Proteiny - Vegan Fitness

Co je protein a k čemu slouží?

Proteinový prášek je koncentrovaná forma bílkovin. Podle použité suroviny může obsahovat syrovátkovou, mléčnou, kaseinovou, vaječnou, hovězí nebo rostlinnou bílkovinu. Jednotlivé druhy se liší svým složením, aminokyselinovým spektrem, rychlostí trávení, obsahem laktózy, konzistencí i chutí.

Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami a patří mezi tři základní makroživiny společně se sacharidy a tuky. Část aminokyselin si organismus dokáže vytvořit sám, zatímco esenciální aminokyseliny musí přijímat stravou.

Proteinový nápoj proto není žádná speciální látka určená pouze sportovcům. Je to jednoduše jeden ze způsobů, jak do jídelníčku dostat bílkoviny – podobně jako prostřednictvím masa, vajec, mléčných výrobků, luštěnin nebo dalších potravin.

Pro koho jsou proteiny vhodné?

Proteiny nejsou určené pouze kulturistům. Využít je může každý, kdo potřebuje prakticky zvýšit příjem bílkovin a běžnou stravou se k potřebnému množství obtížně dostává.

• Sportovci a aktivní lidé: pravidelný sport zpravidla zvyšuje nároky na příjem bílkovin.
• Lidé zaměření na růst a udržení svalové hmoty: dostatečný příjem bílkovin je důležitou součástí jídelníčku při silovém tréninku.
• Lidé při redukčním jídelníčku: protein může usnadnit dosažení potřebného příjmu bílkovin při kontrolovaném energetickém příjmu.
• Vegani a vegetariáni: rostlinné proteinové směsi představují praktický způsob doplnění bílkovin z neživočišných zdrojů.
• Lidé s nepravidelným režimem: protein je rychlá alternativa ve chvíli, kdy není prostor připravit běžné jídlo s dostatkem bílkovin.
• Lidé s nízkým příjmem bílkovin ze stravy: proteinovým práškem lze jednoduše doplnit množství, které v jídelníčku chybí.

Kolik bílkovin denně potřebujete?

Potřeba bílkovin závisí na tělesné hmotnosti, množství pohybu, cíli, celkovém energetickém příjmu i zdravotním stavu. Důležité je vždy počítat celkový příjem bílkovin za celý den, nikoliv pouze množství proteinového prášku.

Nejprve je proto vhodné zjistit, kolik bílkovin přijímáte z běžných potravin. Proteinovým práškem pak doplníte pouze množství, které vám chybí.

Jaké jsou základní druhy proteinů?

Protein není jedna univerzální surovina. Jednotlivé druhy se liší zdrojem bílkoviny, koncentrací, trávením, obsahem laktózy i výslednou konzistencí. Nejlepší volba proto závisí na vašich potřebách.

Syrovátkový koncentrát, izolát nebo hydrolyzát?

Pro většinu lidí je kvalitní syrovátkový koncentrát WPC plně dostačující a zároveň cenově výhodnou variantou. Syrovátková bílkovina má kompletní aminokyselinové spektrum a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.

Syrovátkový izolát WPI prochází intenzivnější filtrací. Obvykle proto obsahuje vyšší procento bílkovin a méně tuku, sacharidů a laktózy než koncentrát. To však neznamená, že izolát automaticky podporuje růst svalů více než kvalitní koncentrát.

Hydrolyzovaný protein obsahuje bílkoviny částečně rozštěpené na kratší peptidy. Může se rychle trávit, ale ani zde neplatí, že vyšší cena automaticky znamená lepší výsledky pro každého.

Co znamená CFM, nativní a grass-fed protein?

U syrovátkových proteinů se můžete setkat s několika označeními souvisejícími se způsobem výroby a původem suroviny.

• CFM (Cross-Flow Microfiltration) označuje membránový způsob filtrace syrovátkové bílkoviny.
• Nativní syrovátkový protein se získává přímo z mléka, nikoliv jako vedlejší produkt výroby sýra.
• Grass-fed označuje původ mléka od krav, u kterých hraje významnou roli pastva a travní krmivo; konkrétní standard ale závisí na výrobci a původu suroviny.

Žádné z těchto označení však samo o sobě nezaručuje, že bude konkrétní protein nejlepší právě pro vás. Vždy hodnotíme celé složení, obsah bílkovin, zdroj suroviny, toleranci a chuť.

Vícesložkový protein – kdy dává smysl?

Vícesložkové proteiny spojují několik různých zdrojů bílkovin. Typicky může jít o syrovátkový koncentrát nebo izolát, mléčný protein, kasein či vaječnou bílkovinu.

Jednotlivé složky se liší rychlostí trávení i konzistencí, díky čemuž vzniká univerzální protein vhodný po tréninku, během dne nebo jako proteinová svačina. Není však obecně lepší než syrovátkový protein – záleží na složení konkrétního výrobku a účelu použití.

Kasein a „noční protein“

Kasein je hlavní mléčná bílkovina a tráví se pomaleji než syrovátkový protein. V žaludku vytváří hustší strukturu, proto bývají kaseinové proteiny také výrazně hutnější.

Kasein se často označuje jako „noční protein“, protože jej lidé užívají před spaním. Není ale nutné používat kasein pouze večer. Hodí se kdykoliv, kdy chcete pomaleji trávený zdroj bílkovin nebo delší dobu nebudete jíst.

Rostlinné a veganské proteiny

Rostlinné proteiny se vyrábějí například z hrachu, sóji, rýže, konopí nebo dalších rostlinných zdrojů. Jednotlivé rostlinné bílkoviny se mohou lišit obsahem esenciálních aminokyselin a stravitelností.

Proto se často používají směsi dvou nebo více zdrojů, například hráškového a rýžového proteinu. Dobře sestavený rostlinný protein může být kvalitní volbou nejen pro vegany a vegetariány, ale i pro každého, kdo nechce používat mléčné bílkoviny.

Kdy je nejlepší protein užívat?

Jedním z nejrozšířenějších mýtů je, že protein musíte vypít okamžitě po posledním opakování v posilovně. Ve skutečnosti je pro růst a udržení svalové hmoty podstatnější celkový denní příjem bílkovin a jejich rozumné rozložení během dne.

Protein můžete použít například:

• po tréninku, pokud se brzy nedostanete k běžnému jídlu,
• mezi hlavními jídly pro doplnění bílkovin,
• ke snídani nebo svačině do kaše, jogurtu nebo smoothie,
• večer, pokud vám bílkoviny do denního příjmu ještě chybějí.

Kolik bílkovin má mít jedna porce?

Pro většinu aktivních lidí se u jednoho jídla nebo proteinové dávky často pracuje přibližně s 20–40 g kvalitních bílkovin. Potřeba ale závisí na tělesné hmotnosti, věku, celkovém jídelníčku a velikosti jednotlivých jídel.

U běžného syrovátkového proteinu dodává jedna odměrka o hmotnosti přibližně 25–30 g prášku často kolem 20–25 g bílkovin. Rozhodující je však vždy nutriční tabulka konkrétního výrobku.

Protein s vodou nebo s mlékem?

Obě varianty jsou správné a záleží především na vašem cíli a chuti.

Jak vybrat kvalitní protein?

Protein při hubnutí

Protein sám o sobě nespaluje tuk. Při redukčním jídelníčku je však praktickým způsobem, jak udržet dostatečný příjem bílkovin, aniž by bylo nutné výrazně navyšovat objem nebo energetickou hodnotu jídla.

Pro samotné hubnutí je rozhodující dlouhodobá energetická bilance. Pokud tedy proteinový nápoj pouze přidáte navíc k již dostatečně energetickému jídelníčku, automaticky vám hubnutí nezajistí.

Protein pro ženy – potřebují ženy jiný?

Ženy nepotřebují speciální typ proteinu jen proto, že jsou ženy. Syrovátkový, rostlinný, kaseinový nebo jiný protein se vybírá podle stejného principu jako u mužů – podle jídelníčku, tolerance, cíle, chuti a požadovaného obsahu bílkovin.

Výrobky označené jako „protein pro ženy“ se mohou lišit například přidanými vitaminy nebo dalšími látkami, ale z hlediska samotného doplnění bílkovin nejsou zvláštní kategorií, kterou by ženy potřebovaly.

Protein bez laktózy – na co si dát pozor?

Intolerance laktózy a alergie na mléčnou bílkovinu nejsou totéž. Při intoleranci laktózy může některým lidem vyhovovat syrovátkový izolát s velmi nízkým obsahem laktózy nebo výrobek přímo deklarovaný jako bez laktózy.

Přítomnost enzymu laktázy může pomáhat se štěpením laktózy, ale sama o sobě neznamená, že je výrobek automaticky bezlaktózový.

Při alergii na mléčné bílkoviny naopak není syrovátkový koncentrát, izolát ani kasein vhodným řešením, protože stále obsahují mléčné bílkoviny.

Časté otázky o proteinech

Chcete se dozvědět více?