Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Většina lidí s pohybem skončí, protože začne příliš zhurta: hned hodinový trénink, přihláška na maraton a výsledky očekávané do tří týdnů. Petr Vabroušek, jeden z nejúspěšnějších českých triatlonistů na dlouhých tratích, radí opak. Začněte několika minutami svižné chůze denně a přidávejte až ve chvíli, kdy si tělo zvykne. V článku se dozvíte, jak začít s pohybem a během, když máte nadváhu nebo je vám přes čtyřicet. Dozvíte se také, co je pravdy na běhání nalačno a proč kondice znamená víc než číslo na váze. Článek vychází z druhého dílu podcastu Fitness007, ve kterém s Petrem Vabrouškem mluví Tereza Fuková a Petr Havlíček.
Hostem podcastu Fitness007 je Petr Vabroušek, profesionální triatlonista na dlouhých tratích a ultravytrvalec ze Zlína. Na závodech Ironman a Challenge po celém světě se víc než stokrát umístil v elitní desítce a německý triatlonový server ho označil za „krále Ironmanů“. Dvakrát skončil druhý v závodě sedmi maratonů za sedm dní na sedmi kontinentech. Běžel také maratony na obou pólech a etapový závod Marathon des Sables na Sahaře. Sám o sobě říká, že byl jako dítě velmi líný, a proto dobře rozumí lidem, kterým se do pohybu nechce. Jeho přístup stojí na postupnosti a dostatku odpočinku.
Nejčastějším důvodem je příliš velká zátěž hned na začátku. Podle Petra Vabrouška se lidé, kteří se léta nehýbali, nadchnou a koupí si permanentku, zaplatí bootcamp nebo se přihlásí na závod. Po pár týdnech je bolí kyčle, kolena a kotníky. Pohyb jim přináší víc stresu než radosti, a tak skončí.
Druhou chybou jsou nereálná očekávání. Kdo po měsíci v posilovně nevidí změnu, snadno usoudí, že to nemá smysl. První drobná zlepšení se přitom objevují zhruba po třech až osmi týdnech pravidelného pohybu.
„Člověk jde s výkonem nahoru jenom ve fázi odpočinku.“
Petr Vabroušek
Trénink je pro tělo řízený stres. Silnější je tělo až po regeneraci, když dostane čas, živiny, tekutiny a spánek. Vabroušek celou kariéru trénoval zhruba na 80 % svých sil. Podle svých slov nikdy nebyl přetrénovaný, neměl únavovou zlomeninu ani nevyhořel. Petr Havlíček v rozhovoru doplňuje, že k regeneraci patří i psychická pohoda. Kdo po tréninku dál prožívá stres a výčitky, regeneruje hůř.
Nezačínejte během, ale chůzí. Stačí 9–10 minut denně v tempu, při kterém se zadýcháte, a přidávat až po několika týdnech. Petr Vabroušek doporučuje začít tak malou dávkou pohybu, že se na ni nedá vymluvit.
Počítá se svižná chůze, schody, kolo nebo plavání. Počítá se ale i nošení nákupu z konce parkoviště, práce na zahradě nebo honička s dětmi. Jednoduchý tip z podcastu: vystupte o zastávku dřív a zbytek cesty do práce dojděte svižnou chůzí. Pohyb pak nemusíte hledat ve volném čase, protože ho zvládnete cestou.
Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým 150–300 minut středně intenzivní aktivity týdně. Zároveň ale zdůrazňuje, že i méně pohybu je lepší než žádný.
Typickou chybou je podle Vabrouška koupit si startovné na maraton a začít bez přípravy třikrát týdně běhat deset kilometrů. Klouby, šlachy a vazy si na nárazovou zátěž zvykají pomaleji než srdce a plíce. Pozvolný začátek je proto hlavní prevence zranění, zvlášť když s sebou nesete kila navíc.
Na tomto principu postavil Petr Vabroušek bezplatnou aplikaci H7. Vede k pohybu v sedmi krocích, od 9 minut denně až po 7 hodin týdně. Na každém kroku zůstanete tak dlouho, dokud si na zátěž nezvyknete. Aktivity můžete zapsat ručně, nebo je aplikace načte ze sportovních či chytrých hodinek. Hodí se hlavně lidem, kteří chtějí začít, ale nevědí jak.
Petr Havlíček doporučuje: SmartFuel Collagen SportPři pomalém běhu nalačno tělo během tréninku spálí o něco víc tuku. Na celkové hubnutí ale podle dostupných studií zásadní vliv nemá. V podcastu zazní, že ranní lehký výklus před snídaní pomáhá tělo naučit využívat tuky jako palivo. Musí jít o nízkou intenzitu, takzvanou zónu 2, při které ještě zvládnete mluvit. Nemá jít o sprinty ani rychlý běh.
Podkožní tuk však ubývá až dlouhodobě, díky celkovému energetickému výdeji. Ne při samotném běhu.
Pro zdraví je kondice důležitější než samotná hmotnost. Petr Havlíček v podcastu říká, že člověk s nadváhou, který se pravidelně hýbe, je na tom zdravotně lépe než hubený člověk, který nevstane z gauče.
Váha s možná nehýbe, ale mění se složení těla, jeho vzhled, zdraví i kondice.
Když přidáte pohyb a nebudete víc jíst, časem přirozeně zhubnete. Pokud pohyb dorovnáte jídlem, váha se podle Vabrouška nemusí hnout, ale změní se složení těla: ubude tuku a přibude svalů. Nejlépe funguje kombinace vytrvalostního pohybu a posilování.
Přečtěte si také: Domácí cvičení: jak posilovat bez fitka – fullbody i split trénink s jednoručkouAno. Podle Petra Vabrouška může člověk, který začne ve čtyřiceti, patřit v padesáti mezi nejlepší amatéry na světě. Na Ironmanu podle něj v kategoriích zhruba od 45 do 60 let závodí mimořádně silní sportovci. Často jde o podnikatele, kteří začali pozdě, ale mají čas a klid na pravidelný trénink. Výhodou je, že nejsou opotřebovaní dlouholetým závoděním.
Petr Havlíček doporučuje: SmartFuel balíček Aktivní 40+ (Prime Multi, Creatine, Collagen)Na co si dát pozor, pokud cvičíte po padesátce?
Přečtěte si také: Proteiny: dávkování, kdy a jak užívat proteinPro člověka, který se dlouho nehýbal, stačí na začátek 9–10 minut denně. Důležité je se při tom přiměřeně zadýchat a vydržet pravidelně. Čas přidávejte postupně, až tělo současnou dávku zvládá bez potíží.
První drobná zlepšení obvykle přicházejí po třech až osmi týdnech pravidelného pohybu. Nejde o velké změny na váze, ale například o rychlejší chůzi nebo snazší výstup do schodů. Právě v tomto období lidé nejčastěji to vzdávají.
Prokazatelně ne. Běh nalačno sice zvyšuje spalování tuků během tréninku, ale na celkový úbytek hmotnosti má podle dostupných studií malý vliv. Rozhoduje dlouhodobý energetický výdej a strava. Pokud vám ranní běh nalačno vyhovuje, držte nízkou intenzitu a začínejte krátce.
Ne cíleně. Při běhu tělo využívá hlavně tuk uložený přímo ve svalech, ne podkožní tuk na konkrétním místě. Podkožní tuk včetně toho na břiše ubývá až dlouhodobě, díky pravidelnému pohybu a celkovému energetickému výdeji.
Ano, ale začněte chůzí a k běhu se dopracujte postupně. Klouby a šlachy si na nárazovou zátěž zvykají pomaleji než srdce a plíce. Při obezitě nebo zdravotních potížích se před začátkem poraďte s lékařem.
Nejčastěji proto, že spálené kalorie dorovnáte jídlem. I tak se ale obvykle zlepšuje složení těla, ubývá tuku a přibývá svalů. Pro zdraví je navíc kondice důležitější než samotné číslo na váze.
Není. Začít se dá v jakémkoli věku a ve vytrvalostních sportech lze dosáhnout velmi dobré úrovně i po padesátce. Platí stejné pravidlo jako pro mladší: malé dávky a postupné přidávání.
Měli byste být zadýchaní, ale ještě zvládnout mluvit. Po skončení se můžete pár minut vydýchávat, ale neměli byste být úplně vyčerpaní. Pokud vás pohyb zničí na zbytek dne, ubírejte.
Pohyb vydrží jen ten, kdo začne v dávce, kterou zvládne každý den. Několik minut svižné chůze, postupné přidávání a dostatek odpočinku fungují spolehlivěji než velká předsevzetí, a to i s nadváhou nebo po čtyřicítce. Jak říká Petr Vabroušek: „Když už někomu nepomáháš, tak aspoň neškoď.“ Podle něj k tomuto přístupu pomáhá právě pravidelný pohyb.
Celý rozhovor s Petrem Vabrouškem, Terezou Fukovou a Petrem Havlíčkem najdete v epizodě Podvod uprostřed Sahary: Petr Vabroušek o gelech, žízni a jídle na celý týden. A jeho aplikace H7. Vabroušek v ní mimo jiné popisuje, jak plánoval jídlo na týden běhu Saharou a proč dvě poslední etapy dobíhal dehydratovaný.
Sledujte nás na sociálních sítích: 
Autorem článku je redakční tým Fitness007, který se dlouhodobě věnuje sportovní výživě, cvičení, zdravému životnímu stylu a doplňkům stravy. Na obsahu Fitness007 se podílejí například výživový specialista Petr Havlíček, trenér, závodník a kulturista Jiří Vacek a specialistka na sportovní doplňky výživy Tereza Fuková.
Hostem této epizody je Petr Vabroušek, profesionální triatlonista na dlouhých tratích a ultravytrvalec. V rozhovoru s Terezou Fukovou a Petrem Havlíčkem se věnuje především tomu, jak bezpečně začít s pohybem, proč lidé s pohybem selhávají a jak souvisí běh, regenerace a tukový metabolismus.
Obsah vychází z odborných zdrojů, praktických zkušeností týmu a rozhovorů se specialisty z různých oblastí zdraví, výživy a sportu. Další odborně podložené a prakticky využitelné informace najdete v podcastu Fitness007.
Fitness007 patří mezi významné české tvůrce vzdělávacího obsahu o výživě, cvičení, suplementaci a zdravém životním stylu. Podcast Fitness007, který vychází také na YouTube kanálu s více než 100 000 odběrateli, nabízí stovky videí a rozhovorů a minimálně jednou týdně přináší novou epizodu s odbornými informacemi, praktickými radami a zkušenostmi hostů. Podcast Fitness007 se v roce 2025 zařadil mezi 20 nejposlouchanějších podcastů v České republice. Získal 2. místo v Ceně podcastové scény a 19. místo v celkovém žebříčku ankety Podcast roku.
Odborné zdroje
