Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Jirka Vacek trénuje jednu partii jedním až dvěma cviky, odjede na ní jednu až dvě pracovní série do bodu selhání a vrací se k ní zhruba dvakrát za šest až sedm dní. Klasický split, kdy partii rozbijete šesti cviky a týden ji necháte odpočívat, podle něj patří minulosti. Ve videu Jeden cvik na partii. A rostu víc než dřív. 6 cviků. Tahový den | Jirkův systém tréninku vás trenér, závodník a kulturista Jiří Vacek provede celým svým tahovým dnem. Níže najdete jeho systém i konkrétní trénink cvik po cviku.
Je to systém postavený na tlakových a tahových dnech, kde na partii připadá jeden až dva cviky, ale k té samé partii se v týdnu vracíte dvakrát. Místo jednoho zničujícího tréninku dostane sval dva kratší a velmi intenzivní podněty.
Tahový den u Jirky znamená záda, zadní deltové svaly, biceps a hamstringy. Nejde o objem, ale o kvalitu: vybere si cviky, které nejlépe cítí a v nichž se dokáže zlepšovat, a ty jede pořád dokola. Vychází přitom z toho, že oprava a novotvorba svalových bílkovin trvá řádově 24 až 48 hodin, ne celý týden. Odborná literatura tento pohled podporuje — přehledové práce ukazují, že zvýšená proteosyntéza je časově omezená, a metaanalýzy tréninkové frekvence doporučují trénovat partii alespoň dvakrát týdně.
Přečtěte si také: Jak vybrat tréninkový plán? Kompletní přehled tréninkových plánů 2x týdně, 3x týdně, 4x týdně i 5x týdněCelý tahový den se vejde do šesti cviků: jeden na biceps, dva na záda, jeden na zadní deltové svaly, jeden na trapézy a jeden na hamstringy. Pořadí není náhodné, každý cvik má své místo z konkrétního důvodu.
| Pořadí a cvik | Partie | Pracovní série | Proč je zařazený takto |
|---|---|---|---|
| 1. Izolovaný biceps jednoruč | Biceps | 2, druhá s nižší váhou | Slabina, proto první, kdy je nejvíc síly |
| 2. Stahování na záda podhmatem jednoruč | Široký sval zádový, spodní část | 1 až 2 | Důraz na protažení a plný rozsah pohybu |
| 3. Přítah kladky na mezilopatkové svaly s oporou hrudníku | Střed zad | 1 až 2 | Jiný úhel a pomalá kontrakce |
| 4. Face pull | Zadní deltové svaly | 1 až 2 | Rostou snadno, proto až v druhé části tréninku |
| 5. Krčení ramen s jednoručkami | Trapézové svaly | 1 | Záda jsou už vyčerpaná, stačí jedna série |
| 6. Rumunský mrtvý tah s jednoručkami | Hamstringy | 1 | Nejnáročnější na nervovou soustavu, proto nakonec |
Na bicepsu jede Jirka po třech až čtyřech aktivačních sériích první pracovní sérii s nejtěžší možnou váhou. Ve druhé váhu sníží a upraví sedačku, aby kontrakce vznikla v jiné části svalu. U zad doporučuje trhačky, protože biceps je už vyčerpaný a stisk by vás limitoval dřív než záda. Trénink uzavírá rumunský mrtvý tah z deficitu jedinou maximální sérií.
„Když pojedu rumunský mrtvý tahy, tak já tam pojedu vždy jednu sérii. Protože ten cvik, když do něj dám maximum, vyčerpá tak moc moji soustavu, že už nedělám žádnou další sérii navíc.“
Technické provedení, nastavení strojů i tempo opakování uvidíte u každého cviku ve videu na YouTube kanálu Fitness007.
Partii, kterou chcete nejvíc zlepšit, dejte na začátek tréninku, kdy máte nejvíc síly i soustředění. Jirka proto nezačíná zády, ale bicepsem — chce ho zlepšit a práce s ním ho v následném tréninku zad podle jeho zkušenosti nelimituje.
Naopak zadní deltové svaly, které mu rostou dobře, si nechává na druhou polovinu tréninku. Kdo je má jako slabinu, měl by je zařadit dřív. Zároveň platí, že na jednu partii nejedou dva cviky stejného charakteru — u zad to vidíte na dvojici stahování kladky a přítahu, kde každý cvik pracuje s jinou částí svalu.
Přečtěte si také: Full body trénink pro začátečníky: ideální start pro budování svalů i sílyJedna až dvě pracovní série na partii, pět až sedm opakování a pauza tři až pět minut. Jakmile Jirka zvládne víc než sedm opakování, přidává váhu. Rozsah opakování je ale jeho osobní volba — vy si můžete zvolit deset i patnáct, podle trénovanosti a stavu kloubů.
Před pracovní sérií jede Jirka tři až čtyři aktivační série a bere je stejně vážně. Rozsah pohybu, tempo i zacílení na sval v nich mají být totožné s ostrou sérií, liší se jen váha a fakt, že se v aktivační sérii nesmíte unavit. Právě v ní si nastavujete dráhu pohybu, kterou pak přenesete do rozhodující série.
Stejně přísný je i na pauzy. U velkých partií, jako jsou záda nebo hamstringy, vede spěch k tomu, že nebudete vydýchaní, neobnoví se ATP a odvedete výrazně méně práce. U tréninku s nízkým objemem si takovou ztrátu nemůžete dovolit. Novější metaanalýzy naznačují, že nad zhruba 90 sekund se rozdíly v hypertrofii stírají, delší pauza vám ale umožní zvládnout v sérii víc.
Největší chybou je naložit velkou váhu a obětovat jí rozsah pohybu. Pro zatížení svalu je podle Jirky zásadní protažení ve spodní pozici — čím lepší, tím víc vláken zapojíte. Zkracovat rozsah kvůli vyšším číslům jde přímo proti smyslu systému.
Druhá past je psychologická. Po desetiletích dogmatu o totálním zničení partie působí trénink o dvou cvicích jako málo. Pokud vám jde hlavně o pocit napumpovaných svalů, tento systém vás pravděpodobně neuspokojí.
SmartFuel 100% Whey Protein 1000 g
Fitness007 PWO Jirka Vacek 480 g
SmartFuel EAA Complex + Electrolytes 300 g
SmartFuel Adaptogen Mix 90 kapslí
SmartFuel Prime Multi Daily Performance Complex 120 kapslíRozdělte týden na tlakové a tahové dny a u každé partie vyberte jeden až dva cviky, které dobře cítíte. Partii, kterou chcete zlepšit, dejte první. Každou pracovní sérii doveďte k bodu selhání a mezi sériemi si nechte tři až pět minut.
Od prvního tréninku si zapisujte váhy a opakování — při jedné až dvou sériích na partii nemáte prostor pro chybu a bez zápisu nepoznáte, jestli se posouváte. Pozor hlavně na rozsah pohybu a neodbývejte aktivační série.
Systém nemusí sedět každému. Úplný začátečník obvykle profituje spíš z většího počtu sérií se submaximální zátěží. Pokud máte potíže s klouby, pojivovými tkáněmi nebo se vracíte po zranění, konzultujte změnu tréninku s lékařem či fyzioterapeutem.
Přečtěte si také: Tréninkový plán pro budování svalové hmoty: 4 tréninky zdarmaNa jednu svalovou partii připadá v tréninku jeden až dva cviky místo obvyklých čtyř až šesti. Nižší počet cviků se vyvažuje tím, že se ke stejné partii vracíte v týdnu dvakrát.
Jirka Vacek jede na partii zpravidla jednu až dvě pracovní série. Sám ale upozorňuje, že jde o jeho osobní nastavení. Někdo bude u konkrétního cviku potřebovat tři nebo čtyři série.
Jirka pracuje v rozsahu pěti až sedmi opakování a nad sedm přidává váhu. Rozsah je ale individuální a vy si můžete zvolit i deset nebo patnáct. Záleží na trénovanosti a na stavu kloubů a pojivových tkání.
Jirka se k jedné partii vrací zhruba dvakrát za šest až sedm dní. Vychází z toho, že novotvorba svalových bílkovin trvá řádově desítky hodin, ne celý týden. Metaanalýzy tréninkové frekvence se s doporučením trénovat partii alespoň dvakrát týdně shodují.
V tomto systému ano, protože jednu až dvě série nelze kompenzovat objemem. Vědecké srovnání ale nedopadá jednoznačně a u trénovaných vychází rozdíl jen mírně ve prospěch selhání. Jirka nedoporučuje chodit za bod selhání vynucenými technikami.
Protože ho chce nejvíc zlepšit a na začátku tréninku má nejvíc síly i soustředění. Práce s bicepsem ho podle jeho zkušenosti nelimituje v následném tréninku zad. Stejnou logiku doporučuje aplikovat na jakoukoli vaši slabinu.
Jirka doporučuje tři až pět minut, zvlášť u velkých partií. Po několika desítkách sekund nebudete vydýchaní a neobnoví se ATP, takže odvedete méně práce. Delší pauza vám umožní zvládnout v sérii víc.
Do tahového dne Jirka řadí záda, zadní deltové svaly, biceps a hamstringy. Jde o svaly zapojované při přitahování a ohýbání. Zbytek partií pokrývá tlakový den.
Jirka uvádí, že je použitelný pro širokou škálu cvičenců, ale volba a počet cviků jsou velmi individuální. Úplný začátečník má obvykle větší užitek z vyššího počtu sérií se submaximální zátěží, dokud si nezautomatizuje techniku.
Jirkův systém stojí na jednoduché výměně: méně cviků a sérií za vyšší frekvenci a maximální intenzitu. Pokud jste dosud jeli klasický split a přestáváte se posouvat, stojí za zkoušku aspoň rozdělení týdne na tlakové a tahové dny. Od začátku si ale zapisujte váhy, jinak nepoznáte, jestli změna zabrala.
Celé video Jeden cvik na partii. A rostu víc než dřív. 6 cviků. Tahový den | Jirkův systém tréninku najdete na YouTube kanálu Fitness007. Jiří Vacek v něm ukazuje provedení každého cviku, nastavení strojů i tempo opakování a zmiňuje, že by rád natočil pokračování s tlakovým dnem.
Sledujte nás na sociálních sítích: 
Autorem článku je redakční tým Fitness007, který se dlouhodobě věnuje sportovní výživě, cvičení, zdravému životnímu stylu a doplňkům stravy. Na obsahu Fitness007 se podílejí například výživový specialista Petr Havlíček, trenér, závodník a kulturista Jiří Vacek a specialistka na sportovní doplňky výživy Tereza Fuková.
Obsah vychází z odborných zdrojů, praktických zkušeností týmu a rozhovorů se specialisty z různých oblastí zdraví, výživy a sportu. Další odborně podložené a prakticky využitelné informace najdete v podcastu Fitness007.
Fitness007 patří mezi významné české tvůrce vzdělávacího obsahu o výživě, cvičení, suplementaci a zdravém životním stylu. Podcast Fitness007, který vychází také na YouTube kanálu s více než 100 000 odběrateli, nabízí stovky videí a rozhovorů a minimálně jednou týdně přináší novou epizodu s odbornými informacemi, praktickými radami a zkušenostmi hostů. Podcast Fitness007 se v roce 2025 zařadil mezi 20 nejposlouchanějších podcastů v České republice. Získal 2. místo v Ceně podcastové scény a 19. místo v celkovém žebříčku ankety Podcast roku.
Odborné zdroje
