Můj účet
Přihlášení
Menu

Zásobník cviků na zadek. Nejlepší cviky pro pevný a kulatý zadek. Top 10 cviků.

Pevný a kulatý zadek je snem každé holky a všichni hledáme cviky na zvětšní zadku nebo jak změnit tvar zadku, aby byl pevný a kulatější.  Máme pro vás několik cviků, které vám pomohou hýžďové svaly zpevnit i zakulatit. Přehled všech cviků na prsa na jednom místě včetně popisku a obrázků. Najdete zde i instruktážní videa.

Jak dlouho trvá zpevnění zadku? 

Je to snadné. Pokud cvičíte s vlastní váhou, určitě to potrvá déle, než když přidáte nějaká odpor v podobě závaží, činky nebo odporové gumy booty bandu. Přesto chce všechno svůj čas. Pokud budete cvičit zadek 2x týdně, první výsledky můžete vidět za 4-5 týdnů, ale musíte vytrvat, cviky provádět pečlivě soustředit se na svaly a kontrakce. 

Máme pro vás top 10 cviků na hýždě v posilovně. Hodně lidí si myslí, že když budou dělat cviky na pevné hýždě, tak jim narostou i nohy. Nebojte se toho. Pro budování nohou je potřeba opravdu velká, častá a intenzivní zátěž. Jsme přesvědčeni, že po těchto cvicích vám stehna nenarostou. 

Dřep

Nejzákladnjší cvik. Rozkročení na šířku ramen, vzpřímený trup a stlačovat lopatky k sobě. Paty se nesmí odlepovat od země a pohyb jde z paty a kolena by neměla jít přes špičku. Od té doby, co vezmete činku na záda by se postoj neměl měnit a pohyb by měl být plynulý.

Tip! JAK SPRÁVNĚ DĚLAT DŘEP? Technika, provedení krok po kroku. Nejčastější chyby.

Zakopávání v leže

Lehké zvednutí hrudníku, kolena musí být lehce pod hranou hrudníku, nohy na šířku ramen a špičky tlačte k sobě. Kolena nikdy nesmíte pustit na doraz. Silná kontrakce.

Legpress

Zadek a bedra musí být přilepený na lavičce. Chodidla pevná, špičky lehce směřují ven a koleno kopíruje směr špičky. Důležitý je mít vypnutý hrudník, zatažené břicho a stažené lopatky. Pyramidově zvyšujte váhy.

Rumunský mrtvý tah

Postoj minimálně na šířku ramen, vypnutý ramen. Pevné nohy ale lehce pokrčená kolena a při předklonu posouváte zadek dozadu. Pomůcka: Můžete si podložit špičky.

Tip! JAK DĚLAT RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH | Technika, provedení krok po kroku. Nejčastější chyby.

Hyperextenze

Lehnete si na šikmou lavici tak, aby vám nebrátil pohyb, když půjdete s rovnými zády dolů. S nádechem pomalu spouštíte tělo dolů. Neprohýbáte ani nekulaťte záda. S výdechem se kontrací hýžďových svalů zvedáme pomalu zpět a držíme 2-3 sekundy v kontrakci. 

Hip Thurst 

Sedněte si zády k lavičce a opřete se o ni spodní částí lopatek. Osu/vak úmístíte nad stydkou kost. (pokud budete cvičit se zátěží) a pevně se opřete do chodidel. Vzdálenost mezi chodidly by měla alespoň na šířku pánve a boků. S výdechem a kontrakcí sedacích svalů zvedáte závaží směrem ke stropu. Při zvedání nepoužívejte svaly zad. Ve vrchní fázi cviku zatnete hýžďové svaly, vystrčíte boky dopředu s výdechem dolů.

Good Mornings

Postoj na šířku pánve. Nadechnete se a jdete pohybem boků vzad do mírného předklonu. Nohy jsou propnuté, nebo mírně pokrčené. Neprohýbáze záda. Pomalým kontrolovaným pohybem se díky kontrakci sedacích svalů vracíte zpět do původní polohy. Výdech.

Glute Bridge

Ležíte na zádech a chodidla pevně zapřete o zem. Nadechnete se. Aktivujete hýždě s hamstringy a zvedáme tělo do nejvyššího bodu protlačujete boky ke storpu a držíte zhruba 2–3 vteřin v kontrakci svalů. Poté pouštíte dolů s výdechem. Cvik můžeme provádět i na jedné noze viz obrázek.

Sumo mrtvý tah

Postoj je hodně široký jako na obrázku. Nádech. Silou dolních končetin a zad táhnete činku nahoru. Cvik sumo deadlif dotahujete kontrakcí hýžďový, zádových svalů a hamstirngů. Výdech. S nádechem spouštíte činku kontrolovaně dolů. 

Tip! JAK DĚLAT MRTVÝ TAH? Jak na deadlift. Správná technika a postoj. Nejčastější chyby.

Unožování, zakopávání na kladkách

Připnete si kotníkový expander na nohu. Postavíte se ke kladce bokem viz obrázek. Myslete si na to, abyste celou dobu měli pevný střed těla a všechna práce vycházela pouze z pohuby hýžďových a steheních svalů. U kladky s expanderem můžete procvičit všechny svaly hýždí. Můžete zanožovat - stojíte čelem ke kladce nebo unožovat viz obrázek. 

Pokud byste si chtěli dát celý kompletní trénink na zadek a nohy, tak máme jedno parádní cvičení s Jirkou a Terezou. Ve videu je přesný popis cviků i kolik dělat sérií a opakování. 

Mohlo by Vás zajímat: 

Jak správně a efektivně hubnout? Jak zrychlit metabolismus? Zavodnění organismu. Jak vypočítat bazální metabolismus.

Odpovídáme na důležité otázky které se týkají hubnutí. Návod jak si vypočítat bazální metabolismus a jak si udržet váhu.

Jak cvičit s odporovou gumou? Ukázková videa. Nejlepší expandér pro cvičení nohou?

Nejlepší cviky na zadek s odporovou gumou. V tomto článku najdete základní popis článků plus videa z našeho youtube.

Sleduj nás i na sociálních sítích.

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *