VITAMÍN D3 ▷ Široký výběr za super ceny

Vitamin D3 je vitamín, který si tělo umí vytvořit samo ze slunečního záření, v našich podmínkách ho ale většinu roku nemá z čeho. Přispívá k udržení normálního stavu kostí, k normální činnosti svalů a k normální funkci imunitního systému. Od října do dubna je proto doplňování vitaminu D3 vhodné prakticky pro každého.

Co je to vitamin D3 a jak funguje?

Vitamin D3 (cholekalciferol) vzniká v kůži působením UVB záření ze slunce. V České republice je ale slunce od podzimu do jara příliš nízko, a tak kůže vitamin D prakticky nevytváří. Ze stravy ho přijmeme jen málo, najdete ho v tučných rybách, vaječném žloutku nebo rybím tuku. Proto je vitamin D jedním z nejčastěji chybějících vitamínů.

Hlavní úkol vitaminu D je pomáhat tělu vstřebat a využít vápník a fosfor, takže je nezbytný pro kosti a zuby. Přispívá také k normální činnosti svalů a normální funkci imunitního systému. Často se kombinuje s vitaminem K2, který se podílí na udržení normálního stavu kostí.

Jaké jsou účinky vitaminu D3?

Vitamin D přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu
Vitamin D přispívá k normální hladině vápníku v krvi
Vitamin D přispívá k udržení normálního stavu kostí
Vitamin D přispívá k udržení normální činnosti svalů
Vitamin D přispívá k udržení normálního stavu zubů
Vitamin D přispívá k normální funkci imunitního systému
Vitamin D se podílí na procesu dělení buněk
Vitamin K přispívá k udržení normálního stavu kostí
Vitamin K přispívá k normální srážlivosti krve

Nedostatek vitaminu D se dlouho neprojevuje, pak může přijít únava, svalová slabost, bolesti kostí nebo častější nemoci. Zda ho máte dost, zjistíte jednoduchým krevním testem, který vám udělá praktický lékař. Protože sluníčko u nás většinu roku nestačí a strava ho obsahuje málo, je doplňování vitaminu D3 pro většinu lidí rozumná volba.

Pro koho je vitamin D3 obzvlášť důležitý?

Vitamin D3 se vyplatí doplňovat skoro každému, některé skupiny by na něj ale měly myslet víc:

Lidé, kteří tráví den uvnitř: práce v kanceláři a málo času venku znamená, že kůže vitamin D nemá jak vytvořit, a to ani v létě.
Sportovci: vitamin D přispívá k udržení normální činnosti svalů a normálního stavu kostí, které jsou při tréninku pod velkou zátěží.
Starší lidé: s věkem kůže vytváří vitamin D hůř, a přitom potřeba udržet silné kosti a svaly roste.
Lidé s tmavší pletí a ti, kdo používají opalovací krémy: tmavší pigment i ochranné krémy snižují tvorbu vitaminu D v kůži.
Těhotné a kojící ženy: vitamin D je potřebný pro normální vývoj kostí a zubů dítěte. Pokud jste těhotná, poraďte se o užívání předem s lékařem.

Jaký je doporučený denní příjem vitaminu D3?

Referenční hodnota příjmu (RHP) pro vitamin D je podle platné legislativy 5 µg denně, tedy 200 IU. Od téhle hodnoty se odvíjí procentuální údaje na obalech, proto u většiny doplňků uvidíte čísla přes 100 %. Doplňky pro dospělé obvykle obsahují 1 000 až 2 000 IU (25 až 50 µg), bezpečná horní hranice pro dospělé je podle EFSA 4 000 IU (100 µg) denně. Vyšší dávky užívejte jen po krevním testu a po domluvě s lékařem.

Jaká forma vitaminu D3 je nejlepší?

Vitamin D se v doplňcích vyskytuje hlavně jako D3 (cholekalciferol), který je účinnější než rostlinný D2. Rozdíl mezi produkty je hlavně v tom, jestli obsahují samotný D3, nebo kombinaci s vitaminem K2, a v jaké formě se užívají.

Forma vitaminu D3	Hlavní vlastnost	Kdy užívat	Vhodné pro
Vitamin D3	Samostatný cholekalciferol, snadné dávkování v kapslích nebo kapkách	S jídlem, které obsahuje tuk	Běžné doplnění v zimních měsících, kombinace s multivitaminem
Vitamin D3 + K2	Kombinace, ve které se D3 stará o vstřebání vápníku a K2 přispívá k udržení normálního stavu kostí	S jídlem, které obsahuje tuk	Ty, kdo užívají vápník, starší lidi a sportovce
D3 v kapkách	Tekutá forma v oleji, dávka se dá snadno upravit	S jídlem nebo do jídla	Děti a ty, kdo nechtějí polykat kapsle
Veganský D3	D3 získaný z lišejníku, ne z ovčí vlny	S jídlem, které obsahuje tuk	Vegany a vegetariány

Vitamin D3 se také často přidává do multivitaminů a do omega 3 kapslí z rybího oleje.

Těmto formám vitaminu D se spíše vyhněte: vitaminu D2 (ergokalciferol), který zvyšuje hladinu vitaminu D v krvi méně účinně než D3, a velmi vysokým dávkám bez kontroly krevní hladiny. Vitamin D se ukládá v tucích, a tak při dlouhodobém předávkování může hladina vápníku v krvi vystoupat příliš vysoko.

Kdy a jak vitamin D3 užívat

Vitamin D3 je rozpustný v tucích, proto ho vždy užívejte s jídlem, které obsahuje tuk, například se snídaní s vejci, s jogurtem nebo s obědem. Nejdůležitější je doplňovat ho od října do dubna, kdy u nás slunce nestačí. Pokud užíváte vápník, doporučuju ho kombinovat s vitaminem D3 a K2. Hořčík se podílí na přeměně vitaminu D v těle, proto se vyplatí mít dost i jeho. Pokud užíváte léky na ředění krve, poraďte se o vitaminu K2 s lékařem.

Časté dotazy o vitaminu D3

Kolik vitaminu D3 denně potřebuji?

Referenční hodnota příjmu vitaminu D je 5 µg (200 IU) denně, doplňky pro dospělé ale běžně obsahují 1 000 až 2 000 IU. Bezpečná horní hranice pro dospělé je 4 000 IU denně. Přesnou potřebu nejlépe určí krevní test.

Proč brát vitamin D3 spolu s K2?

Vitamin D3 pomáhá tělu vstřebat vápník a vitamin K2 přispívá k udržení normálního stavu kostí. Kombinace D3 a K2 se proto hodí hlavně pro ty, kdo zároveň užívají vápník nebo chtějí myslet na kosti.

Kdy brát vitamin D3, ráno, nebo večer?

Na denní době tolik nezáleží, důležité je brát vitamin D3 s jídlem, které obsahuje tuk. Pro většinu lidí je nejjednodušší užívat ho ke snídani nebo k obědu, aby na něj nezapomněli.

Stačí mi v létě slunce?

V létě si tělo umí vytvořit dost vitaminu D, pokud pobýváte venku s odhalenými pažemi a nohama zhruba 15 až 30 minut denně. Pokud trávíte den uvnitř nebo používáte krém s ochranným faktorem, může být doplňování vhodné i v létě.

Můžu se vitaminem D3 předávkovat?

Ano, vitamin D se ukládá v tukové tkáni a při dlouhodobém užívání velmi vysokých dávek se může předávkovat. Dospělí by bez kontroly lékaře neměli překračovat 4 000 IU denně. Dávky uvedené na obalu jsou bezpečné.

Jak zjistím, jestli mám nedostatek vitaminu D?

Nedostatek vitaminu D spolehlivě zjistíte jen krevním testem na 25(OH)D, o který můžete požádat praktického lékaře. Příznaky jako únava nebo svalová slabost jsou nespecifické a mohou mít i jiné příčiny.

Je vitamin D3 vhodný pro děti?

Ano, vitamin D je potřebný pro normální růst a vývoj kostí u dětí. Dětem dávejte produkty určené pro jejich věk, nejlépe kapky, u kterých jde dávka snadno upravit. Dávkování u malých dětí proberte s pediatrem.

Je vitamin D3 vhodný i v těhotenství?

Ano, vitamin D je v těhotenství důležitý pro vývoj kostí a zubů dítěte a řada lékařů ho těhotným doporučuje. V těhotenství začněte užívat jakýkoli doplněk až po poradě s lékařem.

Chcete vědět víc?

Proč u nás samotné slunce nestačí a kdy je doplňování vitaminu D opravdu potřeba, najdete v článku Vše o vitamínu D. Proč jen slunce nestačí?.

Petr Havlíček, nutriční specialista Fitness007

Začněte u základů

„Nejčastěji u lidí v poradně řeším vitamin D a hořčík. Proto začínám tady, ne u exotických směsí s dvaceti položkami.“

Petr Havlíček, nutriční specialista Fitness007. Přes třicet let radí vrcholovým sportovcům i lidem, kteří chtějí žít zdravěji. Obsah této stránky zkontroloval.