Darování krve a sport: kdy trénovat, kdy počkat a co se skutečně děje

Darování krve sportovní výkon krátkodobě zhoršuje, nikoli zlepšuje. Po odběru 450 ml plné krve klesá množství hemoglobinu i schopnost přenášet kyslík a měřitelný pokles výkonnosti může trvat několik týdnů. Jiří Vacek a Petr Havlíček tuhle otázku nakousli v epizodě podcastu Fitness007 Svatý grál tréninku, o kterém ti nikdo neřekl. Měnit často trénink je blbost. Darování krve a svaly?, kde na ni ale zbylo jen pár minut, a tak jsme se rozhodli jí věnovat celý článek. Neznamená to, že by sportovec darovat neměl. Znamená to jen, že si má odběr naplánovat a vědět, co od následujících dní čekat. Najdete tu, co se v těle po odběru skutečně děje, kdy se vrátit k tréninku, proč darování krve nezrychluje regeneraci ani růst svalů a jak si termín rozvrhnout, abyste nepřišli o formu.

Co se v článku dozvíte

• Kolik krve se při odběru odebírá a co se v těle během následujících hodin děje
• Jak dlouho trvá, než se vrátí hemoglobin, výkonnost a zásoby železa
• Kdy se po odběru vrátit k lehkému pohybu a kdy k plnému tréninku
• Proč představa „očištěné krve“ a rychlejší regenerace nefunguje
• V čem se liší darování plazmy od odběru plné krve
• Kdy má smysl řešit železo a proč ne bez krevního testu
• Jak si naplánovat odběr kolem závodů a náročných tréninkových bloků

Co se v těle děje po odběru krve?

Při jednom odběru plné krve přijdete o 450 ml, tedy zhruba desetinu celkového objemu, a s ní i o část červených krvinek a železa. V České republice je to standardní objem a mezi odběry se drží interval nejméně 8 týdnů.

Tělo pak reaguje ve dvou fázích. Objem tekutiny doplní během několika hodin až dní, takže se rychle vrátí krevní tlak i pocit normálu. Doplnit červené krvinky a hemoglobin ale trvá výrazně déle, protože k jejich tvorbě potřebujete železo, a to se čerpá ze zásob.

Právě druhá fáze je z hlediska výkonu podstatná. Méně hemoglobinu znamená horší přenos kyslíku do svalů, a to se projeví hlavně u delších a aerobních výkonů. Měřitelný pokles výkonnosti může trvat i několik týdnů, i když se subjektivně cítíte normálně už po pár dnech. Silový trénink krátkých sérií to obvykle ovlivní méně než dlouhý běh nebo náročná cyklistika.

Nejpomaleji se vrací zásobní železo, u kterého jde o měsíce, ne týdny. Proto se při pravidelném dárcovství vyplatí hlídat feritin.

Kdy po darování krve zase trénovat?

V den odběru necvičte vůbec a s návratem k tvrdému tréninku počítejte spíš v řádu dní než hodin. Tohle doporučení zaznělo i v podcastu Fitness007, kde Jiří Vacek na dotaz na regeneraci po odběru odpověděl: „Když půjdeš po darování krve hned, tak bys neměl i třeba ten den, ideálně asi ani ne druhej.“ Praxe transfuzních oddělení jde stejným směrem, protože po odběru se doporučuje vyhnout se větší fyzické zátěži, sauně i alkoholu.

Návrat je dobré rozdělit do dvou kroků. Prvních 24 až 48 hodin je hlavním rizikem chybějící objem krve, ne nedostatek hemoglobinu. Tělo má méně tekutiny, srdce musí pracovat jinak a při prudké změně polohy nebo při zadržení dechu v silovém cviku hrozí závrať. V tomhle okně dává smysl chůze, lehký pohyb a hlavně poctivé pití, ale ne dřepy do selhání ani intervaly. Když se cítíte dobře, běžný trénink v nižší intenzitě zvládnete zpravidla už během prvního týdne.

Druhý krok se týká intenzity, ne bezpečnosti. Když se hemoglobin ještě nevrátil na původní úroveň, bude vám chybět hlavně v aerobních a delších výkonech, protože se hůř dostává kyslík do svalů. Silový trénink krátkých sérií to obvykle ovlivní méně než dlouhý běh nebo náročná cyklistika. Klidně tedy trénujte, jen v prvních týdnech nečekejte osobní rekordy a nedělejte si hlavu, když se čísla nezlepšují tak jako obvykle. Není to stagnace, je to dočasný stav.

Přečtěte si také: Co je syndrom přetrénování, jak ovlivní moji formu a jak mu předejít

Zlepší darování krve regeneraci a růst svalů?

Ne, pro tvrzení, že darování krve zrychluje regeneraci nebo podporuje růst svalů, neexistuje opora v datech. Tahle představa se objevuje často a v podcastu Fitness007 kolem ní vznikla úvaha o „očištěné krvi“ a o tom, že v minulosti bylo běžnou praxí pouštění žilou. Stojí za to si to rozebrat, protože jde o dvě různé věci, které se snadno spojí dohromady.

Pouštění žilou bylo léčebnou metodou založenou na dnes vyvrácené představě o rovnováze tělesných šťáv. Nemá s dárcovstvím krve nic společného a jako terapie se v moderní medicíně nepoužívá, s výjimkou několika velmi specifických diagnóz. Odběr sám o sobě krev nijak „nečistí“, protože tělo se metabolických odpadů zbavuje játry a ledvinami, ne úbytkem objemu.

Pravdivé je, že po odběru stoupá hladina erytropoetinu, hormonu, který stimuluje tvorbu červených krvinek. Jenže to není bonus, je to kompenzace ztráty. Tělo se pouze snaží dostat zpět tam, kde bylo. Výsledkem není nadprodukce a lepší okysličení, ale postupný návrat k původnímu stavu, který podle měření trvá týdny.

Na růst svalů darování krve přímý vliv nemá. Hypertrofie stojí na tréninkovém podnětu, dostatečném příjmu bílkovin a energie a na regeneraci. Odběr do téhle rovnice vstupuje jen nepřímo, a to spíš negativně, protože několik týdnů snížené výkonnosti znamená o něco méně kvalitních tréninků. Rozdíl je ale malý a rozhodně to není důvod nedarovat.

Přečtěte si také: Jak nabrat svalovou hmotu? Kompletní návod pro růst svalů.

Jak si naplánovat odběr, abyste nepřišli o formu?

Nejjednodušší řešení je položit odběr do klidnějšího období, ideálně čtyři až šest týdnů před náročným závodem nebo tvrdým tréninkovým blokem. Když víte, že návrat výkonnosti může trvat několik týdnů, dá se termín naplánovat tak, že o něm v tréninku prakticky nevíte. Jak moc vám odběr zasáhne do tréninku, závisí hlavně na tom, jaký sport děláte.

Zvažte také plazmu. Při plazmaferéze se červené krvinky vracejí zpět do oběhu, takže hemoglobin zůstává nedotčený, a a studie u středně trénovaných mužů na tuhle možnost pro sportovce výslovně upozorňuje. Interval mezi odběry plazmy bývá kratší, obvykle kolem 14 dní, takže se dá darovat častěji s výrazně menším dopadem na výkon. I po plazmaferéze ale platí doporučení vynechat v ten den větší zátěž, saunu a alkohol.

Poslední bod je železo. Pokud darujete pravidelně, má smysl sledovat feritin, protože právě zásobní železo se doplňuje nejpomaleji. Suplementaci ale nezačínejte naslepo. Nadbytek železa je zdraví škodlivý a dávkování by mělo vycházet z výsledku krevního testu a doporučení lékaře, ne z pocitu únavy. Transfuzní oddělení hemoglobin před každým odběrem kontroluje, feritin ale rutinně ne, takže se na něj zeptejte sami.

Fitness007 doporučuje

Now Foods Iron Ferrochel (železo chelát) 18 mg 120 kapslí

BioTechUSA Liposomal Vitamin C 30 kapslí

Life Extension BioActive Complete B-Complex 60 kapslí

SmartFuel EAA Complex + Electrolytes 300-310 g

Praktické shrnutí

Začněte tím, že si odběr naplánujete do klidnějšího období, ideálně čtyři až šest týdnů před závodem nebo náročným tréninkovým blokem. V den odběru vynechte trénink úplně, pijte víc než obvykle a nepřetěžujte ruku, ze které se odebíralo.

Následující dva až tři dny zkuste chůzi nebo lehký pohyb a sledujte, jak se cítíte. Do plné intenzity se vracejte postupně a nečekejte první týdny osobní rekordy, hlavně u vytrvalostních výkonů. Pokud darujete pravidelně a v posilovně nebo na kole dlouhodobě cítíte nezvyklou únavu, nechte si zkontrolovat feritin.

Pozor si dejte na dvě věci. Železo neužívejte bez krevního testu, protože jeho nadbytek škodí. A pokud se po odběru objeví závrať, dušnost, bušení srdce nebo se únava táhne déle než měsíc, není to na experimentování s tréninkem, ale na konzultaci s lékařem. Tento článek slouží jako obecná orientace, nenahrazuje individuální lékařské posouzení a neplatí pro dárce se zdravotními komplikacemi.

Závěr

Darování krve má smysl kvůli lidem, kteří ji potřebují, ne kvůli sportovnímu efektu. Pro tělo je to dočasná ztráta, se kterou se vyrovnává týdny, a jediné rozumné doporučení pro sportovce zní naplánovat si odběr do období, kdy pár týdnů nižší výkonnosti nic nezkazí. Prvních 24 až 48 hodin nechte tělo v klidu a pak se k tréninku vracejte postupně.

Regenerace a její limity jsou pravidelným tématem podcastu Fitness007, kde na dotazy diváků odpovídají trenér a kulturista Jiří Vacek a výživový specialista Petr Havlíček. Otázka na vliv darování krve na regeneraci padla v epizodě Svatý grál tréninku, o kterém ti nikdo neřekl. Měnit často trénink je blbost. Darování krve a svaly? a je dobrou ukázkou toho, jak snadno se z logicky znějící úvahy stane mýtus.

Sledujte nás na sociálních sítích: 

Odborné zdroje

• Effect of Repeated Whole Blood Donations on Aerobic Capacity and Hemoglobin Mass in Moderately Trained Male Subjects (Sports Medicine – Open, 2016)
• Judd TB a kol.: Time course for recovery of peak aerobic power after blood donation
• Kiss JE a kol.: Oral Iron Supplementation After Blood Donation. A Randomized Clinical Trial (JAMA, 2015)
• Společnost pro transfuzní lékařství ČLS JEP: Dárci krve