Můj účet
Přihlášení
Menu

Nejlepší cviky na biceps. 5 cviků na rozvoj a objem bicepsů.

Biceps je bezpochyby jedním z těch svalů, po němž touží téměř každý návštěvník posilovny. Vylézá totiž z každého trička a navíc se líbí opačnému pohlaví, což je víc než dobrý důvod klást na něj obzvlášť velký důraz. Jak ho ale zvětšit? Máme pro vás 5 tipů na cviky, které vám k obrovskému bicepsu pomohou. 

Bicepsový zdvih jednoruček je naprostý základ

První cvik, který rozhodně musíme v našem dnešním článku zmínit, je bicepsový zdvih, což je cvik, který má neskutečně velké množství různých variant provedení, tudíž vás nikdy nepřestane bavit. Lze ho provádět ve stoje, v sedě i s několika různými sklony lavičky tak, abyste pokaždé dokázali sval efektivně šokovat a přimět k růstu. Osobně preferuji rozhodně cvičit biceps v sedě, protože mám menší tendence nějakým způsobem cheatovat. Díky lavičce tedy lépe biceps izolujete a pokud lavičku ještě lehce nakloníte, izolujete velmi efektivně i přední delty, které se jinak zapojují. 

Bicepsový zdvih osy zkrátka musíte zařadit

Bicepsový zdvih osy je naprostý základ, který cvičili kulturisté minulých dekád a ani dnes se návštěva posilovny neobejde bez toho, aniž byste tento cvik alespoň někoho viděli cvičit. Přestože osobně preferuji unilaterální zapojení svalů (tedy jednoručky, kde každá ruka pracuje samostatně), bicepsový zdvih osy považuji za velmi efektivní cvik, kterým dosáhnete vytouženého svalového objemu. Úchop osy osobně doporučuji zhruba na šířku ramen, ale obecně platná poučka říká, že čím užší úchop je, tím více se cvik soustředí na vnější stranu bicepsu a tudíž záleží na vašich slabinách a přednostech. Po celou dobu pohybu je nutné mít zpevněné tělo, při pohybu činky nahoru je nutné vydechovat, cestou dolu vydechovat. Možnou modifikací je použití EZ osy, kterou mám osobně velmi rád především proto, že eliminuje zapojení zápěstí, které může spoustu cvičenců u rovné osy omezovat. Čas od času rád zapojím i zdvih rovné osy nadhmatem, který je poměrně náročný na předloktí, ale rozhodně se vyplatí ho vyzkoušet, protože nabízí obrovský potenciál pro zlepšení a zesílení. 

Jednadvacítky bicepsového zdvihu

Jednadvacítky jsou poměrně málo známá metoda, která má dle mého názoru opodstatnění primárně při tréninku rukou. Vyberete si konkrétní cvik, pro naše potřeby by to mohl být například bicepsový zdvih a odjete 21 opakování. Opakování ale nebudou všechna stejná, neboť si celý cvik rozdělíte na tři části. Absolvujete tedy 7 opakování ve spodní fázi (tzn. od natažených rukou po pravý úhel předloktí a nadloktí), 7 opakování od nadloktí do konečné fáze zdvihu a na závěr 7 kompletních zdvihů, na které jste pravděpodobně zvyklí. 

Bicepsový zdvih na Scottově lavici znemožní podvádět

Bicepsový zdvih na Scottově lavici má z mého pohledu největší využití převážně v tom, že si můžete vybírat z velkého množství variant a neustále střídat různé osy i jednoručky a cvik se vám tak nikdy neomrzí. Hlavní výhodou tohoto cviku, jehož autorem je vůbec první Mr. Olympia Larry Scott, je maximální izolování bicepsu a naopak minimální možnost zapojení jakýchkoliv jiných svalů. Bohužel pro někoho může být tento cvik poměrně náročný na zápěstí a celkově předloktí, což mu jeho provádění znesnadní. Jestli patříte do této skupiny sportovců, určitě doporučuji zvolit spíše cviky jiné. Přeci jen existují desítky možností, jak biceps správně procvičit, proto nemá smysl se zabývat něčím, co vám nebude vyhovovat. 

Koncentrovaný bicepsový zdvih dělal už Schwarzenegger

 

I když všechny cviky zmíněné v dnešním článku mají v názvu „bicepsový zdvih,“ rozhodně se vyplatí je do tréninku zařadit. Pokud jde o koncentrovaný bicepsový zdvih, ten prováděl už Arnold Schwarzenegger, a tudíž je nezpochybnitelné, že má pro rozvoj bicepsů obrovský význam. Cvik se provádí v sedě, vezmete si jednoruční činku, loket zapřete o koleno a činku klasicky s výdechem zvedáte k hlavě. Důležité je nijak si nepomáhat, snažit se opravdu nechat celou práci na bicepsu. V případě, že máte tendenci provádět nejrůznější švihové pohyby nebo se zakláníte, je jasné, že jste zvolili příliš těžkou zátěž a je nutné činku vyměnit za lehčí. Za předpokladu dodržení správné techniky se dočkáte nejen velmi solidního napumpování, ale také vám tento cvik pomůže v jasné separaci jednotlivých hlav bicepsu, což je obzvlášť pro závodníky extrémně žádoucí. 

Bicepsový zdvih na kladce pro maximální napumpování

Bicepsový zdvih na kladce je pro mě osobně velmi oblíbený cvik na napumpování svalů, který praktikuji většinou jako poslední cvik tréninku. V souvislosti s kladkou se objevují hned dvě možná využití. Tím prvním je klasický zdvih na spodní kladce. Jedná se o cvik, který je ve své podstatě velmi podobný bicepsovému zdvihu, ale velmi dobře izoluje biceps, sníží náročnost cviku na spodní záda a zabrání možnost cheatingu. Druhou možností je pak bicepsový zdvih na za využití protisměrných horních kladek. Postavíte se jednoduše doprostřed protisměrných kladek, do každé ruky jednu uchopíte a snažíte se, aby byly vaše paže vodorovně se zemí. Plynulými pohyby pak přitahujete kladky směrem k hlavě, jako byste chtěli pózovat. 

Jak zařadit tyto cviky do tréninku? 

Jak již bývá v našich článcích z této série zvykem, na závěr bychom měli jasně definovat, jak tyto cviky zakomponovat do tréninku. Většinou jasně rozlišujeme kulturistický a powerlifterský trénink, nicméně mohutný biceps je spíše výsadou kulturistů, protože powerlifteři ho většinou cvičí pouze minimálně. Já sám dělám maximálně jeden cvik v tréninku, protože biceps pro liftery nemá (narozdíl od ramen a tricepsu) žádné extrémní opodstatnění. V případě, že je vaším cílem nárůst svalové hmoty, rozhodně bych doporučil provádět alespoň tři z těchto cviků v tréninku. Začal bych osobně bicepsovým zdvihem s jednoručními činkami, protože ty díky volnějšímu pohybu biceps protáhnou lépe než klasická osa. Poté bych zvolil bicepsový zdvih na Scottově lavici a na závěr tréninku bych udělal tři supersérie, v nichž bych nakombinoval bicepsový zdvih na kladce s jednadvacítkami klasického bicepsového zdvihu s lehkou zátěží

No a to by od nás bylo pro tento článek všechno. Doufáme, že vám s výběrem cviků pomohl. Ještě doporučujeme video "JAK NAPUMPOVAT BICÁK | Cviky s nadhmatem. Nejlepší cviky na kladce. Jak na silný kontrakce." kde najdete zase jinou sérii cviků hlavně na kladce, na lavici a s nadhmatem. 

Pokud chcete poradit s tím, jak složit trénink a jak zakomponovat trénink bicepsu s dalším cvikem, doporučujeme mrknout na tohle video, kde máte třeba trénink ramen a bicepsu. Jirka v těchto videích skvěle vysvětluje tehniku, provedení, nejčastější chyby i jeho vychytávky. 

Mohlo by Tě zajímat:

JAK DĚLAT MRTVÝ TAH? Správná technika. Super cvik na záda. Nejčastější chyby.

Děláš mrtvé tahy, ale nejsi si jistý technikou nebo máš pocit, že si strhneš záda?  Kdo jiný by ti měl techniku tohoto základního a oblíbeného cviku

Jak udělat dřep | Technika, provedení. Nejčastější chyby. Video.

Dřep je základním, silovým cvikem. Jak vypadá dřep, si dokáže představit asi každý a ať už ho budete cvičit ve fitku nebo doma, správná technika by měla být vždy na prvním místě. Mrkni se na jeho správné provedení?

Tréninkový plán na 4 dny

Máme i tréninkový split na 4 dny! V tomto článku najde odkazy na jednotlivé tréninky i videa s mnoha užitečnými radami, jak se vyvarovach chyb, aby tvůj trénink byl perfektní.

Sleduj nás i na sociálních sítích:

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *