Proteiny - Muscletech

Co je to protein a jak funguje?

Proteinový prášek je koncentrovaná forma bílkovin, která se používá pro zvýšení příjmu proteinů. Protein se nejčastěji vyrábí z živočišných zdrojů, jako je syrovátkový protein (whey protein) nebo z rostlinných zdrojů (sója, hrách, hnědá rýže atd. ). Proteinové prášky poskytují tělu vysoce kvalitní bílkoviny, které jsou nezbytné pro růst, regeneraci a udržení svalové hmoty. Proteinový nápoj je snadno stravitelný a rychle se vstřebává do těla.

Je protein vhodný pro každého? 

Ano, protein je vhodný pro každého, kdo potřebuje zvýšit příjem bílkovin ve své stravě nebo chce své stravování ozvláštnit. 

• Sportovci, kteří chtějí navýšit růst svalů: Lidé, kteří mají vyšší potřebu bílkovin, jako jsou sportovci, kulturisté, lidé se zvýšenou fyzickou aktivitou. Protein je základní stavební kámen svalové hmoty. Lidé, kteří se snaží nabrat svalovou hmotu, by měli tělu zajistit dostatečný příjem proteinů, aby podpořili svalovou regeneraci a růst. Další tipy pro nabírání svalů, naleznete v tomto článku.
   
• Při redukci váhy: Bílkoviny mají ze všech makroživin největší sytící vlastnosti, navíc tělo vynaloží více energie na jejich rozložení a vstřebání do těla a v neposlední řadě chrání svalovou hmotu, když je tělo v kalorickém deficitu. Podívejte se na ideální proteiny při hubnutí.
   
• Vegani a vegetariáni: Jedinci, kteří jedí rostlinnou stravu mají občas problém ujíst bílkoviny pouze z rostlinné stravy. Na trhu je již široká škála rostlinných (vegan) proteinů, které díky kombinaci různých zdrojů bílkovin, poskytnout celé aminokyselinové spektrum.
   
• Osoby s nízkým příjmem proteinů z běžné stravy: Lidé, kteří mají problém s ujedením bílkovin z běžné stravy, mohou sáhnout po proteinovém doplňku.
   
• Zotavení a po úrazech: Bílkoviny jsou důležité pro obnovu tkání, hojení a podporu imunitního systému.

Pokud je tedy váš cíl zvýšit svalovou hmotu, podpořit regeneraci po cvičení, snižovat hladinu tělesného tuku nebo prostě jen doplnit více bílkovin do stravy, může být doplňování stravy proteinovým nápojem užitečné. 

Jaké jsou druhy syrovátkových proteinů? 

Syrovátkové proteiny se dělí do tří hlavních kategorií, které se liší obsahem bílkovin a zpracováním:

Syrovátkový proteinový koncentrát (Whey Protein Concentrate, WPC): Syrovátkový koncentrát je nejčastěji používanou formou syrovátkového proteinu. Obsahuje 70 - 80 % bílkovin. Zbytek tvoří tuky (přibližně 2 gramy na dávku), laktóza - mléčný cukr (přibližně 2 gramy na dávku) a další látky. Syrovátkový koncentrát je relativně levnější a zachovává větší množství přirozených bioaktivních složek syrovátky.

Syrovátkový proteinový izolát (Whey Protein Isolate, WPI): Syrovátkový izolát je vysoce koncentrovanou formou syrovátkového proteinu. Obsahuje obvykle více než 90 % bílkovin a díky speciální filtraci je prakticky téměř zbaven tuku, laktózy a dalších složek. Syrovátkový izolát je rychleji stravitelný než koncentrát a může být vhodný pro ty, kteří mají problémy s trávením laktózy nebo vyhledávají potraviny s nízkým obsahem tuku ve stravě.

Syrovátkový proteinový hydrolyzát (Whey Protein Hydrolysate, WPH): Syrovátkový hydrolyzát je nejvyšší formou zpracování syrovátkového proteinu. Je vyrobený procesem hydrolýzy, který rozkládá bílkoviny na menší peptidy a aminokyseliny, čímž zajišťuje rychlou stravitelnost a vstřebatelnost. Syrovátkový hydrolyzát se často používá v produktech pro okamžitou regeneraci svalů po intenzivním tréninku. Neobsahuje prakticky vůbec žádný tuk ani laktózu.

Jaké jsou další druhy proteinových prášků? 

Vedle syrovátkových proteinů, které se řadí mezi ty nejoblíbenější jsou tu i další druhy, které mají ve sportovní výživě své místo:

Kasein - noční protein

Kaseinový protein často bývá označován jako "noční protein" kvůli svému pomalému trávení a dlouhodobému uvolňování aminokyselin. Doporučuje se užívat před spaním, kdy poskytuje dlouhodobou aminokyselinovou podporu během nočního spánku. Zde jsou některé výhody užívání kaseinového proteinu před spaním:

• Dlouhodobá aminokyselinová podpora: Kasein se tráví pomaleji až 8 hodin po užití. To umožňuje dlouhodobou aminokyselinovou podporu pro svaly a tkáně během spánku, kdy tělu poskytovány živiny.
• Prevence katabolismu: Během spánku dochází k dlouhému období půstu, kdy je příjem živin omezený. Užívání kaseinového proteinu před spaním může pomoci předcházet katabolismu svalů, což je stav, kdy se svalové tkáně rozkládají kvůli nedostatku živin. Díky pomalému uvolňování aminokyselin poskytuje kasein kontinuální zásobu bílkovin pro svaly, což může minimalizovat rozklad svalové hmoty.
• Regenerace: Během spánku dochází k regeneraci a opravě tkání a svalů. Aminokyseliny z proteinu poskytují stavební bloky pro proces opravy a regenerace,  což může přispět k rychlejšímu zotavení po fyzickém výkonu a podpoře růstu a udržení svalové hmoty.

Hovězí protein

Hovězí protein je bílkovina získaná z hovězího masa. Vysoce kvalitní zdroj bílkovin, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro správnou funkci těla, ale i vitamíny a minerály, které nabízí hovězí maso. Protein je ideální i pro ty, co mají intoleranci na laktózu. Hovězí protein je snadno stravitelný a vstřebatelný. Je to oblíbený doplněk stravy pro sportovce a jedince, kteří se zaměřují na budování svalů, regeneraci a obnovu po fyzickém tréninku. Hovězí protein má několik výhod:

• Vysoký obsah bílkovin: Hovězí protein obsahuje vysoký podíl bílkovin, které jsou nezbytné pro růst, opravu a udržení svalové hmoty. Bílkoviny jsou také důležité pro podporu zdravého imunitního systému, hormonální regulaci a tvorbu enzymů.
• Vysoká biologická hodnota: Hovězí protein má vysokou biologickou hodnotu a tělo ho efektivně využívá pro syntézu proteinů. 
• Nízký obsah tuku a sacharidů: Hovězí proteinový prášek obsahuje nízké množství tuku a sacharidů, proto je ideální i do diety.
• Vitamíny a minerály: Hovězí protein obsahuje také různé vitamíny a minerály, které jsou přítomné v hovězím mase. Patří sem železo, zinek, vitaminy skupiny B a další živiny důležité pro zdraví a funkci těla.
• Neobsahuje laktózu: Protein je oblíbeným doplňkem i pro ty, kteří mají problém s trávením laktózy.

Vaječný protein

Vaječný protein je bílkovina z vaječného bílku.Vysoce kvalitní zdroj bílkovin, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Vaječný protein je dostupný ve formě prášku, který se snadno stravuje a vstřebává. Používá se samostatně nebo ve směsi s jinými zdroji bílkovin, jako je syrovátkový protein nebo kasein. 

Existují některé výhody užívání vaječného proteinu:

• Vysoký obsah bílkovin: Vaječný protein obsahuje vysoké množství bílkovin, které jsou důležité pro růst, regeneraci a udržení svalové hmoty. Bílkoviny jsou nezbytné pro tvorbu enzymů, podporu imunitního systému a další důležité funkce v těle.
• Snadná stravitelnost: Vaječný protein je dobře stravitelný. Díky tomu mohou být aminokyseliny rychleji dodány svalům a tkáním pro regeneraci a růst.
• Nízký obsah tuku a sacharidů: Vaječný proteinový prášek neobsahuje žádný tuk ani sacharidy.
• Neobsahuje laktózu a mléčné alergeny: Vaječný protein je vhodnou alternativou pro ty, kteří trpí intolerancí laktózy nebo alergií na mléčné produkty.

Vícesložkový protein

Vícesložkové proteiny (proteinové směsi) obsahují kombinaci různých typů bílkovin. Namísto použití jediného zdroje se ve vícesložkovém proteinu kombinují různé zdroje bílkovin, jako je syrovátkový protein, kasein, vaječný albumin (vaječný protein) či rostlinné proteiny. Jaké jsou výhody vícesložkových proteinů?

• Dlouhodobé uvolňování aminokyselin: Kombinace rychlejších a pomalejších zdrojů bílkovin poskytuje dobrou zásobu proteinů pro svaly a podporuje jejich regeneraci a růst.
   
• Optimální využití: Kombinace různých typů bílkovin umožňuje využití jejich specifických vlastností.
   
• Všestrannost: Vícesložkový protein je vhodný před tréninkem, po tréninku, před spaním nebo jako svačina mezi jídly.

Jak dlouho trvá, než se protein stráví a vstřebá?

Doba trvání trávení a vstřebávání proteinového doplňku závisí na několika faktorech, včetně typu proteinu, složení jídla nebo nápoje, individuálního metabolismu a stavu trávicího systému. 

Zde je hrubý odhad doby trávení a vstřebávání několika typů proteinů:

• Syrovátkový protein: Rychle vstřebatelný protein a obvykle se tráví a vstřebává během 1-2 hodin po konzumaci.
• Kaseinový protein: Je pomaleji trávený a může trvat až 5-8 hodin, než je plně stráven a vstřebán.
• Vaječný protein: Protein s průměrnou rychlostí trávení a trvá přibližně 3-4 hodiny.

Je třeba si uvědomit, že tato doba je pouze hrubý odhad a může se lišit u jednotlivých lidí. Důležité je také mít na paměti, že rychlost trávení proteinu nemusí být nutně hlavním faktorem pro jeho účinnost. Různé typy proteinů mohou mít různé výhody a účinky na tělo a volba správného typu proteinu závisí na individuálních cílech a potřebách.

Kdy užívat protein? 

Nejlepší čas na konzumaci proteinového doplňku je dost individuální. Zde jsou tipy, kdy proteinový nápoj použít?

• Po tréninku: Mnoho lidí preferuje pití proteinu bezprostředně po tréninku. Během fyzické aktivity dochází ke zvýšenému rozpadu svalových vláken a následné regeneraci a opravě svalů.
• Ráno nebo před cvičením: Protein pomůže tělu poskytnout potřebné aminokyseliny pro svalovou regeneraci a energii během tréninku.
• Mezi jídly: Proteinový doplněk lze také konzumovat mezi hlavními jídly jako zdravá svačina. To může pomoci udržet stabilní hladinu aminokyselin v těle a podpořit pocit sytosti.
• Před spaním: Kaseinový protein, který je pomaleji stravitelný, se často doporučuje užívat před spaním, protože poskytuje tělu dlouhodobý zdroj aminokyselin, který podpoří regeneraci během nočního spánku.

Jak užívat protein?

Protein můžete užívat různými způsoby v závislosti na preferencích a cílech. Zde je několik typů pro užívání proteinů:

• Smíchejte s vodou nebo mlékem: Většinu proteinových prášků lze snadno smíchat s tekutinou, jako je voda, mléko (mléčný nebo rostlinný nápoj) nebo džus. Doporučený poměr závisí na konkrétním proteinu, takže si přečtěte pokyny na obalu. Obvykle se používá 1-2 odměrky proteinu na 200 - 300 ml tekutiny.
• Používejte šejkry nebo mixéry: Pro snadné smíchání proteinového prášku s tekutinou bez hrudek.
• Protein konzumujte podle potřeby: Proteinový doplněk lze konzumovat podle potřeby. Mnoho lidí volí konzumaci proteinového nápoje po tréninku nebo jako svačinu mezi jídly. 
• Do kaše nebo tvarohu: Protein můžete také použít do kaše, pudinku nebo tvarohu. Jídlo získá větší podíl bílkovin bez tuku a cukru a pokud používáte ochucený protein, jídlo příjemně ochutí a vy tak nemusíte přidávat žádné jiné sladidlo.
• Při pečení: Protein můžete použít i do svého oblíbeného koláče nebo buchty. Vykouzlíte tak fitness dezert, který bude chutnat skvěle, navíc bude mít větší podíl bílkovin a díky sladidlu v proteinu můžete ubrat na cukru. Inspirujte se našimi fitness dezerty. 

Jaké jsou nejlepší proteiny na trhu?
 

SMARTFUEL 100 % whey protein 

Protein je přímo z čerstvého mléka od krav z kontrolovaných EU chovů, pasoucích se na pastvinách, výsledkem je nejvyšší kvalita bez zbytečných aditiv. Syrovátkový koncentrát je vhodný pro sportovce i k běžnému doplnění bílkovin. Podporuje regeneraci, udržení a budování svalové hmoty.

BioTechUSA 100% Pure Whey 2270 g

100% syrovátkový protein s vysokým obsahem bílkovin (až 80%), v každé dávce 6 g BCAA, s minimálním obsahem tuku a sacharidů bez přidaného cukru, neobsahuje lepek ani aspartam. Díky tomu je v tomto špičkovém produktu zachováno ideální aminokyselinové spektrum s vysokou biologickou hodnotou.

BIOTECHUSA ISO WHEY ZERO

Nejčistší syrovátkový izolát upravený metodou CFM (cross-flow micro filtered). Extrémně vysoká biologická hodnota a extra vysoká schopnost vstřebání řadí tento proteinový přípravek mezi absolutní špičku na trhu.

Pentha Pro Complete

Kompletní směs bílkovin a sacharidů z přírodních zdrojů, obohacena o řadu funkčních složek. Proteinový složka se skládá z 5 různých druhů proteinu a sacharidová složka je postavena na sušeným batátovým prášku. 

Reflex Plant Based Protein

Tento protein také obsahuje kompletní aminokyselinový profil z čistě rostlinného zdroje. Skládá se z hrachového izolátu, izolátu hnědé rýže a dýňového proteinu. Veganský protein od Reflexu navíc obsahuje probiotické kultury pro ještě lepší vstřebatelnost. Navíc ​​obal proteinu je plně rozložitelný, ekologický a vhodný pro kompostování. 

BiotechUSA Vegan Protein

Oblíbený protein pro svou chuť a složení. Rostlinný protein obsahuje jako hlavní zdroj bílkovin hrachový, rýžový izolát a mouku z quinoy, čímž pokryje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Je zcela bez lepku, cukru a laktózy. Neobsahuje ani žádná umělá sladidla a barviva. Vybírat můžete ze 7 příchutí. 

Autor: Ing. Petr Havlíček

Petr Havlíček je výživový specialista, který mění všechny své vědomosti a zkušenosti v praktickou pomoc s hubnutím, jídelníčky a zdravým životním stylem. 

Petr Havlíček patří k nejznámějším výživovým specialistům v České republice. Je absolventem Vysoké školy zemědělské v Brně – obor zootechnika, se specializací na potravinářské technologie. Tomuto oboru se dál nevěnoval a zasvětil svůj život výživě, které se věnuje více jak 20 let a za tu dobu mu prošlo pod rukama více jak 9000 klientů. Začínal s výživou vrcholových sportovců, dnes radí také českým osobnostem či klientům, kteří chtějí zhubnout, změnit životní styl či zlepšit kondici.

1. Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review - PubMed. PubMed [online]. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/
2. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men - PubMed. PubMed [online]. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20456814/