radikální výkyvy. Pokud jste na konci diety měli příjem například 1400 kcal, nemůžete okamžitě skočit na 2000 kcal. Musíte postupovat pozvolna a ideálním řešením je kalorie vždy navýšit o určité množství a na něm například 14 dní až měsíc vydržet. Tělo se adaptuje a poté je budete moci znovu zvýšit a tak až na původní příjem. Je tedy nutné si uvědomit, že samotná dieta shozením váhy neskončí, ale je podstatné se na normální kalorický příjem vracet postupně klidně i v průběhu několika měsíců. 

A o kolik kalorií navyšovat? To je značně subjektivní a univerzální odpověď neexistuje. Například Jirka Vacek ze svých zkušeností doporučuje navyšovat o 200 kcal za měsíc, jak detailně popisuje ve videu věnovaném tomuto tématu:

I zavodnění může představovat následek těžké diety

S dlouhodobým kalorickým deficitem souvisí kromě například ztráty menstruace u žen také větší míra zavodnění, kterého si na svém těle s největší pravděpodobností všimnete. Zavodnění může mít více příčin, u rekreačních cvičenců je to nejčastěji důsledek vyššího příjmu sacharidů, které v těle zadržování vody podporují. U sportovců a sportovkyň v dlouhodobém kalorickém deficitu je to ale opět otázka rozházených hormonů, vyšší hladiny stresu a celkové kumulace únavy. Řešením je samozřejmě zvýšení kalorického příjmu, díky němuž se tělo nasytí, svaly se opět naplní glykogenem a nafouknou se. Pokud máte například 5 dní dietu s nízkým množstvím sacharidů, jeden den se určitě hodí zařadit tzv. refeed, kdy doplníte množství kalorií a nastartujete fungování hormonálních procesů v těle. 

Metabolismus se vrátí do původního stavu až za delší dobu

Je důležité si uvědomit, že dieta většinou není jednoduchá a zdraví prospěšná záležitost pokud děláte extrémy. Právě proto je třeba se mít na pozoru například před (ne)zkušenými online trenéry, kteří své svěřence často tlačí k extrémním dietám, které sice přinesou rychlé výsledky, ale ještě několik let se může tělo dávat do pořádku. Pokud budete s dietou obezřetní a neuděláte nějaký extrémní zásah do svého těla, většinou je navrácení do původního stavu otázka několika měsíců. Přesto ale existují ženy, u nichž byla ztráta menstruace otázkou dvou či tří let. Do čím většího šoku tělo dostanete, tím horší je napravit věci do normálu, a proto je důležité mít na paměti, že když dietě sami úplně nerozumíte, je vždy lepší si najít zodpovědného a kvalitního trenéra, který vám s hubnutím pomůže

Na hubnutí je ideální silový trénink 

Mnoho sportovců má tendenci v dietě zařazovat extrémní množství kardia. Je ale důležité si uvědomit, že při dietě by mělo být vaší prioritou udržet co největší množství svalové hmoty, která vám vlastně umožňuje přijmout větší množství kalorií. Stejně tak je důležité si uvědomit, že silový trénink hormony mnohem lépe stimuluje, tudíž je extrémně žádoucí i v dietě cvičit silově a tréninky nevynechávat, i když energie pravděpodobně nebudete mít tolik. 

A co spalovače tuků? 

Je nutné si uvědomit jednu zásadní věc. Spalovače tuků velmi často stimulují organismus, čímž ho ale na jedné straně ještě více vyčerpávají. Tyto doplňky samozřejmě mají svůj smysl, ale jen v určitých případech a rozhodně je zapotřebí dodržovat správné dávkování. 

Náš TIP! Lean Solution od Prom-in je dlouhododě oblíbeným spalovačetm tuků. Obsahuje vyvážené látky neobsahuje přesnaně stimulantů a je skvělým pomocníkem při redukci váhy.

Co si z dnešního článku tedy odnést? 

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že dieta rozhodně není jednoduchá záležitost a je třeba při ní být velmi obezřetný. Následky několikaměsíční diety se totiž mohou vracet do normálu i několik let a opravdu v extrémních případech dieta představuje hazard se zdravím. Pokud si na hubnutí sami netroufáte, určitě se vyplatí svěřit se do rukou rozumného odborníka, který vám dietu upraví na míru vašim potřebám a provede vás hubnutím zdravě a s minimem následků, na kterých by bylo třeba po skončení diety pracovat. 

Mohlo by vás zajímat:

Proč (ne)řešit sacharidy. Nejlepší rady na hubnutí. Sestav si jídelníček.

​Skoro žádné sacharidy v jídelníčku. Nesmím jíst po 18. hodině. Pokud chci zhubnout musím hladovět. A během den musím jíst každé dvě až tři hodiny, aby tělo furt fungovalo a nezpomalil se mi metabolismus! Pojdme si vyvrátit tyhle hloupé mýty a mrknout proč neřešit sacharidy.


Krtinky aneb vyrob si zdravý krtkův dort.

Krtkův dort z krabice už zkoušel asi každý, žádné umění. Když opominem cenu krabičky, pořád tu je složení. Pojďte si vyrobit krtův dort doma. Vyjde vás to mnohem líp cenově i nutričně.

 
Sleduj nás i na sociálních sítích.

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *
         

Náš blog Radíme jak přibrat, zhubnout, mít energii nebo zdravě vařit