Můj účet
Přihlášení
Menu

Vše o vitamínu D. Proč jen Slunce nestačí? Vliv na zdraví.

Chladné dny přibývají, sluníčko ubírá na intenzitě a my čím dál tím více tíhneme k pobytu doma či kanceláři. Zdá se vám, jako by končícím létem slábla i vaše energie, jste častěji unavení a bez nálady? Možná za to může nedostatek sluníčka a s tím související nedostatek vitaminu D3.

V poslední době je Vitamin D široce diskutován, převážně v souvislosti právě s jeho nedostatkem v populaci. Většina z nás ví, že „déčko“ získáváme ze slunce a tušíme, že je důležitým vitaminem pro náš organismus. Jakým způsobem a proč bychom tedy měli předcházet jeho nedostatku?

Co se skrývá pod vitamínem D

Vitamin D není pouze jeden, tento název zahrnuje celý komplex vitaminů rozpustných v tucích, označovaný jako kalciferoly, které hrají zásadní roli ve správném fungování našeho organismu. Pro člověka jsou zásadní dvě formy, a to vitamin D3 (cholekalciferol) a vitamin D2 (ergokalciferol).  

Hlavním zdrojem vitamínu D3 je sluneční záření. Působením ultrafialového záření B (UVB) ze slunečních paprsků se ve spodní vrstvě naší pokožky tvoří pomocí chemické reakce vitamin D3. K tvorbě vitaminu D je však zapotřebí určitá vlnová délka UV záření, která je v našich oblastech dostupná pouze od dubna do října, mezi 10 a 15 hodinou. To nám signalizuje, že v podzimních a zimních měsících, máme syntézy vitaminu D ze slunečních paprsků nedostatečné množství. Dále čerpání vitaminu D ze slunečního záření ovlivňuje několik faktorů – intenzita UV záření, délka slunění, zeměpisná šířka, pigmentace kůže, stáří, znečištěné ovzduší, oblačnost, velikost odhalené plochy těla při opalování a míra ochrany proti slunci.  

Dlouhý pobyt na přímém slunci nese ale prokazatelně i zdravotní rizika, konkrétně rakovinu kůže. Jenže jakákoliv ochrana v podobě různých opalovacích krémů s UV faktorem, snižuje tvoření vitaminu D. Například ochranné prostředky mající sluneční protekční faktor 8, snižují průnik UV záření až o 95 %. Nicméně pro dostatečnou syntézu vitaminu D stačí pobyt na slunci 20-30 min (v závislosti na typu pokožky). Za těchto pár minut na slunci dokáže pokožka vyprodukovat 10 000-50 000 IU vitamínu D, což představuje více než sto násobnou doporučenou denní dávku. Naše tělo si však přebytek vitaminu D vytvořený ze slunce dokáže v organismu uložit na „horší časy“. Tuto schopnost však nemá při přijmu vitaminu D z potravy nebo suplementace, kde hrozí případné předávkování tohoto vitaminu.

Celkový příjem vitaminu D získáváme cca 90 % ze slunečného záření, zatímco zbylých 10 % ze stravy.

Vitamin D3, stejně tak i vitamin D2 přijímáme v menší míře i v naší stravě. Jakou formu déčka přijmeme závisí na zdroji potravy. Z živočišných produktů přijímáme výhradně vitamin D3, zatímco z rostlinných zdrojů převážně vitamin D2. Některé potraviny obsahují vitamin D přirozeně, jedná se zejména o tučné ryby, rybí olej, játra nebo vaječný žloutek, zatímco některé potraviny jsou o vitamin D uměle obohacené (tzv. fortifikované potraviny, setkáme se s tím převážně v USA, v ČR se jedná hlavně o mléčnou výživu pro kojence a batolata).

Po syntéze ze slunečního záření, tak z příjmu potravy je však forma vitaminu D stále pro organismus nevyužitelná a na aktivní formu (kalcitriol) se přemění až pomocí dalším dvou kroků nejprve metabolismem v játrech a poté v ledvinách. Proto je pro správné využití vitaminu D zapotřebí i správná funkce těchto orgánů.

Metabolismus vitamínu D

Zdroje vitamínu D

✅ Sluneční záření
✅ Tučné ryby, rybí olej
✅ Játra
✅ Vaječný žloutek
✅ Mléko
✅ Suplementace

Proč je vitamín D důležitý a k čemu slouží

Dětem se od 2 týdnů věku doporučuje podávat vitamin D ve formě kapek (nejčastěji Vigantol) pro správný vývoj kostí a zubů, a hlavně z preventivních důvodů proti rachitidě (křivici), jež byla dříve u dětí celkem častá. Důležitost vitaminu D zůstává ale po celý život. Odhaduje se, že v našem organismu má více než 200 různých funkcí. Vitamin D hraje zásadní roli v metabolismu minerálních látek, převážně vápníku a fosforu. Spolu s parathormonem udržuje hladinu vápníku v krvi a zároveň pomáhá vstřebávat vápník do kostí. Důležitá souhra vápníku a vitaminu D je pak důležitá z hlediska prevence osteoporózy neboli řídnutí kostí. U starších lidí může zlepšit zdraví muskuloskeletálního systému a zároveň snížit míru zlomenin a rizika pádů.

Shrnutí prokázaných účinků

✅ Vitamin D přispívá k normálnímu vstřebávání/využití vápníku a fosforu
✅ Vitamin D přispívá k normální hladině vápníku v krvi
✅ Vitamin D přispívá k udržení normálního stavu kostí
✅ Vitamin D přispívá k udržení normální činnosti svalů
✅ Vitamin D přispívá k udržení normálního stavu zubů
✅ Vitamin D přispívá k normální funkci imunitního systému
✅ Vitamin D se podílí na procesu dělení buněk

Mnoho studií však zkoumá i další vlivy vitaminu D na lidský organismus. Ukazuje se, že nedostatek vitaminu D může mít vliv na řadu civilizačních chorob jako jsou některé nádory, cukrovka, obezita, onemocnění srdce a cév, psychická a psychiatrická onemocnění nebo i neurologická onemocnění. V poslední době se rovněž nedostatek vitaminu D často spojuje s narušením imunity a větší náchylnosti k virovým onemocněním.

Tipy na kvalitnítní doplněk Vitamín D:

Swanson Vitamin D3

Vitamin D3 je nezbytný pro zdraví našich kostí, podporu imunitního systému a je důležitý pro správné vstřebávání vápníku v těle. Tato silná receptura dodává 5 000 IU vitamínu D3 v každé kapsli.


CzechVirus vitamin D3

Nejsilnější koncentrace D3 - 5000 IU v tobolce. Vitamín je navíc bohacen o olivový olej pro lepší využití D3. Balení obsahuje 180 tobolek,  které vystačí na 180 dávek.


Reflex vitamin D3

Vysoká kvalita, původ a čistotu použitých složek + minimum balastních aditiv. Hlavní filozofií všech produktů Reflex Nutrition je maximální kvalita a čistota použitých surovin s minimem balastních aditiv. Proto je také použita výhradně forma kapslí.


Kolik Déčka bychom měli mít v séru

Podle nejnovějších poznatků se doporučuje mít hladinu vitaminu D v séru v rozmezí 100-125 nmol/l. Většině obyvatel České republiky, jsou ale naměřeny mnohem nižší hodnoty, dokonce i pod dolní optimální hranici, což je 50 nmol/l. Svoji hladinu vitaminu D v séru (25(OH)D) si můžete nechat zjistit na vyžádání u svého praktického lékaře nebo v odběrových laboratoří.

Hladina vitamínu D (v séru)   Zdravotní status
Vysoká nad 125 nmol/l (>50 ng/ml) souvisí s potencionálními nežádoucími účinky, zejména při hodnotách > 150 nmol/l
Optimální 50 - 125 nmol/l (20-50 ng/ml) obecně považováno za dostatečné pro kosti a celkové zdraví jedince
Nizká 30 - 50 nmol/l (12-20 ng/ml) obecně považováno za nedostatečné pro kosti a celkové zdraví jedince
Nedostatečná méně než 30 nmol/l
(< 12 ng/ml)
nedostatek vitamínu D, který může vést ke křivici u kojenců a dětí a k osteomalácii u dospělých

Tabulka nám dává přibližný přehled o optimální sérové koncentraci vitaminu D. Nicméně tyto údaje se mohou v rámci populací i podle fáze života lišit.

Doporučená denní dávka vitamínu D

Obecné doporučení není úplně jednoduché globálně stanovit. Velmi záleží na expozici slunečního záření a v pásmu ve kterém žijeme. Co však lze s jistotou říct, že potřeba vitaminu D stoupá s věkem a při nedostatečném působení slunečních paprsků je potřeba zvýšit příjem vitaminu D jak z potravy, tak popřípadě sáhnout po suplementaci.

✅ Děti do jednoho roku ▷ 400 IU (10 µg)
✅ Děti do 13 let ▷ 600 IU (15 µg)
✅ Adolescenti 14-17 let ▷ 600 IU (15 µg)
✅ Dospělí 19-70 let ▷ 600 IU (15 µg)
✅ Senioři ▷ 800 IU (25 µg)
✅ Těhotné a kojící ženy ▷ 600 IU (15 µg)

IU = mezinárodní jednotky, µg = mikrogramy (1 µg = 40 IU)

V tabulce můžete vidět obecné doporučení pro adekvátní denní příjem vitaminu D. Nově se ale ukazuje, že pro dospělého zdravého člověka, je k dosažení optimální hladiny vitaminu D potřeba přijmout kolem 1000-2000 IU (25–50 μg) vitaminu D denně. V porovnání s obecným (dřívějším) doporučením, je to až dvojnásobně více. Potřeba se také zvyšuje u seniorů, kdy je příjem vitaminu D ze slunce velmi omezen, zatímco jeho dostatečné množství v organismu je velmi potřebné pro zdraví kostí.

Odkud čerpat vitamín D (když slunce nesvítí)

Jak už víme, vitamin D získáváme kromě slunka i ze stravy. Může nám ale strava pokrýt 100 % doporučené denní dávky vitaminu D? Bohaté na vitamin D jsou zejména ryby jako je losos, tuňák nebo sardinky, dále pak tresčí játra, rybí tuk a vaječný žloutek. Nalijte si však čistého víno, kolikrát do týdne se tyto potraviny u vás v jídelníčku vyskytují nebo zda jich konzumujeme v takovém množství, aby pokryla doporučenou denní potřebu vitaminu D. Pokud se ještě jedná o období, kdy sluneční paprsky nemají takovou sílu, či na slunku moc nepobýváte, je více než pravděpodobné, že máte nedostatek vitaminu D a je třeba zvážit jeho suplementaci.

Při suplementaci bychom měli dát přednost formě vitaminu D3, jelikož při srovnání s vitaminem D2 bylo zjištěno, že vitamin D3 je mnohonásobně účinnější a efektivnější než forma vitaminu D2.

Jak už bylo zmíněno na začátku, jedná se o vitamín rozpustný v tucích, proto se nejlépe vstřebává s jídlem obsahující tuk. Je také důležité zmínit, že na činnost vitamínu D ihned naváže činnost vitaminu K. Tedy „déčko“ pomáhá vstřebat vápník ze střeva do krve a „káčko“ přenese vápník z krve do kostí. Proto je velmi výhodné, aby se tyto dva vitaminy konzumovaly společně.

Zdroj: Simona Horáčková

Mohlo by vás zajímat:

Je pro hubnutí lepší silový trénink nebo kradio?

Silový trénink, nebo kardio? Při hubnutí většina z nás preferuje kardio před tvrdším tréninkem, je to tak správně? Jaké má silový trénink benefity, které kardio nenabízí?

Která umělá sladidla jsou škodlivá?

Jen těžko byste hledali kontroverznější složku potravy než umělá sladidla. A není se čemu divit, protože jejich vlastnosti jsou velmi dobré a obsahují mnohem méně kalorií, nebo žádné. Neměli bychom se ale umělých sladidel bát? Mají nějaká negativa přímo ohrožující naše zdraví?

Sleduj nás i na sociálních sítích:​

Zdroj:
  • Nezapomínejte na vitamín D, který podporuje imunitu – Aktuální informace o COVID-19. Aktuální informace o COVID-19 – Oficiální informační portál Ministerstva zdravotnictví České republiky [online]. Copyright © 2021 [cit. 08.10.2021]. Dostupné z: https://koronavirus.mzcr.cz/nezapominejte-na-vitamin-d-ktery-podporuje-imunitu/
  • Romagnoli, E., Mascia, M. L., Cipriani, C., Fassino, V., Mazzei, F., D'Erasmo, E., Carnevale, V., Scillitani, A., & Minisola, S. (2008). Short and long-term variations in serum calciotropic hormones after a single very large dose of ergocalciferol (vitamin D2) or cholecalciferol (vitamin D3) in the elderly. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 93(8), 3015–3020. https://doi.org/10.1210/jc.2008-0350
  • Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
  • Vitamin D - Consumer. Office of Dietary Supplements (ODS) [online]. Copyright © iStock [cit. 08.10.2021]. Dostupné z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
  • Vitamin D – Health Professionals. Office of Dietary Supplements (ODS) [online]. Copyright © iStock [cit. 08.10.2021]. Dostupné z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h3
  • Vitamín D – Wikipedie. [online]. Copyright ©2014. 161 s. [cit. 08.10.2021]. Dostupné z: https://cs.wikipedia.org/wiki/Vitam%C3%ADn_D#Potraviny
  • Vitamín D | Nejzajímavější vědecké informace o vitamínu D. Vitamín D | Nejzajímavější vědecké informace o vitamínu D [online]. Copyright © 2020 [cit. 08.10.2021]. Dostupné z: https://vitamin-d-info.cz/

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *