Můj účet
Přihlášení
Menu

Kolikrát týdně cvičit pro růst svalů? Regenerační potenciály. Zotavování svalů. Jak roste sval?

Jak často je ideální trénovat? Tuto otázku si dříve nebo později pokládá naprosto každý cvičenec. Někdo se možná bojí, že při vysoké frekvenci tréninků nezvládne regenerovat, někdo jiný má zase pocit, že cvičit třikrát týdně nestačí. 

Pár základních informací o nabírání svalové hmoty

Je důležité si uvědomit, že svalová bolest nemá téměř nic společného s růstem svalu. Bolest způsobuje hromadění laktátu ve svalech, k čemuž dochází při nedostatečném okysličení. Růst svalů ale zajišťují satelitní buňky a zvýšená exprese bílkovin ve svalech. Ta trvá zhruba 48 hodin po tréninku. Ve zkratce řečeno: I když vás třeba nohy bolí po tréninku ještě týden, sval ve skutečnosti roste plus mínus dva dny. A právě to je důvod, proč osobně zastávám buď vyšší frekvenci tréninků, nebo trénink celého těla třikrát týdně.

Zajímá vás detailněji, jak k budování nové svalové hmoty přistupovat a jaká pravidla se určitě vyplatí dodržovat? Mrkněte na samostatné video z našeho YouTube kanálu, kde se na toto téma rozpovídal Jirka Vacek: 

Kolikrát týdně je ideální cvičit?

Dřív jsem si myslel a věřím, že jsem nebyl jediný, že čím víc budu cvičit, tím lepší budou mé výsledky. Dnes vím, že to není tak úplně pravda a že nejdůležitějším kritériem není frekvence tréninků, ale skladba tréninku. Jinak řečeno musíte mít trénink správně naplánovaný, promyšlený a když ho přizpůsobíte počtu tréninků, je vcelku jedno, jestli cvičíte třikrát, nebo pětkrát týdně. Toto téma jsme rozebírali v několika předešlých článcích, proto jen ve zkratce připomenu, že pro trénink třikrát týdně je nejlepší zařadit trénink celého těla, jestli cvičíte 4x týdně, můžete využít rozdělení na tlakové a tahové dny (podobně jako Kuba na našem YouTube kanále). Pro intenzivnější tréninky už se hodí rozdělit si trénink podle jednotlivých partií a v každém tréninku odjet například jednu velkou a jednu malou partii (prsa+triceps, záda+biceps a nohy+ramena) - díky tomu při tréninku šestkrát týdně procvičíte každý sval dvakrát a budete velmi dobře stimulovat svaly k růstu

Abych na závěr tohoto odstavce tedy odpověděl na otázku kolikrát týdně je ideální cvičit - záleží primárně na vašich časových možnostech. Pokud vás fitko baví a chcete v něm být šestkrát týdně, nikdo vám (při správném naplánování cviků) nemůže říct, že je to špatně. Stejně tak je to u tréninku třikrát týdně. Záleží zkrátka a dobře jen na vašich možnostech. 

Jak regenerují svaly a tělo? 

Nejdůležitější faktory, které regeneraci ovlivňují:

Základem je spánek, strava a pitný režim

Vůbec nejdůležitější roli v procesu regenerace hraje právě spánek, strava a pitný režim. Když chcete cvičit častěji, je velmi pravděpodobné, že vaše tělo bude vyžadovat větší příjem kalorií a budete muset klást i zvýšený důraz na odpočinek. No a samozřejmě nesmíte opomíjet ani pitný režim, ideální je pít zhruba 30ml a při zvýšené zátěží až 45 ml na kilogram tělesné hmotnosti v menších porcích v průběhu dne. 

Pomoci může i sauna a otužování

Aktivní regenerace je druhým veledůležitým klíčem ke správné regeneraci. Pokud chcete trénovat tvrdě šestkrát týdně, určitě vám pomůže pravidelné protahování, krátké procházky, ale i návštěva sauny či každodenní otužování ve studené vodě (to ale není dobré bezprostředně po tréninku).

Vrchol pyramidy tvoří doplňky

Svoji roli v regeneraci hrají samozřejmě i doplňky. Konkrétně vám mohou s regenerací v některých případech pomoci BCAA, dobrý protein po tréninku, ale i různé vitamíny a minerály.

Regenerační potenciál 

V rámci regenerace rozlišujeme hned několik regeneračních potenciálů - nás nejvíce zajímá energetická, hormonální, kontraktilní a nervová. Každý z těchto typů regenerace je přitom jiný a každý lze ovlivnit jiným způsobem. 

Energetická regenerace

Energetická regenerace spočívá v obnovení energie, kterou jsme na tréninku museli vydat a nejdůležitější roli v tomto procesu tedy hraje strava. Tento typ regenerace trvá v řádu hodin po tréninku, kdy musíte doplnit ztracený glykogen a obnovit rezervy ATP coby energetického zdroje. Ideální je tedy po tréninku sníst nějaký kus ovoce a v potréninkovém jídlu sníst další komplexní sacharidy. 

Hormonální regenerace 

Hormonální regenerace vychází z toho, že každý trénink je pro naše tělo katabolickou záležitostí. Musí si totiž jako energetický zdroj brát glykogen a v průběhu tréninku klesá hladina testosteronu, zatímco katabolické hormony rostou.  Řešením je v tomto případě klást důraz na optimální sestavení tréninku, aby tělo zvládalo vždy hormony dostat zpátky do normálních hodnot. Pomoci zde mohou i některé suplementy, hormonální optimalizaci může prospět například suplementace zinku.

Kontraktilní regenerace

Kontraktilní regenerace závisí na energetické i hormonální regeneraci, protože v těle existuje celá řada kontraktilních proteinů (nejvýznamnější je aktin a myosin). V případě kontraktilní regenerace je nutné si uvědomit, že různě velké partie mohou regenerovat různě dlouhou dobu kvůli odlišnému množství těchto proteinů

Nervová regenerace

Nervová regenerace je poměrně specifický druh regenerace vycházející z faktu, že svaly by bez zapojení nervového systému nedokázaly fungovat. Je až překvapivé, jak dlouhou dobu CNS potřebuje na regeneraci a v případě, že požadavky svého těla nebudete respektovat, vám hrozí přetrénování. Podle některých provedených výzkumů potřebují například nohy po náročném tréninku 5 dní pro odeznění svalové bolesti, ale až 10 dní pro kompletní regeneraci nervového systému. 

Pokud by vás tyto typy regenerace zajímaly podrobněji, určitě doporučuji shlédnout nejnovější video z našeho YouTube kanálu, kde se na téma regenerace i optimální tréninkové frekvence rozpovídal Jirka Vacek: 

Co si z dnešního článku tedy odnést?

Na závěr dnešního článku se hodí drobná rekapitulace. Nic jako ideální frekvence tréninků neexistuje, záleží pouze na vašich možnostech a na tom, jak si dané tréninky rozplánujete. V tom vám může pomoci především náš YouTube kanál, kde ukazujeme konkrétní tréninky i praktické rady, které by se do článků vydaly jen obtížně. Každopádně při správném jídelníčku, dostatečném spánku a zdravém životním stylu nemusíte mít nejmenší strach, že byste nezvládli frekventovanější tréninky zregenerovat. 

Mohlo by vás zajímat:

Proč (ne)řešit sacharidy. Nejlepší rady na hubnutí. Sestav si jídelníček.

​Skoro žádné sacharidy v jídelníčku. Nesmím jíst po 18. hodině. Pokud chci zhubnout musím hladovět. A během den musím jíst každé dvě až tři hodiny, aby tělo furt fungovalo a nezpomalil se mi metabolismus! Pojdme si vyvrátit tyhle hloupé mýty a mrknout proč neřešit sacharidy.


Jak správně a efektivně hubnout? Jak zrychlit metabolismus? Zavodnění organismu. Jak vypočítat bazální metabolismus.

Odpovídáme na důležité otázky které se týkají hubnutí. Návod jak si vypočítat bazální metabolismus a jak si udržet váhu.


4 denní tréninkový plán

Čtyřdenní tréninkový split pro lehce pokročilé a jeho poslední trénink. V tomto tréninku si ukážeme ty nejlepší cviky na ramena a biceps. V článku najdete počet sérií i opakování, časté chyby i ukázkové video.


JAK DĚLAT MRTVÝ TAH? Správná technika. Super cvik na záda. Nejčastější chyby.

Děláš mrtvé tahy, ale nejsi si jistý technikou nebo máš pocit, že si strhneš záda?  Kdo jiný by ti měl techniku tohoto základního a oblíbeného cviku

Sleduj nás i na sociálních sítích:

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *