VLÁKNINA ▷ Široký výběr za super ceny

Vláknina je část rostlinné potravy, kterou tělo nestráví, a přesto je pro trávení zásadní. V doplňcích ji najdete jako psyllium, inulin, pšeničné otruby, betaglukany nebo glukomannan. Vláknina z pšeničných otrub přispívá ke zrychlení průchodu střevem a betaglukany z ovsa a ječmene přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.

Co je vláknina a jak funguje?

Vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná (betaglukany, psyllium, inulin, glukomannan) ve vodě bobtná a tvoří gel. Nerozpustná (otruby, slupky) zvětšuje objem stolice. Část vlákniny slouží jako potrava pro střevní bakterie.

Doporučuje se přijímat alespoň 25 až 30 g vlákniny denně, většina lidí ale přijímá kolem 15 až 20 g. Nejlepšími zdroji jsou zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semínka. Doplněk pomáhá dorovnat příjem, když strava nestačí.

Jaké jsou účinky vlákniny?

Vláknina z pšeničných otrub přispívá ke zrychlení průchodu střevem (při denním příjmu alespoň 10 g)
Vláknina z pšeničných otrub přispívá ke zvětšení objemu stolice
Vláknina z žitných zrn přispívá k normální funkci střev
Betaglukany z ovsa a ječmene přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi (při denním příjmu 3 g)
Glukomannan přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi (při denním příjmu 4 g)
Rozpustná vláknina ve vodě bobtná a tvoří gel
Inulin slouží jako potrava pro střevní bakterie
Doporučený příjem vlákniny je alespoň 25 až 30 g denně

Většina lidí přijímá vlákniny méně, než se doporučuje. Nedostatek se projevuje zácpou, nepravidelným vyprazdňováním nebo rychlým návratem hladu. Nejlepší cestou je víc zeleniny, luštěnin a celozrnných potravin, doplněk pomáhá příjem dorovnat.

Pro koho je vláknina vhodná?

Doplňky s vlákninou užívají hlavně:

Lidé, kteří jedí málo zeleniny a celozrnných potravin: a nedosáhnou doporučeného příjmu.
Ti, kdo mají nepravidelné vyprazdňování: vláknina z pšeničných otrub přispívá ke zrychlení průchodu střevem.
Lidé, kteří hlídají cholesterol: betaglukany z ovsa a ječmene přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.
Sportovci na proteinové stravě: kteří jedí hodně bílkovin a málo vlákniny.
Lidé na redukční dietě: vláknina zvětšuje objem jídla.

Jaké je doporučené dávkování vlákniny?

Doporučený příjem vlákniny je alespoň 25 až 30 g denně ze všech zdrojů. Pro tvrzení o otrubách je potřeba 10 g vlákniny z otrub, o betaglukanech 3 g a o glukomannanu 4 g denně. Dávku zvyšujte postupně a pijte víc vody. Doporučenou dávku produktu najdete na obalu.

Jaké přípravky na podporu trávení vybrat?

Přípravky na podporu trávení se liší tím, co obsahují:

Druh	Hlavní vlastnost	Kdy užívat	Vhodné pro
Probiotika	Živé bakteriální kultury, nejčastěji laktobacily a bifidobakterie	Denně, obvykle s jídlem	Ty, kdo chtějí pečovat o střevní mikroflóru
Trávicí enzymy	Laktáza, amyláza, proteáza, lipáza a další	S jídlem	Ty, kdo hůř tráví laktózu nebo velká jídla
Vláknina	Psyllium, inulin, otruby, betaglukany, glukomannan	Denně, s dostatkem vody	Ty, kdo jedí málo zeleniny a celozrnných potravin

Vláknina se prodává jako prášek, kapsle nebo součást kaší a proteinů. Prášek se míchá do vody, jogurtu nebo smoothie.

Takovým přípravkům se spíše vyhněte: produktům, které slibují vyléčení střevních potíží nebo posílení imunity bez schváleného tvrzení, produktům, které neuvádějí obsah účinných látek v dávce, a dlouhodobému užívání bez porady s lékařem, pokud máte trávicí potíže, které neodeznívají.

Kdy a jak vlákninu užívat

Vlákninu rozmíchejte ve sklenici vody a hned vypijte, během dne pijte dostatek tekutin. Dávku zvyšujte postupně, náhlé zvýšení může způsobit nadýmání. Od léků ji užívejte s odstupem alespoň dvou hodin, může snižovat jejich vstřebávání. Pokud máte dlouhodobé trávicí potíže, krev ve stolici, nevysvětlitelné hubnutí nebo bolesti břicha, obraťte se na lékaře. Doplněk stravy vyšetření nenahradí.

Časté dotazy o vláknině

Kolik vlákniny denně potřebuji?

Doporučuje se alespoň 25 až 30 g vlákniny denně ze všech zdrojů. Většina lidí přijímá jen 15 až 20 g, proto může doplněk pomoci příjem dorovnat.

Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?

Rozpustná vláknina ve vodě bobtná a tvoří gel, patří sem psyllium, inulin nebo betaglukany. Nerozpustná, například otruby, zvětšuje objem stolice.

Proč pít s vlákninou hodně vody?

Vláknina váže vodu. Bez dostatku tekutin může vést k zácpě nebo pocitu plnosti. Proto ji vždy zapijte sklenicí vody a pijte dostatečně během dne.

Proč mě po vláknině nadýmá?

Střevní bakterie vlákninu kvasí a vznikají plyny. Pomáhá zvyšovat dávku postupně, aby si střeva zvykla. Nadýmání obvykle po několika dnech odezní.

Co je psyllium?

Psyllium jsou slupky semen jitrocele indického. Je to rozpustná vláknina, která ve vodě výrazně bobtná. Užívá se jako prášek nebo v kapslích.

Pomáhá vláknina hubnout?

Vláknina zvětšuje objem jídla a pomáhá zasytit. Glukomannan v rámci nízkoenergetické diety přispívá ke snížení tělesné hmotnosti při 3 g denně před jídlem.

Můžu vlákninu užívat s léky?

Vlákninu užívejte s odstupem alespoň dvou hodin od léků, protože může snižovat jejich vstřebávání. Při užívání léků se poraďte s lékařem.

Které potraviny mají nejvíc vlákniny?

Luštěniny, celozrnné obiloviny, ovesné vločky, ořechy, semínka, zelenina a ovoce se slupkou. Pestrá strava je nejlepším zdrojem vlákniny. Doplněk je jen pomocí, když strava nestačí.

Chcete vědět víc?

Proč je vláknina klíčem ke zdravému trávení, najdete v článku Vláknina: zapomenutý klíč ke zdravému trávení i psychické pohodě.

Petr Havlíček, nutriční specialista Fitness007

Vlákninu postupně

„Vlákninu přidávejte postupně a zapíjejte ji. Kdo nasype velkou dávku hned první den, toho to nepotěší.“

Petr Havlíček, nutriční specialista Fitness007. Přes třicet let radí vrcholovým sportovcům i lidem, kteří chtějí žít zdravěji. Obsah této stránky zkontroloval.