KREATIN ▷ Široký výběr za super ceny

Kreatin monohydrát je nejprozkoumanější doplněk stravy pro sportovce vůbec. Jde o kreatin navázaný na molekulu vody a právě na něm byla udělaná většina studií, ze kterých vychází schválené tvrzení: kreatin zvyšuje tělesnou výkonnost při opakovaných krátkých intervalech vysoce intenzivního cvičení. Je levný, účinný a vhodný pro začátečníky i pokročilé.

Co je kreatin monohydrát a jak funguje?

Kreatin je látka, kterou si tělo vytváří v játrech a ledvinách ze tří aminokyselin (argininu, glycinu a methioninu). Zhruba 95 % kreatinu je uložených ve svalech, hlavně ve formě kreatinfosfátu. Ten slouží jako rychlá zásoba energie: při krátké a intenzivní zátěži, jako je sprint nebo série v posilovně, pomáhá obnovovat ATP, hlavní energetickou molekulu buněk.

Z běžné stravy (maso a ryby) přijmete asi 1 g kreatinu denně, což svaly nenasytí. Doplňkem stravy se zásoba kreatinu ve svalech zvýší zhruba o 20 až 40 %. Monohydrát obsahuje asi 88 % čistého kreatinu, zbytek tvoří navázaná voda. Je stabilní, dobře se vstřebává a dá se koupit za rozumnou cenu.

Jaké jsou účinky kreatin monohydrátu?

Kreatin zvyšuje tělesnou výkonnost při opakovaných krátkých intervalech vysoce intenzivního cvičení (příznivého účinku se dosahuje při denním příjmu 3 g kreatinu)
Denní příjem kreatinu může zesílit účinek silového tréninku na svalovou sílu u dospělých starších 55 let (při příjmu 3 g kreatinu denně v kombinaci se silovým tréninkem)
Kreatin monohydrát je forma kreatinu, na které proběhla naprostá většina vědeckých studií
Kreatin monohydrát obsahuje přibližně 88 % čistého kreatinu
Kreatin se ve svalech ukládá hlavně jako kreatinfosfát, rychlý zdroj energie pro krátkou zátěž
Kreatin monohydrát je bez chuti a zápachu, takže se dá přimíchat do vody, džusu i proteinového nápoje

Kreatin není esenciální živina, tělo si ho vytváří samo. Lidé, kteří jedí málo masa a ryb, například vegetariáni a vegani, ale mívají zásoby kreatinu ve svalech nižší, a proto na doplnění kreatinu často reagují výrazněji. Bez doplňku stravy se ke stejně plným zásobám dostanete jen těžko, museli byste sníst zhruba kilogram syrového hovězího denně.

Pro koho je kreatin monohydrát obzvlášť vhodný?

Kreatin monohydrát můžou užívat zdraví dospělí, nejvíc ho ocení:

Lidé, kteří posilují: kreatin zvyšuje tělesnou výkonnost při opakovaných krátkých intervalech vysoce intenzivního cvičení, což je přesně trénink v posilovně.
Sportovci v rychlostních a týmových sportech: sprinty, skoky a opakované rychlé akce ve fotbale, hokeji nebo tenise jsou typ zátěže, pro který je tvrzení schválené.
Lidé nad 55 let: denní příjem kreatinu může zesílit účinek silového tréninku na svalovou sílu u dospělých starších 55 let.
Vegetariáni a vegani: přijímají málo kreatinu ze stravy, a proto mívají jeho zásoby ve svalech nižší.
Ženy: kreatin funguje u žen stejně jako u mužů, sám o sobě nijak nezvětšuje postavu a dávkování je stejné.

Jaké je doporučené dávkování kreatin monohydrátu?

Pro schválené zdravotní tvrzení je rozhodující denní příjem 3 g kreatinu. V praxi se nejčastěji užívá 3 až 5 g denně, tedy zhruba jedna odměrka. Tělo si samo vytvoří asi 1 g kreatinu denně a další přibližně 1 g přijmete z masa a ryb. Svaly se při 3 až 5 g denně nasytí zhruba za tři až čtyři týdny. Rychlejší cestou je nasycovací fáze: 20 g denně rozdělených do čtyř dávek po dobu 5 až 7 dní, potom 3 až 5 g denně.

Jaký kreatin je nejlepší?

Kreatin se prodává v mnoha formách. Pro většinu lidí je nejlepší volbou obyčejný monohydrát, ostatní formy se liší hlavně rozpustností, chutí nebo tím, s čím je kreatin smíchaný.

Forma kreatinu	Hlavní vlastnost	Kdy užívat	Vhodné pro
Kreatin monohydrát	Nejvíc prozkoumaná forma, výborný poměr ceny a účinku	Denně, kdykoli během dne	Prakticky každého, začátečníky i pokročilé
Creapure kreatin monohydrát	Monohydrát z německé výroby s ověřenou čistotou	Denně, kdykoli během dne	Ty, kdo chtějí jistotu kvality suroviny
Kreatin HCL	Lépe rozpustný ve vodě, menší objem dávky	Denně, často před tréninkem	Citlivé trávení, ty, komu vadí objem prášku
Kreatinové transportní systémy	Kreatin spolu se sacharidy a dalšími látkami v jedné dávce	Po tréninku	Ty, kdo chtějí hotovou směs po tréninku
Kreatin Ethyl Ester (CEE)	Esterová forma, studie nepotvrdily výhodu proti monohydrátu	Před tréninkem	Ty, kdo chtějí vyzkoušet jinou formu
Kre alkalyn	Pufrovaný kreatin s vyšším pH	Denně, kdykoli během dne	Ty, kdo mají po monohydrátu pocit těžkého žaludku
Kreatin ostatní	Malát, citrát, chelát, kapsle, tablety a další formy	Podle formy, obvykle denně	Ty, kdo hledají jinou podobu než prášek

Monohydrát se prodává jako prášek, v kapslích i tabletách. Pokud na obalu najdete značku Creapure, jde o monohydrát z německé výroby s ověřenou čistotou.

Takovým kreatinům se spíše vyhněte: produktům, které neuvádějí přesné množství kreatinu v dávce (takzvané proprietární směsi), produktům s velkým množstvím cukru tam, kde ho nepotřebujete, a výrobkům, které slibují víc než schválená tvrzení, třeba „bez zadržování vody“ nebo „desetkrát účinnější než monohydrát“. Takové sliby studie nepotvrzují.

Kdy a jak kreatin monohydrát užívat

Kreatin funguje tak, že se postupně nahromadí ve svalech, proto ho užívejte každý den, i ve dny bez tréninku. Na přesném čase příliš nezáleží, praktické je spojit ho s jídlem nebo s nápojem po tréninku. Během užívání pijte dostatek vody. Monohydrát se ve studené vodě rozpouští hůř, proto ho rozmíchejte ve vlažné vodě, džusu nebo ho přidejte do proteinového nápoje. Kreatin můžete kombinovat s proteinem, kofeinem i sacharidy. Při onemocnění ledvin se nejdřív poraďte s lékařem.

Časté dotazy o kreatin monohydrátu

Musím dělat nasycovací fázi?

Nemusíte. Při 3 až 5 g denně se svaly nasytí zhruba za tři až čtyři týdny. Nasycovací fáze s 20 g denně po dobu 5 až 7 dní jen zkrátí čas, než se zásoby kreatinu ve svalech naplní.

Kdy je nejlepší kreatin užívat?

Na načasování příliš nezáleží, důležité je užívat kreatin každý den. Praktické je spojit ho s jídlem nebo s nápojem po tréninku. Ve dny bez tréninku užívejte stejnou dávku, třeba k snídani.

Zadržuje kreatin vodu?

Kreatin do svalů přitahuje vodu, a proto může váha v prvních týdnech stoupnout zhruba o 1 až 2 kg. Jde o vodu uvnitř svalových buněk, ne pod kůží, takže postava nevypadá oteklá.

Musím kreatin vysazovat?

Kreatin se dříve užíval v cyklech, dnes se většinou užívá dlouhodobě bez přestávek. Pokud ho vysadíte, zásoby ve svalech se během čtyř až šesti týdnů vrátí na původní úroveň.

Škodí kreatin ledvinám?

U zdravých lidí studie při běžném dávkování poškození ledvin nepotvrdily. Kreatin ale může zvýšit hodnotu kreatininu v krvi, proto lékaři před rozborem krve řekněte, že kreatin užíváte. Při onemocnění ledvin se poraďte s lékařem.

Je kreatin vhodný pro ženy?

Ano. Kreatin funguje u žen stejně jako u mužů, dávkování je stejné, tedy 3 až 5 g denně. Sám o sobě nezvětšuje postavu, jen pomáhá podat lepší výkon při krátkém intenzivním tréninku.

Způsobuje kreatin vypadávání vlasů?

Tuhle obavu vyvolala jedna malá studie z roku 2009, která vypadávání vlasů vůbec neměřila. Novější studie souvislost mezi kreatinem a vypadáváním vlasů nepotvrdily.

Může kreatin užívat teenager?

Kreatin je určený hlavně pro dospělé. U dospívajících sportovců by o jeho užívání měl rozhodnout lékař nebo trenér spolu s rodiči, a to až tehdy, když má mladý sportovec v pořádku stravu, spánek a trénink.

Chcete vědět víc?

Jak kreatin funguje, kolik ho užívat a jaký vybrat, najdete v článku Kreatin: jak funguje, kolik ho užívat a jaký vybrat.

Petr Havlíček, nutriční specialista Fitness007

Nic složitějšího nepotřebujete

„Kreatin je nejprozkoumanější doplněk, který znám. Obyčejný monohydrát, tři až pět gramů denně, a nic složitějšího k tomu nepotřebujete.“

Petr Havlíček, nutriční specialista Fitness007. Přes třicet let radí vrcholovým sportovcům i lidem, kteří chtějí žít zdravěji. Obsah této stránky zkontroloval.