Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Dostatek energie a správně nastavený pitný režim patří mezi základní podmínky kvalitního sportovního výkonu. Během pohybu tělo spotřebovává energii, ztrácí tekutiny a potem také elektrolyty – především sodík, ale v menším množství i další minerální látky. Čím delší, intenzivnější a náročnější je výkon a čím více se potíte, tím důležitější je průběžné doplňování tekutin a podle situace také sacharidů a elektrolytů. Ne každý trénink ale vyžaduje iontový nápoj, gel nebo stimulant – vhodný produkt se vybírá podle délky výkonu, intenzity, prostředí a individuální míry pocení.
Při fyzické aktivitě vzniká teplo, které organismus odvádí mimo jiné prostřednictvím pocení. S potem ztrácíme vodu a elektrolyty. Pokud tekutiny průběžně nedoplňujeme, může klesat schopnost udržet výkon a zvyšuje se pocit únavy.
Potřeba tekutin je velmi individuální. Ovlivňuje ji intenzita a délka výkonu, teplota, vlhkost vzduchu, tělesná velikost, oblečení, trénovanost i individuální rychlost pocení. Proto není vhodné stanovovat jednu univerzální dávku tekutin pro všechny sportovce.
Elektrolyty jsou minerální látky, které se v tělesných tekutinách nacházejí ve formě iontů. Ve sportovní výživě se nejčastěji řeší především sodík, draslík, hořčík, vápník a chloridy.
Z hlediska ztrát potem je nejvýznamnější především sodík. Při delším výkonu, vysokých teplotách nebo výrazném pocení proto nemusí být vždy optimální doplňovat pouze čistou vodu. V takových situacích může dávat smysl nápoj s elektrolyty.
| Podkategorie | K čemu slouží | Kdy může dávat smysl |
|---|---|---|
| Stimulanty a energizéry | Produkty zaměřené především na bdělost, koncentraci a subjektivní pocit energie. | Před výkonem nebo během dne, pokud chcete využít stimulační účinek například kofeinu. |
| Iontové nápoje | Doplňují tekutiny a elektrolyty, některé zároveň obsahují sacharidy. | Při delším výkonu, výrazném pocení, sportu v horku nebo když potřebujete současně doplnit energii. |
| Energetické gely | Koncentrovaný a praktický zdroj sacharidů během sportovního výkonu. | Při delší vytrvalostní aktivitě, závodech nebo tehdy, když je pevná strava nepraktická. |
| Energetické nápoje | Hotové nápoje, které mohou obsahovat kofein, sacharidy nebo další funkční látky. | Pokud hledáte pohodlnou hotovou formu a znáte obsah kofeinu a dalších složek. |
| Vytrvalostní výkon | Produkty určené pro delší zátěž, kde se kombinuje hydratace, sacharidy, elektrolyty nebo regenerační složky. | Při běhu, cyklistice, triatlonu a dalších aktivitách trvajících delší dobu. |
Výběr nápoje by měl odpovídat charakteru výkonu. U kratšího a méně náročného tréninku často postačí čistá voda. S rostoucí délkou, intenzitou a ztrátami potem se zvyšuje význam elektrolytů a u vytrvalostní zátěže také sacharidů.
| Situace | Co obvykle stačí |
|---|---|
| Běžný kratší trénink | Ve většině případů voda a normálně sestavený jídelníček. |
| Výrazné pocení nebo horké počasí | Voda doplněná o elektrolyty, zejména pokud ztrácíte hodně potu. |
| Delší vytrvalostní výkon | Tekutiny, elektrolyty a podle délky a intenzity také sacharidy. |
| Více výkonů v jednom dni | Důsledná rehydratace a doplnění energie mezi jednotlivými výkony. |
Označení hypo-, iso- a hypertonický popisuje koncentraci rozpuštěných látek v nápoji ve vztahu k tělesným tekutinám. To ovlivňuje, pro jaký účel je nápoj vhodný.
| Typ nápoje | Charakteristika | Typické použití |
|---|---|---|
| Hypotonický | Má nižší koncentraci rozpuštěných látek než tělesné tekutiny. | Když je hlavní prioritou rychlé doplnění tekutin, například při výrazném pocení. |
| Izotonický | Má koncentraci rozpuštěných látek podobnou tělesným tekutinám. | Při delším výkonu, kdy chcete současně doplňovat tekutiny, elektrolyty a často také sacharidy. |
| Hypertonický | Obsahuje vyšší koncentraci rozpuštěných látek. | Spíše pro doplnění energie než jako hlavní hydratační nápoj během intenzivního výkonu. |
Při krátkém tréninku není vždy nutné přijímat sacharidy během výkonu. Čím déle ale aktivita trvá a čím vyšší je její intenzita, tím větší význam má průběžné doplňování energie.
U vytrvalostních sportů mohou být praktické energetické gely, sacharidové nápoje, sportovní tyčinky nebo jiné lehce stravitelné zdroje sacharidů. Konkrétní množství je potřeba přizpůsobit délce výkonu, tělesné hmotnosti, trénovanosti a tomu, co váš trávicí systém dobře toleruje.
| Forma | Výhoda | Na co myslet |
|---|---|---|
| Energetický gel | Malý objem a koncentrovaný zdroj sacharidů, který se snadno přenáší. | U většiny gelů je vhodné zapít je vodou podle doporučení výrobce. |
| Sacharidový / iontový nápoj | Doplňuje zároveň tekutiny a podle složení také sacharidy a elektrolyty. | Je nutné správně dodržet doporučené ředění. |
| Pevná sportovní výživa | Může být příjemnější při velmi dlouhém výkonu a nabízí změnu oproti sladkým gelům. | Při vysoké intenzitě může být hůře stravitelná. |
Kofein se používá v energetických nápojích, gelech i samostatných energizérech. Přispívá ke zvýšení bdělosti a pozornosti a ve sportu se používá také před nebo během výkonu.
Je ale důležité kontrolovat celkový příjem ze všech zdrojů – kávy, energetických nápojů, pre-workoutů, gelů i tablet. U citlivějších osob může vyšší příjem způsobit nervozitu, bušení srdce, třes nebo zažívací obtíže a při pozdním užití může negativně ovlivnit spánek.
Mezi běžné projevy nedostatečného příjmu tekutin mohou patřit žízeň, sucho v ústech, únava, bolest hlavy, zhoršení koncentrace nebo výraznější pokles výkonu. Tyto projevy ale nejsou specifické pouze pro dehydrataci.
Praktičtější než řídit se jedním univerzálním číslem je sledovat vlastní míru pocení, podmínky výkonu a změnu tělesné hmotnosti před a po delší aktivitě. To může pomoci lépe odhadnout individuální potřebu tekutin.
Ano. Hydratace neznamená vypít co největší množství vody. Nadměrný příjem tekutin, zejména čisté vody během velmi dlouhého výkonu, může v krajním případě přispět k nebezpečnému snížení koncentrace sodíku v krvi.
Proto je vhodnější doplňovat tekutiny rozumně podle ztrát potem a u dlouhých výkonů zohlednit také příjem sodíku.
Po sportu je cílem doplnit tekutiny, které jste ztratili, a postupně obnovit rovnováhu organismu. U běžného tréninku může stačit voda a následné normální jídlo.
Po delším nebo náročném výkonu může být vhodné doplnit tekutiny, sodík, sacharidy a podle charakteru sportu také bílkoviny. Regenerace není jen otázkou jednoho nápoje – rozhoduje celý jídelníček a dostatek tekutin v následujících hodinách.
| Co sledovat | Proč |
|---|---|
| Obsah sodíku | Je hlavním elektrolytem ztráceným potem a u delšího výkonu bývá zásadní. |
| Množství sacharidů | Rozhoduje, zda jde hlavně o hydratační produkt, nebo současně zdroj energie. |
| Obsah kofeinu | Energetické gely a nápoje mohou obsahovat významné množství stimulantu. |
| Doporučené ředění | Příliš koncentrovaný nápoj může být během sportu hůře tolerovaný. |
| Délku a typ výkonu | Jiné požadavky má 45minutový trénink v posilovně a jiné několikahodinová jízda na kole. |
| Individuální toleranci | Produkty používané během závodu je vhodné předem vyzkoušet při tréninku. |
U kratšího a méně náročného tréninku většinou ano. Při delší zátěži, vysokých teplotách nebo výrazném pocení mohou dávat smysl také elektrolyty a podle délky výkonu sacharidy.
Především při delší nebo intenzivnější aktivitě, výrazném pocení a sportu v horku, kdy potřebujete doplnit tekutiny a elektrolyty. Produkty se sacharidy mohou zároveň dodávat energii.
Z hlediska ztrát potem je nejvýznamnější sodík. Potem se ztrácejí také další minerální látky, ale jejich množství je obvykle nižší.
Gely mají největší praktický význam při delších vytrvalostních výkonech nebo závodech, kdy potřebujete snadno doplňovat sacharidy bez většího objemu jídla.
Záleží na konkrétním produktu. U většiny koncentrovaných gelů je vhodné zapití vodou, zatímco některé izotonické gely jsou navržené jinak. Vždy se řiďte doporučením výrobce.
Záleží na cíli. Hypotonický nápoj je zaměřen více na rychlé doplnění tekutin, zatímco izotonický nápoj současně dodává tekutiny, elektrolyty a často také větší množství sacharidů.
Ano, ale je potřeba započítat celkový příjem sacharidů a tekutin. Příliš koncentrovaná kombinace může být během výkonu hůře tolerovaná.
Ne. Jejich význam závisí především na délce a intenzitě zátěže, množství potu, teplotě a celkovém příjmu minerálních látek z běžné stravy.
Podrobnější informace o hydrataci před, během i po sportovním výkonu, ztrátách tekutin a správném doplňování elektrolytů najdete v našem článku Hydratace během vytrvalostního výkonu. Proč je důležitá?
Pokud vás zajímá praktické doplňování energie a tekutin při delším sportu, přečtěte si také náš článek Výživa při cyklistice: Co jíst a pít, aby vám to šlapalo?
Minimum cukru. Vhodný do diety a pro diabetiky. Skvělá plná ovocná chuť.
Stačí přidat jen perlivou vodu a během chvíle si můžete vychutnat lahodný nápoj.
Zlaté Slazení vzniklo vyváženou kombinací oblíbených sladidel z rostliny Stévie a fruktózy.
Stačí přidat jen perlivou (případně neperlivou) vodu a během chvíle si můžete vychutnat lahodný nápoj.
