Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Aminokyseliny jsou základní stavební jednotky bílkovin a přirozenou součástí lidského organismu i běžné stravy. Ve sportovní výživě se používají buď jako komplexy více aminokyselin, nebo samostatně – například BCAA, EAA, glutamin, citrulin, beta-alanin či arginin. Jednotlivé aminokyseliny ale nemají stejnou funkci ani stejné využití, proto je při výběru důležité vědět, zda chcete doplnit celé spektrum esenciálních aminokyselin, konkrétní aminokyselinu nebo látku používanou především v souvislosti se sportovním výkonem.
Aminokyseliny jsou organické sloučeniny, ze kterých si organismus vytváří bílkoviny. Bílkoviny jsou součástí svalové tkáně, enzymů, transportních proteinů a celé řady dalších struktur a procesů v těle.
Z hlediska výživy je důležité rozlišovat především mezi esenciálními a neesenciálními aminokyselinami. Esenciální aminokyseliny si lidský organismus nedokáže vytvořit v dostatečném množství a musí je přijímat stravou. U dospělého člověka mezi ně patří devět aminokyselin: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin.
Některé další aminokyseliny se označují jako podmíněně esenciální, protože za běžných podmínek si je organismus vytváří, ale v určitých obdobích nebo situacích nemusí vlastní tvorba plně pokrýt potřebu.
| Skupina | Co znamená | Příklady |
|---|---|---|
| Esenciální aminokyseliny | Tělo si je nedokáže vytvořit v potřebném množství a musí je přijímat stravou. | Leucin, isoleucin, valin, lysin, methionin, threonin, histidin, tryptofan, fenylalanin. |
| Neesenciální aminokyseliny | Organismus si je za běžných podmínek dokáže vytvářet sám. | Alanin, asparagin, kyselina asparagová, kyselina glutamová a další. |
| Podmíněně esenciální aminokyseliny | Za běžných podmínek je tělo vytváří, ale za určitých okolností může být jejich potřeba vyšší. | Glutamin, arginin a další podle fyziologické situace. |
Kategorie aminokyselin zahrnuje několik různých skupin. Jednotlivé druhy mají odlišné složení a využití, proto jsou dále rozdělené do samostatných podkategorií, kde se jejich specifika rozebírají podrobněji.
| Podkategorie | Co obsahuje | Jak se orientovat |
|---|---|---|
| BCAA | Tři esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem – leucin, isoleucin a valin. | BCAA tvoří pouze část celého spektra esenciálních aminokyselin. |
| EAA | Všech devět esenciálních aminokyselin. | Komplexnější volba, pokud chcete přijmout celé spektrum esenciálních aminokyselin. |
| Glutamin | Samostatný L-glutamin nebo směsi s glutaminem. | Podmíněně esenciální aminokyselina s širokým využitím v organismu. |
| Citrulin | L-citrulin nebo citrulin malát. | Často se používá v předtréninkových a pumpovacích formulích. |
| Beta-alanin | Samostatný beta-alanin nebo směsi s jeho obsahem. | Sportovní aminokyselina využívaná především v souvislosti s intenzivní zátěží. |
| Arginin | L-arginin nebo jeho různé formy. | Častá součást NO a předtréninkových produktů. |
| Komplexní aminokyseliny | Směsi více různých aminokyselin. | Pro ty, kteří preferují širší aminokyselinový komplex v jednom produktu. |
| Jednotlivé aminokyseliny | Samostatně prodávané konkrétní aminokyseliny. | Pokud přesně víte, kterou konkrétní látku chcete doplňovat. |
| Hovězí aminokyseliny | Aminokyselinové produkty pocházející z hydrolyzovaných živočišných bílkovin. | Alternativní forma aminokyselinového komplexu živočišného původu. |
BCAA obsahují pouze tři z devíti esenciálních aminokyselin: leucin, isoleucin a valin. EAA naproti tomu obsahují celé spektrum všech devíti esenciálních aminokyselin.
Pokud je cílem dodat organismu kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, jsou z tohoto pohledu EAA komplexnější volbou. BCAA ale zůstávají samostatnou skupinou a jsou přirozeně součástí kvalitních kompletních bílkovin, například syrovátkového proteinu.
Ne automaticky. Pokud přijímáte dostatek kvalitních bílkovin z běžného jídla a proteinových zdrojů, přijímáte spolu s nimi také aminokyseliny. Například kvalitní syrovátkový protein přirozeně obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin včetně BCAA.
Samostatné aminokyselinové doplňky proto nejsou povinnou součástí sportovní výživy. Smysl mohou dávat podle konkrétního cíle, jídelníčku, typu tréninku a podle toho, zda chcete doplňovat celé spektrum nebo konkrétní látku.
Leucin je jedna ze tří BCAA a zároveň esenciální aminokyselina. V organismu působí mimo jiné jako důležitý signál související se spuštěním procesů svalové proteosyntézy.
To ale neznamená, že samotný leucin nahradí kompletní bílkovinu. Pro tvorbu nových tělesných bílkovin je potřeba dostupnost všech potřebných aminokyselin. Proto nelze samotný leucin nebo pouze BCAA zaměňovat za kompletní zdroj bílkovin.
Glutamin patří mezi nejvíce zastoupené aminokyseliny v organismu a plní řadu fyziologických funkcí.
U zdravých a dobře živených sportovců ale není správné očekávat, že samotné užívání glutaminu automaticky výrazně zvýší svalovou hmotu nebo sportovní výkon. Jeho význam je vždy potřeba posuzovat v kontextu celkového jídelníčku a konkrétní situace.
Citrulin a arginin jsou aminokyseliny spojené s metabolismem oxidu dusnatého, a proto je často najdete v NO a předtréninkových produktech. V pumpovacích formulích se velmi často používá zejména L-citrulin nebo citrulin malát.
U komplexních předtréninkových směsí je proto vhodné sledovat, kolik citrulinu nebo argininu skutečně dostanete v jedné doporučené dávce, nikoliv pouze počet složek uvedených na etiketě.
Beta-alanin je aminokyselina používaná ve sportovní výživě především v souvislosti s intenzivní fyzickou zátěží. V organismu se podílí na tvorbě karnosinu ve svalech, proto se u něj řeší především pravidelný dlouhodobější příjem.
Známým vedlejším efektem vyšší jednorázové dávky je parestezie – přechodné mravenčení, brnění nebo svědění kůže. Tento pocit není měřítkem účinnosti produktu.
| Situace | Co může dávat větší smysl | Proč |
|---|---|---|
| Chcete celé spektrum esenciálních aminokyselin | EAA | Obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. |
| Chcete pouze BCAA | BCAA | Obsahují leucin, isoleucin a valin. |
| Řešíte konkrétní sportovní látku | Jednotlivá aminokyselina | Lze přesně kontrolovat její množství a dávkování. |
| Chcete širší směs | Komplexní aminokyseliny | Kombinují více aminokyselin v jednom produktu. |
Neexistuje jeden správný čas pro všechny aminokyseliny. Načasování závisí na konkrétní látce. EAA nebo BCAA se často používají v okolí tréninku, zatímco například u beta-alaninu je důležitější pravidelný příjem než přesná minuta před cvičením.
Glutamin, citrulin, arginin nebo další aminokyseliny mají jiné využití a odlišné principy dávkování. Proto je lepší řídit se konkrétní účinnou látkou než jedním univerzálním doporučením pro všechny aminokyseliny.
| Co sledovat | Proč |
|---|---|
| Konkrétní aminokyseliny | Rozhoduje, zda kupujete BCAA, kompletní EAA nebo jinou směs. |
| Množství v dávce | Celková hmotnost prášku nemusí odpovídat množství samotných aminokyselin. |
| Poměr složek | U BCAA nebo komplexních směsí může být poměr jednotlivých aminokyselin rozdílný. |
| Další přidané látky | Produkty mohou obsahovat kofein, vitaminy, elektrolyty, sacharidy nebo další sportovní složky. |
| Celkový jídelníček | Při dostatečném příjmu kompletních bílkovin nemusí být suplementace některých aminokyselin nutná. |
Prášek je praktický u vyšších dávek a umožňuje připravit nápoj. Kapsle nebo tablety jsou pohodlné na cesty a nemusíte řešit chuť, ale u látek používaných v gramových dávkách může být potřeba užívat více kapslí.
Z hlediska samotné aminokyseliny není jedna forma automaticky lepší jen proto, že je v kapsli nebo prášku. Rozhodující je především množství účinné látky, její forma a způsob použití.
Aminokyseliny nejsou spalovač tuku. Pokud je cílem redukce tělesné hmotnosti, rozhoduje především dlouhodobá energetická bilance, dostatečný příjem bílkovin a vhodně nastavený pohyb.
BCAA nebo EAA proto není správné prezentovat jako doplněk, který sám o sobě způsobí hubnutí nebo automaticky ochrání svalovou hmotu bez ohledu na celkový jídelníček.
BCAA jsou tři esenciální aminokyseliny – leucin, isoleucin a valin. EAA zahrnují všech devět esenciálních aminokyselin, a proto poskytují kompletnější spektrum.
Ne nutně. Kvalitní kompletní protein, například syrovátkový, přirozeně obsahuje všechny esenciální aminokyseliny včetně BCAA. Smysl samostatného doplňku proto závisí na celkovém jídelníčku a konkrétním cíli.
Pokud chcete přijmout celé spektrum esenciálních aminokyselin, EAA jsou komplexnější. To ale neznamená, že každý člověk nebo každý trénink automaticky vyžaduje jejich suplementaci.
Záleží na konkrétním produktu. U EAA nebo BCAA se často používá období kolem tréninku, zatímco například u beta-alaninu je důležitější pravidelnost příjmu než přesné načasování.
Citrulin je aminokyselina často používaná v předtréninkových a NO formulích. Setkat se můžete s čistým L-citrulinem nebo citrulin malátem.
Beta-alanin může při vyšší jednorázové dávce způsobit přechodnou parestezii – mravenčení, brnění nebo svědění. Tento pocit není ukazatelem účinnosti doplňku.
Ano. Aminokyseliny nemají speciální mužskou nebo ženskou variantu. Vhodnost konkrétního produktu závisí na jídelníčku, sportu, cíli a celkovém zdravotním stavu.
Podrobnější vysvětlení rozdílu mezi BCAA a EAA, přehled esenciálních aminokyselin a praktické srovnání, kdy může dávat smysl jedna nebo druhá varianta, najdete v našem článku Užívat raději BCAA nebo EAA? Které jsou lepší?
