Můj účet
Přihlášení
Menu

Vše o vitamínu D. Proč jen Slunce nestačí? Vliv na zdraví.

Chladné dny přibývají, sluníčko ubírá na intenzitě a my čím dál tím více tíhneme k pobytu doma či kanceláři. Zdá se vám, jako by končícím létem slábla i vaše energie, jste častěji unavení a bez nálady? Možná za to může nedostatek sluníčka a s tím související nedostatek vitaminu D3.

V poslední době je Vitamin D široce diskutován, převážně v souvislosti právě s jeho nedostatkem v populaci. Většina z nás ví, že „déčko“ získáváme ze slunce a tušíme, že je důležitým vitaminem pro náš organismus. Jakým způsobem a proč bychom tedy měli předcházet jeho nedostatku?

Co se skrývá pod vitamínem D

Vitamin D není pouze jeden, tento název zahrnuje celý komplex vitaminů rozpustných v tucích, označovaný jako kalciferoly, které hrají zásadní roli ve správném fungování našeho organismu. Pro člověka jsou zásadní dvě formy, a to vitamin D3 (cholekalciferol) a vitamin D2 (ergokalciferol).  

Hlavním zdrojem vitamínu D3 je sluneční záření. Působením ultrafialového záření B (UVB) ze slunečních paprsků se ve spodní vrstvě naší pokožky tvoří pomocí chemické reakce vitamin D3. K tvorbě vitaminu D je však zapotřebí určitá vlnová délka UV záření, která je v našich oblastech dostupná pouze od dubna do října, mezi 10 a 15 hodinou. To nám signalizuje, že v podzimních a zimních měsících, máme syntézy vitaminu D ze slunečních paprsků nedostatečné množství. Dále čerpání vitaminu D ze slunečního záření ovlivňuje několik faktorů – intenzita UV záření, délka slunění, zeměpisná šířka, pigmentace kůže, stáří, znečištěné ovzduší, oblačnost, velikost odhalené plochy těla při opalování a míra ochrany proti slunci.  

Dlouhý pobyt na přímém slunci nese ale prokazatelně i zdravotní rizika, konkrétně rakovinu kůže. Jenže jakákoliv ochrana v podobě různých opalovacích krémů s UV faktorem, snižuje tvoření vitaminu D. Například ochranné prostředky mající sluneční protekční faktor 8, snižují průnik UV záření až o 95 %. Nicméně pro dostatečnou syntézu vitaminu D stačí pobyt na slunci 20-30 min (v závislosti na typu pokožky). Za těchto pár minut na slunci dokáže pokožka vyprodukovat 10 000-50 000 IU vitamínu D, což představuje více než sto násobnou doporučenou denní dávku. Naše tělo si však přebytek vitaminu D vytvořený ze slunce dokáže v organismu uložit na „horší časy“. Tuto schopnost však nemá při přijmu vitaminu D z potravy nebo suplementace, kde hrozí případné předávkování tohoto vitaminu.

Celkový příjem vitaminu D získáváme cca 90 % ze slunečného záření, zatímco zbylých 10 % ze stravy.

Vitamin D3, stejně tak i vitamin D2 přijímáme v menší míře i v naší stravě. Jakou formu déčka přijmeme závisí na zdroji potravy. Z živočišných produktů přijímáme výhradně vitamin D3, zatímco z rostlinných zdrojů převážně vitamin D2. Některé potraviny obsahují vitamin D přirozeně, jedná se zejména o tučné ryby, rybí olej, játra nebo vaječný žloutek, zatímco některé potraviny jsou o vitamin D uměle obohacené (tzv. fortifikované potraviny, setkáme se s tím převážně v USA, v ČR se jedná hlavně o mléčnou výživu pro kojence a batolata).

Po syntéze ze slunečního záření, tak z příjmu potravy je však forma vitaminu D stále pro organismus nevyužitelná a na aktivní formu (kalcitriol) se přemění až pomocí dalším dvou kroků nejprve metabolismem v játrech a poté v ledvinách. Proto je pro správné využití vitaminu D zapotřebí i správná funkce těchto orgánů.

Zdroje vitamínu D

✅ Sluneční záření
✅ Tučné ryby, rybí olej
✅ Játra
✅ Vaječný žloutek
✅ Mléko
✅ Suplementace

Proč je vitamín D důležitý a k čemu slouží

Dětem se od 2 týdnů věku doporučuje podávat vitamin D ve formě kapek (nejčastěji Vigantol) pro správný vývoj kostí a zubů, a hlavně z preventivních důvodů proti rachitidě (křivici), jež byla dříve u dětí celkem častá. Důležitost vitaminu D zůstává ale po celý život. Odhaduje se, že v našem organismu má více než 200 různých funkcí. Vitamin D hraje zásadní roli v metabolismu minerálních látek, převážně vápníku a fosforu. Spolu s parathormonem udržuje hladinu vápníku v krvi a zároveň pomáhá vstřebávat vápník do kostí. Důležitá souhra vápníku a vitaminu D je pak důležitá z hlediska prevence osteoporózy neboli řídnutí kostí. U starších lidí může zlepšit zdraví muskuloskeletálního systému a zároveň snížit míru zlomenin a rizika pádů.

Shrnutí prokázaných účinků

✅ Vitamin D přispívá k normálnímu vstřebávání/využití vápníku a fosforu
✅ Vitamin D přispívá k normální hladině vápníku v krvi
✅ Vitamin D přispívá k udržení normálního stavu kostí
✅ Vitamin D přispívá k udržení normální činnosti svalů
✅ Vitamin D přispívá k udržení normálního stavu zubů
✅ Vitamin D přispívá k normální funkci imunitního systému
✅ Vitamin D se podílí na procesu dělení buněk

Mnoho studií však zkoumá i další vlivy vitaminu D na lidský organismus. Ukazuje se, že nedostatek vitaminu D může mít vliv na řadu civilizačních chorob jako jsou některé nádory, cukrovka, obezita, onemocnění srdce a cév, psychická a psychiatrická onemocnění nebo i neurologická onemocnění. V poslední době se rovněž nedostatek vitaminu D často spojuje s narušením imunity a větší náchylnosti k virovým onemocněním.


✅ Tip na kvalitnítní doplněk Vitamín D:

NÁŠ TIP: Pro tu nejlepší stravitelnost je potřeba vitamin D3 suplementovat společně s vitaminem K. Ten zvyšuje využitelnost vitamínu D v těle. Pokud chcete být v suplementaci obzvlášť precizní, vložte důvěru SmartFuel vitamin D3 K2.


✅ Kolik Déčka bychom měli mít v séru

Podle nejnovějších poznatků se doporučuje mít hladinu vitaminu D v séru v rozmezí 100-125 nmol/l. Většině obyvatel České republiky, jsou ale naměřeny mnohem nižší hodnoty, dokonce i pod dolní optimální hranici, což je 50 nmol/l. Svoji hladinu vitaminu D v séru (25(OH)D) si můžete nechat zjistit na vyžádání u svého praktického lékaře nebo v odběrových laboratoří.

Tabulka nám dává přibližný přehled o optimální sérové koncentraci vitaminu D. Nicméně tyto údaje se mohou v rámci populací i podle fáze života lišit.

✅ Doporučená denní dávka vitamínu D

Obecné doporučení není úplně jednoduché globálně stanovit. Velmi záleží na expozici slunečního záření a v pásmu ve kterém žijeme. Co však lze s jistotou říct, že potřeba vitaminu D stoupá s věkem a při nedostatečném působení slunečních paprsků je potřeba zvýšit příjem vitaminu D jak z potravy, tak popřípadě sáhnout po suplementaci. Legislativou schválená maximální denní dávka je 1000 IU.

IU = mezinárodní jednotky, µg = mikrogramy (1 µg = 40 IU)

V tabulce můžete vidět obecné doporučení pro adekvátní denní příjem vitaminu D. Nově se ale ukazuje, že pro dospělého zdravého člověka, je k dosažení optimální hladiny vitaminu D potřeba přijmout kolem 1000-2000 IU (25–50 μg) vitaminu D denně. V porovnání s obecným (dřívějším) doporučením, je to až dvojnásobně více. Potřeba se také zvyšuje u seniorů, kdy je příjem vitaminu D ze slunce velmi omezen, zatímco jeho dostatečné množství v organismu je velmi potřebné pro zdraví kostí.

Téma vitamínu D3 nebylo opomenuto ani v tomto podcastu s Petrem Havlíčkem a Jirkou Vackem, které přišlo na řadu v sedmé minutě. Kolik oni užívají vitamínu D3?

Odkud čerpat vitamín D (když slunce nesvítí)

Jak už víme, vitamin D získáváme kromě slunka i ze stravy. Může nám ale strava pokrýt 100 % doporučené denní dávky vitaminu D? Bohaté na vitamin D jsou zejména ryby jako je losos, tuňák nebo sardinky, dále pak tresčí játra, rybí tuk a vaječný žloutek. Nalijte si však čistého víno, kolikrát do týdne se tyto potraviny u vás v jídelníčku vyskytují nebo zda jich konzumujeme v takovém množství, aby pokryla doporučenou denní potřebu vitaminu D. Pokud se ještě jedná o období, kdy sluneční paprsky nemají takovou sílu, či na slunku moc nepobýváte, je více než pravděpodobné, že máte nedostatek vitaminu D a je třeba zvážit jeho suplementaci.

Při suplementaci bychom měli dát přednost formě vitaminu D3, jelikož při srovnání s vitaminem D2 bylo zjištěno, že vitamin D3 je mnohonásobně účinnější a efektivnější než forma vitaminu D2.

Jak už bylo zmíněno na začátku, jedná se o vitamín rozpustný v tucích, proto se nejlépe vstřebává s jídlem obsahující tuk. Je také důležité zmínit, že na činnost vitamínu D ihned naváže činnost vitaminu K. Tedy „déčko“ pomáhá vstřebat vápník ze střeva do krve a „káčko“ přenese vápník z krve do kostí. Proto je velmi výhodné, aby se tyto dva vitaminy konzumovaly společně.

Mohlo by vás zajímat:

Komplexní podpora zdraví a vitality: Antioxidant Mix od Petra Havlíčka

Výživový specialista  Petr Havlíček přichází s unikátním produktem SmartFuel Natural Antioxidant Mix, který je inspirován silou přírody.

12 tipů, jak jíst zdravě a kvalitně s nízkým rozpočtem

Přinášíme vám 12 tipů, jak jíst zdravě a kvalitně i s nižším rozpočtem. Poradíme vám, jak efektivněji nakupovat, připravit si kuchyňské základy a být kreativní při vaření, což vám pomůže ušetřit.

Sleduj nás i na sociálních sítích: 

Zdroj:
  • Nezapomínejte na vitamín D, který podporuje imunitu – Aktuální informace o COVID-19. Aktuální informace o COVID-19 – Oficiální informační portál Ministerstva zdravotnictví České republiky [online]. Copyright © 2021 [cit. 08.10.2021]. Dostupné z: https://koronavirus.mzcr.cz/nezapominejte-na-vitamin-d-ktery-podporuje-imunitu/
  • Romagnoli, E., Mascia, M. L., Cipriani, C., Fassino, V., Mazzei, F., D'Erasmo, E., Carnevale, V., Scillitani, A., & Minisola, S. (2008). Short and long-term variations in serum calciotropic hormones after a single very large dose of ergocalciferol (vitamin D2) or cholecalciferol (vitamin D3) in the elderly. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 93(8), 3015–3020. https://doi.org/10.1210/jc.2008-0350
  • Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
  • Vitamin D - Consumer. Office of Dietary Supplements (ODS) [online]. Copyright © iStock [cit. 08.10.2021]. Dostupné z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
  • Vitamin D – Health Professionals. Office of Dietary Supplements (ODS) [online]. Copyright © iStock [cit. 08.10.2021]. Dostupné z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h3
  • Vitamín D – Wikipedie. [online]. Copyright ©2014. 161 s. [cit. 08.10.2021]. Dostupné z: https://cs.wikipedia.org/wiki/Vitam%C3%ADn_D#Potraviny
  • Vitamín D | Nejzajímavější vědecké informace o vitamínu D. Vitamín D | Nejzajímavější vědecké informace o vitamínu D [online]. Copyright © 2020 [cit. 08.10.2021]. Dostupné z: https://vitamin-d-info.cz/