Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Výživa při Ironmanu nemusí znamenat přísné dogma. Petr Vabroušek dokončil přes 250 Ironmanů a jeho zkušenost ukazuje, že rozhoduje dostatek energie, pití podle skutečné potřeby a strategie vyzkoušená v tréninku. V podcastu Fitness007 si s ním povídají moderátorka Tereza Fuková a výživový specialista Petr Havlíček. Řeší, kolik sacharidů za hodinu tělo zvládne, proč se při závodě dá „přepít“ až do kolapsu a proč Vabroušek už 42 let sportuje téměř bez nemocí a zranění.
Hostem podcastu Fitness007 je Petr Vabroušek - profesionální triatlonista, ultravytrvalec a autor příručky Jak na triatlon, který na trati Ironmana dokončil přes 250 závodů a patnáctkrát v řadě startoval mezi profesionály na mistrovství světa na Havaji. V roce 2022 se stal mistrem světa v double Ironmanu a dvakrát vyhrál celkové pořadí světového poháru v dlouhém triatlonu. V Česku a na Slovensku ho na Ironmanu 17 let nikdo neporazil. Za více než 40 let sportování si výživu, pitný režim i doplňky stravy ověřil v tisících závodů po celém světě a vše podrobně zaznamenává do tréninkových deníků.
Podle Petra Vabrouška stojí jeho dlouhá kariéra na tom, že ho pohyb pořád baví, nikdy netrénuje přes hranu a objem tréninku s věkem přirozeně snižuje. Ve vrcholném období trénoval kolem 35 hodin týdně, dnes 15 až 20 hodin. Každý rok či dva podle svých slov ubere zhruba hodinu týdně a nebere to jako ztrátu: na prvním místě je rodina, ne další vítězství. Pomáhá mu i život s minimem stresu. Nikdy nebyl zaměstnaný a nikoho nezaměstnává.
„Souvisí to jak s leností nejít přes hranu, tak s tím, že mám hodně závodů, takže nechci odjet jeden a pak se z něj dva měsíce léčit.“
Petr Vabroušek si spojuje svou odolnost s pravidelným pohybem a posilováním, které dělá od dětství. Do zhruba deseti let byl podle svých slov neustále nemocný, střídal angíny a chřipky. Když ho rodiče přihlásili do veslařského klubu, nemoci postupně ustoupily. Sám připouští, že roli mohla hrát i psychosomatika, protože jako „líné dítě“ měl dny v posteli s knížkami rád.
Proti zraněním mu pomáhá posilování, které považuje za čtvrtou disciplínu triatlonu vedle plavání, kola a běhu. Když se zranění přece jen objeví, výhodou triatlonu je, že vždy zbývá disciplína, kterou lze trénovat bez zatížení postiženého místa. Petr Havlíček k tomu dodává, že Vabroušek se nebojí pořádně najíst a je důkazem, že dlouhodobý výkon nestojí na počítání zrnek rýže, ale na zdravém rozumu bez dogmat.
„Nemoci odezněly s tím, jak jsem se začal pravidelně hýbat. Takže to je možná krásná motivace pro ostatní, co se ještě nehýbou: začněte.“
Současná doporučení počítají při výkonech delších než 2,5 hodiny až s 90 g sacharidů za hodinu, pokud jde o kombinaci glukózy a fruktózy. Taková směs se vstřebává rychleji než samotná glukóza. Dřív se přitom počítalo zhruba s 60 g za hodinu, jak v podcastu připomíná Petr Havlíček.
| Délka výkonu | Příjem sacharidů za hodinu | Vhodný typ sacharidů |
|---|---|---|
| 1–2 hodiny | do 30 g | jeden i více druhů sacharidů |
| 2–3 hodiny | do 60 g | rychle využitelné, např. glukóza nebo maltodextrin |
| Více než 2,5 hodiny | do 90 g | kombinace glukózy a fruktózy |
| Petr Vabroušek, osobní praxe | přibližně 100–110 g | sacharidový nápoj, při chladu gel, tyčinka nebo banán |
Petr Vabroušek si míchá kolem 110 g sacharidového nápoje do 750 ml tekutiny a tuto dávku vypije každou hodinu. V horku pije víc a nápoj ředí, v chladu pije méně a přidává tyčinku, gel nebo banán. Přiznává ale, že výsledný čas je u něj při 50 g i 110 g za hodinu podobný, protože velkou část závodu „jede na tuky“. Rozdíl pozná až v cíli: rychleji regeneruje a nemusí do sebe nutit jídlo.
Takto koncentrovaný nápoj nezvládne každý žaludek. Rozumnější je začít na nižších dávkách a příjem sacharidů zvyšovat postupně v tréninku, ne až v den závodu.
Přečtěte si také: Honza Bielek: Proč se nemůžeš dokopat k běhu? Nejčastější problém není v botách ani kondici.Ano. Pokud při dlouhém výkonu vypijete výrazně víc tekutin, než vypotíte, hrozí hyponatrémie, tedy nebezpečný pokles koncentrace sodíku v krvi. Petr Vabroušek to zažil při své první Havaji v roce 1999. Na radu „pij, co se do tebe vejde“ vypil na kole kolem dvou litrů za hodinu. Kolem 32. kilometru maratonu se mu začala točit hlava natolik, že nemohl udělat krok, a závod vzdal. Šlo o jeho první a zároveň poslední vzdaný závod z tisíců startů.
Ponaučení není pít málo, ale pít podle skutečné potřeby. Podmínky a vlastní zkušenost z tréninku jsou spolehlivějším vodítkem než univerzální pravidlo „pij co nejvíc“.
Přečtěte si také: Hydratace během vytrvalostního výkonu. Proč je důležitá?Množství potu i koncentrace sodíku v něm se mezi sportovci výrazně liší, proto univerzální dávka solných tablet nedává smysl. Přesnější představu může dát správně provedený test potu. Petr Vabroušek je podle vlastních měření extrémním případem: v závodě ztrácel jen kolem 200 mg sodíku za hodinu, zatímco u většiny lidí jsou podle jeho slov ztráty mnohonásobně vyšší. Proto nemusí solné tablety přehánět a křeče ho trápí jen výjimečně.
Petr Vabroušek používá jen malý okruh doplňků stravy a sám říká, že by jich mohl využívat víc. Jeho osvědčené doplňky stravy jsou:
Kofein na Vabrouška funguje výrazně, protože kávu nikdy nepil. Zakázané látky ani metody podle svých slov nikdy nezkoušel a ani to neměl v úmyslu.
Přečtěte si také: Co je beta-alanin a jak funguje? Účinky, dávkování a benefity pro výkon.Podle Petra Vabrouška je klíčem pečlivá organizace dne a sport, který člověka skutečně baví. Na vysoké škole v Brně trénoval kolem šesti hodin denně a přitom řádně studoval. Ráno plaval šest kilometrů, pak šel na dvě až tři hodiny do školy, v poledne měl další trénink a odpoledne nebo večer dalších šest kilometrů v bazénu. Jedl většinou cestou a vyučující mu postupně dovolili jíst i během přednášek.
„Ve škole jsem odpočíval z tréninku, na tréninku jsem odpočíval ze školy.“
Myšlenka na vzdání přichází u Ironmana podle Petra Vabrouška pokaždé, a to i několikrát za závod. Krizi pak podle něj rozhoduje vnitřní motivace a racionální úvaha: kvůli závodu něco obětoval, makal a je pryč od rodiny, tak se na to nevykašle. Zároveň respektuje závodníky, kterým stačí Ironmana dokončit v časovém limitu. V celé epizodě popisuje i setkání se žraloky, želvami a delfíny při plavání v moři.
Začněte tím, že si výživu a pitný režim pro závod vyzkoušíte v tréninku, ne až v den startu. Příjem sacharidů zvyšujte postupně a pijte podle žízně a podmínek, ne podle hesla „čím víc, tím líp“.
V praxi můžete vyzkoušet:
Pozor si dejte na kopírování extrémních strategií. Vabrouškových 110 g sacharidů za hodinu, minimální ztráty sodíku i odolný žaludek jsou výsledkem desítek let tréninku a individuálních předpokladů.
Při výkonech delších než 2,5 hodiny se doporučuje až 90 g sacharidů za hodinu v kombinaci glukózy a fruktózy. Takto vysoký příjem je ale potřeba postupně natrénovat. Pro začátek je bezpečnější nižší dávka, kterou postupně zvyšujete podle snášenlivosti.
Ano, trávení se na vyšší příjem sacharidů během výkonu do určité míry adaptuje. Proto se doporučuje zkoušet závodní výživu opakovaně v dlouhých trénincích. Petr Vabroušek díky letům praxe zvládá kolem 100–110 g za hodinu, u začínajícího vytrvalce by taková dávka mohla vést k zažívacím potížím.
Ano, nadměrné pití nad rámec ztrát potem může vést k hyponatrémii, tedy nebezpečnému poklesu sodíku v krvi. Rizikovější jsou výkony delší než čtyři hodiny a závody se snadno dostupným pitím. Mezinárodní konsenzus doporučuje jako základní prevenci pít podle žízně.
Mezi typické příznaky patří nevolnost, bolest hlavy, závratě a zmatenost. Podobně se ale mohou projevovat i jiné příčiny kolapsu, proto ji spolehlivě potvrdí jen krevní test. Při takových obtížích je vhodné okamžitě vyhledat zdravotníky na trati.
Ztráty sodíku potem jsou velmi individuální a liší se i u jednoho sportovce podle podmínek. Petr Vabroušek podle svých měření ztrácel jen kolem 200 mg za hodinu, u jiných sportovců mohou být ztráty mnohonásobně vyšší. Přesnější představu může dát správně provedený test potu.
Ano, glycerol je od roku 2018 opět povolenou látkou. V letech 2010 až 2017 byl na seznamu zakázaných látek jako maskovací látka. Důkazy o přínosu hyperhydratace pro výkon jsou nejednoznačné.
U trénovaných sportovců se klasická vyčerpávací fáze dnes obvykle nepovažuje za nutnou. Zásoby glykogenu lze zvýšit navýšením sacharidů spolu se snížením tréninku v posledních dnech před závodem. Petr Vabroušek vyčerpávací superkompenzaci vyzkoušel a závody bez ní jezdil stejně dobře.
Ne, kofein je od roku 2004 povolený a antidopingová agentura jeho užívání pouze sleduje. V letech 1984 až 2004 byl na seznamech zakázaných látek s limitem v moči. Za účinnou dávku se považuje 3–6 mg na kilogram tělesné hmotnosti, nejčastěji asi hodinu před výkonem.
Ironman zahrnuje 3,8 km plavání, 180 km na kole a 42,2 km běhu. Celkem jde zhruba o 226 km. Nejrychlejší profesionálové ho zvládnou zhruba za osm hodin, hobby závodníci často za 12 až 16 hodin i déle.
Rozhodující je kombinace horka a vysoké vlhkosti, na kterou se nedá připravit za pár dní před startem. K tomu se přidává kopcovitá trať s větrem a konkurence závodníků, kteří celou sezonu podřizují jedinému závodu. Kdo přiletí z podzimního počasí v Evropě, má výrazně těžší pozici.
Příběh Petra Vabrouška ukazuje, že výživa při Ironmanu stojí na dostatku energie, pití podle skutečné potřeby a strategiích vyzkoušených v tréninku, ne na dogmatech. V epizodě Dal 250+ Ironmanů, skoro nikdy není nemocný a tvrdí, že je líný | Petr Vabroušek s Terezou Fukovou a Petrem Havlíčkem uslyšíte i další historky z cest, lekce z Havaje a proč by vítězství na Havaji nevyměnil za pět měsíců mimo rodinu.
Sledujte nás na sociálních sítích: 
Autorem článku je redakční tým Fitness007, který se dlouhodobě věnuje sportovní výživě, cvičení, zdravému životnímu stylu a doplňkům stravy. Na obsahu Fitness007 se podílejí například výživový specialista Petr Havlíček, trenér, závodník a kulturista Jiří Vacek a specialistka na sportovní doplňky výživy Tereza Fuková.
Hostem této epizody je Petr Vabroušek, profesionální triatlonista, ultravytrvalec a autor příručky Jak na triatlon. V rozhovoru s Terezou Fukovou a Petrem Havlíčkem se věnuje především výživě a pitnému režimu při Ironmanu, prevenci nemocí a zranění a tomu, jak si udržet výkonnost přes čtyři desítky let sportování.
Obsah vychází z odborných zdrojů, praktických zkušeností týmu a rozhovorů se specialisty z různých oblastí zdraví, výživy a sportu. Další odborně podložené a prakticky využitelné informace najdete v podcastu Fitness007.
Fitness007 patří mezi významné české tvůrce vzdělávacího obsahu o výživě, cvičení, suplementaci a zdravém životním stylu. Podcast Fitness007, který vychází také na YouTube kanálu s více než 100 000 odběrateli, nabízí stovky videí a rozhovorů a minimálně jednou týdně přináší novou epizodu s odbornými informacemi, praktickými radami a zkušenostmi hostů. Podcast Fitness007 se v roce 2025 zařadil mezi 20 nejposlouchanějších podcastů v České republice. Získal 2. místo v Ceně podcastové scény a 19. místo v celkovém žebříčku ankety Podcast roku.
