Jak poznám nedostatek vlákniny? Vláknina - zdroje

Vláknina jsou nestravitelné sacharidy je to část rostlinné potravy, která není rozložitelná trávicími enzymy a tudíž není energetickým substrátem – tělo nedokáže využít její energetickou hodnotu a pouze prochází trávicím traktem.

Optimální příjem vlákniny je 30-50 g ze den, pro zachování ochranného účinku na zdraví stačí denní příjem 30-35 g. Přesto mnoho lidí přijímá pouze 15 g bílkovin. A nezapomeňte dodržovat pitný režim, protože s příjmem vlákniny potřebuje i zvýšit přísun tekutin, protože by mohlo dojít k zácpě.

• pomáhá při redukci hmotnosti
• snižuje příjem živin a koncentraci energie v potravě
• má pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi
• snižuje hladinu krevního cholesterolu
• zlepšuje peristaltiku střev 
• odstraňuje zácpu

Zvýšený obsah vlákniny ve stravě, snižuje její celkový energetický obsah a zároveň rychleji a na delší dobu navozuje pocit sytosti. Vláknina zpomaluje a snižuje vstřebávání cukrů a lipidů, také snižuje cholesterol, zpomaluje a snižuje nárůst hladiny glukózy v krvi po jídle a tím i hladiny inzulínu.

Nedostatek vlákniny v potravě zmenšuje obsah stolice až o polovinu. Díky tomu se v tlustém střevě zpětně vstřebá více vody z tráveniny a vzniká tuhá stolice, která vyžaduje zvětšení vnitřního střevního tlaku k posuvu a vede k nutnosti výrazně zvýšit zapojení břišního lisu. Tuhé částice vznikající při zácpě podporují také častější vznik zánětu slepého střeva nebo hemoroidy. Nestrávená vláknina v tlustém střevě zadržuje více vody, tím se změkčuje a zvětšuje střevní obsah, který dráždí střevní stěnu, zvyšuje její pohyby (peristaltiku), a tím zabraňuje zácpě. 

Účinky vlákniny v trávicím traktu

• stimuluje slinění
• nutí nás déle žvýkat a tak aktivuje pocit nasycení 

• zadržuje vodu, tím zvětšuje objem tráveniny – urychlí pocit sytosti
• prodlužuje čas vyprazdňování žaludku a tím zesiluje pocit sytosti

• snižuje vstřebávání cukrů, tuků a cholesterolu přes stěnu střevní, tak
• snižuje nárůst hladiny glukózy v krvi po jídle a snižují hladinu cholesterolu
• vláknina, zejména nerozpustná, zachytává v tenkém střevě molekuly cholesterolu, váže je a odvádí stolicí z těla, tak dochází ke sníženému přijmu cholesterolu. 

• vláknina podporuje množení užitečných bifidobakterií, které tvoří 40 – 55 % střevního obsahu
• vláknina urychluje posun v tlustém střevě
• vláknina zmenšuje vstřebávání škodlivých látek, jejichž koncentrace se ve vyšší hmotě výkalů snižuje
• bakteriálně nerozložená vláknina váže značné množství vody, což vede k změkčení výkalů a zvýšení jejich objemu; tím dochází k odstranění zácpy

Potraviny bohaté na vlákninu

• Více jak 20 % - otruby (až 45%) a vlákninové doplňky
• Do 20 % - fazole, hrách, pšeničné klíčky, sója
• Do 15 % - čočka, pšeničné a žitné vločky, sušené fíky, hořká čokoláda, artyčoky
• Do 10 % - zelený hrášek, sušené ovoce, kokos, mandle, houby čerstvé, avokádo, maliny, rybíz černý i červený, hrozinky, arašídy, para ořechy, pistácie, slunečnicová semínka, amarant, mouka kukuřičná a žitná, polenta, pšeničná krupice, ovesné vločky, celozrnný chléb, žitný chléb, popcorn
• Do 5 % - pšeničná mouka, kapusta, mrkev, zelí hlávkové červené, banány, kaštany, ořechy vlašské, kešu a pekanové, lískové oříšky, pohanka, bílé pečivo, pšeničný chléb, běžné čokolády, bramborové hranolky, celer

Vlákninové doplňky: 

 BiotechUSA Fiber Mix 750 g

Fiber Mix je veganský nápoj, který je bohatý na vlákninu. Fiber Mix se skládá z 5 různých druhů vlákniny. Tento nápoj obsahuje pouze známé zdroje vlákniny, jako je šupka psylia nebo glukomannan, známý také jako extrakt z konjacu.

Country Life Čekankové slazení 250 ml

Čekankový sirup se vyrábí z kořene čekanky. Z této zajímavé suroviny se získává rozpustná vláknina inulin. Sirup je bezlepkový a díky vysokému obsahu vlákniny je zcela jedinečným sladidlem. Dá se používat přímo ke slazení pokrmů a nápojů (výborný je do čaje a kávy) nebo jej můžete využít jako zdravější náhradu cukru při pečení. Vynikající je na doslazení snídaňové kaše nebo na přelití palačinek či lívanců.

Mohlo by vás zajímat:

Proč se (ne)bát lepku ve výživě

Lepek, stejně jako laktóza či palmový olej, je strašák dnešní doby. Mnoho lidí jej dobrovolně vyřazuje ze svého jídelníčku. Má to ovšem nějaký opodstatněný důvod? Měli bychom se lepku opravdu bát a vyhýbat se mu? 

Proč se (ne)bát laktózy ve výživě

Laktóza je společně s lepkem a palmovým olejem nejdémonizovanější produkt. Říká se, že mléčné produkty zahleňují, odvápňují a způsobují hormonální nerovnováhu. Je tomu opravdu tak? Jaký je vliv mléka na naše zdraví?

Sleduj nás i na sociálních sítích: