100% syrovátkové (whey) proteiny ▷ Skladem

Syrovátkový protein (whey) je nejoblíbenější proteinový doplněk na světě. Vyrábí se ze syrovátky, která vzniká při výrobě sýra, a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Bílkoviny přispívají k nárůstu a udržení svalové hmoty, a tak je whey jednoduchý způsob, jak doplnit bílkoviny po tréninku i během dne. V této kategorii najdete koncentráty, izoláty i hydrolyzáty.

Co je to syrovátkový protein a jak funguje?

Mléko obsahuje dva druhy bílkovin: kasein (asi 80 %) a syrovátkové bílkoviny (asi 20 %). Když se z mléka vyrábí sýr, kasein se srazí a zbylá tekutina je syrovátka. Ta se filtruje, zbavuje tuku a laktózy a suší na prášek. Podle toho, jak důkladně se filtruje, vzniká koncentrát, izolát nebo hydrolyzát.

Syrovátkový protein se rychle tráví a vstřebává, aminokyseliny se objeví v krvi zhruba do jedné až dvou hodin. Obsahuje hodně aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), hlavně leucinu, a proto patří k nejkvalitnějším zdrojům bílkovin vůbec. Označení 100% znamená, že zdrojem bílkovin je jen syrovátka, bez přimíchaných levnějších bílkovin.

Jaké jsou účinky syrovátkového proteinu?

Bílkoviny přispívají k nárůstu svalové hmoty
Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty
Bílkoviny přispívají k udržení normálního stavu kostí
Syrovátkový protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které si tělo neumí vytvořit samo
Syrovátkový protein má vysoký obsah leucinu, zhruba 10 až 11 % z celkových bílkovin
Syrovátkový protein se rychle tráví a vstřebává
Syrovátkový protein má nízký obsah tuku a sacharidů, hlavně ve formě izolátu

Pokud bílkovin přijímáte málo, tělo hůř regeneruje, při redukční dietě snadno přichází o svaly a hlad se ozývá častěji. Bílkoviny najdete v mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích a luštěninách. Syrovátkový protein je praktický doplněk tam, kde je těžké pokrýt potřebu z běžného jídla.

Pro koho je syrovátkový protein obzvlášť vhodný?

Syrovátkový protein může užívat prakticky každý zdravý dospělý, nejvíc ho ocení:

Sportovci a lidé, kteří posilují: bílkoviny přispívají k nárůstu svalové hmoty a syrovátkový protein je rychlý a jednoduchý zdroj po tréninku.
Lidé na redukční dietě: bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty, což je při hubnutí zásadní. Protein navíc dobře zasytí.
Lidé s nedostatkem času: šejk za minutu pomůže, když nestíháte připravit plnohodnotné jídlo s bílkovinami.
Starší lidé: s věkem ubývá svalové hmoty a chuť k jídlu bývá menší, protein pomáhá pokrýt potřebu bílkovin v malém objemu.
Lidé s citlivostí na laktózu: mohou sáhnout po syrovátkovém izolátu nebo hydrolyzátu, které obsahují laktózy jen minimum.

Jaký je doporučený denní příjem bílkovin?

Referenční hodnota příjmu (RHP) bílkovin pro průměrného dospělého je podle platné legislativy 50 g denně. Podle EFSA potřebuje dospělý člověk zhruba 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, sportovcům se obvykle doporučuje 1,4 až 2,0 g na kilogram. Jedna dávka syrovátkového proteinu obvykle obsahuje 20 až 30 g bílkovin. Protein ale jen doplňuje stravu, většinu bílkovin by měly tvořit běžné potraviny. Doporučenou dávku konkrétního produktu vždy najdete na obalu.

Jaký syrovátkový protein je nejlepší?

Syrovátkové proteiny se liší hlavně tím, kolik bílkovin obsahují a jak moc jsou přefiltrované. Čím víc bílkovin, tím méně laktózy, tuku a sacharidů, ale obvykle i vyšší cena.

Druh syrovátkového proteinu	Hlavní vlastnost	Kdy užívat	Vhodné pro
Do 65 % bílkovin	Cenově dostupný, více sacharidů a tuku	Kdykoli během dne, jako svačina	Začátečníky, ty, kdo chtějí více energie
66 až 80 % bílkovin	Klasický koncentrát (WPC), dobrá chuť, rozumná cena	Po tréninku, během dne	Většinu sportovců
81 % a více bílkovin	Vysoký obsah bílkovin, málo laktózy, tuku a sacharidů	Po tréninku, při dietě	Redukční dietu, pokročilé sportovce
Izolát (WPI)	Kolem 90 % bílkovin, téměř bez laktózy	Po tréninku	Citlivé na laktózu, dietu
Hydrolyzát (WPH)	Bílkoviny předem rozštěpené na kratší peptidy	Hned po tréninku	Citlivé trávení, profesionální sportovce

Syrovátka se objevuje i ve vícesložkových proteinech, kde se kombinuje s kaseinem nebo vaječným bílkem.

Takovým syrovátkovým proteinům se spíše vyhněte: produktům bez jasně uvedeného obsahu bílkovin na 100 g a na dávku, produktům, kde je mezi prvními složkami cukr nebo maltodextrin, a proteinům s přidanými volnými aminokyselinami, jako je glycin nebo taurin (takzvaný amino spiking), které uměle zvyšují deklarovaný obsah bílkovin.

Kdy a jak syrovátkový protein užívat

Syrovátkový protein rozmíchejte ve vodě nebo mléce, obvykle 25 až 30 g prášku na 250 až 300 ml tekutiny. Nejčastěji se pije po tréninku, hodí se ale kdykoli během dne, třeba jako svačina nebo k snídani, kde bývá bílkovin málo. Pro nárůst svalů je důležitější celkový denní příjem bílkovin než přesné načasování. Protein můžete přidat i do ovesné kaše, jogurtu nebo do pečení. Pokud máte onemocnění ledvin, poraďte se o vyšším příjmu bílkovin s lékařem.

Časté dotazy o syrovátkovém proteinu

Jaký je rozdíl mezi koncentrátem a izolátem?

Koncentrát (WPC) obsahuje obvykle 70 až 80 % bílkovin a trochu laktózy a tuku. Izolát (WPI) je přefiltrovaný důkladněji, má kolem 90 % bílkovin a laktózy jen minimum. Izolát je vhodnější při dietě a citlivosti na laktózu.

Kdy pít syrovátkový protein?

Syrovátkový protein se nejčastěji pije po tréninku, protože se rychle vstřebává. Hodí se ale i k snídani nebo jako svačina. Pro výsledky je nejdůležitější celkový denní příjem bílkovin, ne přesná minuta, kdy protein vypijete.

Kolik proteinu denně můžu vypít?

Většině lidí stačí jedna až dvě dávky proteinu denně, tedy 20 až 60 g bílkovin. Zbytek potřeby by měla pokrýt běžná strava. Sportovci obvykle potřebují 1,4 až 2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Přiberu z proteinu?

Samotný protein nezpůsobí přibírání, rozhoduje celkový energetický příjem za den. Jedna dávka syrovátkového proteinu má obvykle 100 až 130 kcal. Bílkoviny navíc dobře zasytí, a proto se protein často používá i při hubnutí.

Můžu syrovátkový protein, když mám intoleranci laktózy?

Při intoleranci laktózy je lepší sáhnout po syrovátkovém izolátu nebo hydrolyzátu, které laktózy obsahují jen minimum. Pokud máte alergii na mléčnou bílkovinu, syrovátka vhodná není, zvolte rostlinný, vaječný nebo hovězí protein.

Je syrovátkový protein vhodný pro ženy?

Ano, syrovátkový protein je vhodný pro ženy stejně jako pro muže. Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty, pomáhají při hubnutí i tvarování postavy a protein sám o sobě nijak nezvětšuje svaly bez tréninku.

Škodí protein ledvinám?

U zdravých lidí nebylo prokázáno, že by běžný vyšší příjem bílkovin ledvinám škodil. Pokud ale máte onemocnění ledvin, poraďte se o příjmu bílkovin a užívání proteinu nejdřív se svým lékařem.

Můžu protein používat na pečení?

Ano, syrovátkový protein můžete přidat do palačinek, lívanců, kaše nebo moučníků. Pečením se bílkoviny nezničí, jen se změní jejich struktura, a tělo je využije stejně. Na pečení se hodí hlavně vícesložkové proteiny.