Spánek a cirkadiánní rytmus: co skutečně rozhoduje o vaší regeneraci a růstu svalů?

Kolik hodin denně skutečně spíte, ještě neznamená, jak kvalitně regenerujete. O tom, jestli se po tréninku doopravdy zotavíte, rozhoduje hlavně cirkadiánní rytmus a to, jestli váš spánek proběhne ve správných fázích a ve správnou dobu. Přesně o tom je epizoda podcastu Fitness007 Zkrátili jsme si spánek o hodinu a půl. A divíme se, že jsme po tréninku pořád rozbití, ve které Petr Havlíček a Jiří Vacek vysvětlují, proč tělo potřebuje jak hluboký spánek, tak REM fázi, co všechno cirkadiánní rytmus narušuje a proč je pravidelnost spánku často důležitější než jeho pouhá délka.

Co v podcastu řešíme

• Co je cirkadiánní rytmus a proč ho tělo potřebuje mít v souladu se dnem a nocí
• Co nejvíc narušuje vnitřní hodiny těla – od práce na směny po světelný smog
• Jak vypadá jeden spánkový cyklus a kolikrát se za noc opakuje
• Proč potřebujete jak hluboký spánek, tak REM fázi – a co se stane, když o jednu z nich přijdete
• Jak souvisí čas uléhání a vstávání s tím, o kterou fázi spánku se připravujete
• Co je sociální jetlag a proč je nepravidelný, ale delší spánek horší než kratší a pravidelný
• Jestli má smysl zdřímnutí přes den a jak dlouho by mělo trvat
• Jak kofein a večerní trénink ovlivňují to, jak rychle a jak kvalitně usnete

Co je cirkadiánní rytmus a proč na něm sportovní výkon vlastně stojí?

Cirkadiánní rytmus jsou vnitřní biologické hodiny těla, které v cyklu přibližně 24 hodin řídí střídání spánku a bdění, tělesnou teplotu i hormonální produkci. Podle Petra Havlíčka jde dnes o jeden z nejsledovanějších oborů výzkumu – vedle chronobiologie se čím dál víc mluví i o chrononutrici, tedy o tom, kdy a co jíme ve vztahu k tomuto rytmu.

Vlastní vnitřní hodiny přitom nemá úplně stejné každý člověk – u části populace běží o něco kratší, u jiných o něco delší než 24 hodin. Tělo si je proto potřebuje pravidelně synchronizovat, hlavně díky slunečnímu světlu a stálému času vstávání. Když se tahle synchronizace nedaří, promítá se to nejen do kvality spánku, ale i do nálady, chuti k jídlu a schopnosti regenerovat po tréninku.

Co nejvíc narušuje váš cirkadiánní rytmus?

Mezi hlavní narušitele cirkadiánního rytmu patří práce na směny, světelný smog ve městech a navyklé pozdní chození spát. Práce na směny je z hlediska zdravotního rizika natolik závažná, že ji Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC) zařadila mezi faktory pravděpodobně karcinogenní pro člověka – právě kvůli dlouhodobému narušení cirkadiánního rytmu a jeho dopadu na imunitní systém.

Druhým velkým tématem je světelný smog – umělé osvětlení měst v nevhodné barvě a intenzitě, hlavně modrá složka světla z obrazovek. Modré světlo večer tělu signalizuje, že je stále den, a potlačuje tvorbu melatoninu, tedy spánkového hormonu, který dává tělu pokyn k útlumu. Jiří Vacek s Petrem Havlíčkem v podcastu zmiňují i to, že si dnes běžně navykáme na pozdní večerní aktivity – ať jde o televizi, sociální sítě nebo společenský program – z obavy, že bychom „o něco přišli", což ve výsledku ukrajuje z doby i kvality spánku.

Přečtěte si také: ADAPTOGENY: Pomohou se stresem a zkvalitní spánek. Jak je užívat a kdy uvidím výsledky?

Jak vypadá jeden spánkový cyklus a proč na jeho fázích záleží?

Spánek probíhá v cyklech, které se za noc opakují zhruba čtyřikrát až šestkrát a každý z nich prochází několika fázemi – od mělkého spánku N1 a N2 přes hluboký spánek N3 až po REM fázi. Podle Sleep Foundation tvoří hluboký spánek (N3) u zdravých dospělých přibližně 13 až 25 % celkové doby spánku, REM fáze pak zhruba 20 až 25 %.

Tyto fáze přitom nejsou v průběhu noci rozložené rovnoměrně. V první polovině noci tělo stráví víc času v hlubokém spánku a méně v REM fázi, ve druhé polovině noci se poměr obrací – hlubokého spánku ubývá a REM fáze se prodlužuje. Právě proto má velký význam, v kolik hodin usnete a v kolik vstanete.

Proč tělo potřebuje jak hluboký spánek, tak REM fázi?

Hluboký spánek (N3) zajišťuje fyzickou regeneraci těla, zatímco REM fáze je klíčová pro zpracování emocí a kognitivní funkce, jako je koordinace a soustředění. Podle Petra Havlíčka je to přesně důvod, proč i řada poměrně aktivních lidí zůstává po probuzení „rozbitá" – v rozhovorech s klienty se často ukazuje, že mají výrazně méně hlubokého spánku, než by odpovídalo normě, a naopak přebytek mělčích fází N1 a N2. Bez dostatku hlubokého spánku podle něj tělo nemá prostor na skutečnou fyzickou regeneraci, ať cvičíte sebevíc.

Druhou rovinu popisuje v podcastu Jiří Vacek – jde o to, že se v noci „srovnává" nejen tělo, ale i mozek a emoce. Pokud vám REM fáze chybí, ráno se to projeví horší koordinací, soustředěním i chutí do tréninku, protože mozek nestihl zpracovat to, co potřeboval.

Jak souvisí čas uléhání a vstávání s tím, o kterou fázi spánku přicházíte?

Pokud jdete spát později, než je váš zvyk, připravujete se hlavně o hlubší spánek z první části noci; když vstáváte výrazně dřív, přicházíte naopak o REM fázi z jejího konce. V praxi to podle Jiřího Vacka znamená dvě různé věci – při pozdním uléhání sice zůstane REM fáze zachovaná a kognitivně budete relativně v pořádku, ale tělo bude fyzicky bolet a hůř regenerovat. Při příliš brzkém vstávání je to naopak: tělo může být fyzicky v pořádku, ale budete „připitomělí", protože jste nedokončili konsolidaci kognitivních funkcí.

Co je sociální jetlag a proč je nepravidelný režim horší než kratší, ale pravidelný spánek?

Sociální jetlag je stav, kdy se čas uléhání a vstávání mezi pracovními dny a víkendem výrazně liší, takže se vnitřní hodiny těla nestihnou pořádně synchronizovat. Biorytmus totiž není u každého přesně 24 hodin – potřebuje se denně „doladit" pravidelným časem vstávání a slunečním světlem. Pokud jednou vstáváte v 8, jindy ve 4 a jindy ve 2 nebo 3 v noci, k synchronizaci nikdy pořádně nedojde.

Přečtěte si také: Melatonin: co je to, jak funguje a jak ho užívat pro klidný spánek

Pomáhá zdřímnutí přes den, když v noci špatně spíte?

Krátké zdřímnutí v délce zhruba 10 až 20 minut může tělu dodat energii navíc, aniž by narušilo noční spánek. Podle Jiřího Vacka jde o historicky přirozený vzorec – lidský spánek byl pravděpodobně původně bifázický, tedy rozdělený na kratší odpolední spánek a hlavní noční blok. Tam, kde si to kultury zachovaly formou odpoledního zdřímnutí, je podle něj i méně zdravotních problémů spojených se spánkem.

Důležité je zdřímnutí nezaspat do delších úseků – pokud usnete na hodinu až dvě, tělo stihne sestoupit do hlubších fází, ze kterých se probouzí rozlámané a rozespalé hůř než z krátkého dřímání. Delší spánek přes den navíc snižuje hladinu adenosinu, látky, jejíž hromadění během dne vám večer pomáhá usnout – pokud si ji „vyčerpáte" dlouhým odpoledním spánkem, může se vám večer usínat hůř.

Přečtěte si také: Jak zlepšit spánek a podávat maximální výkony nejen ve fitku

Jak kofein a večerní trénink ovlivňují to, jak rychle usnete?

Kofein i intenzivní trénink pozdě večer patří mezi nejčastější a přitom snadno ovlivnitelné narušitele usínání. Podle Sleep Foundation je vhodné poslední kofein vypít alespoň osm hodin před spaním, citlivější lidé mohou potřebovat ještě delší odstup – citlivost na kofein je totiž velmi individuální a roste zejména u lidí, kteří ho pijí jen příležitostně.

Podobně funguje i pozdní intenzivní trénink. Sport tělo sice fyzicky unaví, ale zároveň ho hormonálně a neurotransmiterově „probudí", takže pak i přes únavu dlouho nemůže usnout. Jiří Vacek proto doporučuje proto naplánovat náročnější trénink tak, aby skončil zhruba pět až šest hodin před spaním, a po večeři už jen přejít k klidnějším činnostem – odpočinku, čtení nebo procházce.

Fitness007 doporučuje

Kvalitní večerní rutinu a nastavení organismu na spánek můžete podpořit i vhodně zvolenými doplňky stravy. Vybrali jsme pro vás pár produktů z naší nabídky, které pro tento účel dávají největší smysl.

Smartfuel Deep Sleep Complex 300 g

Natios Melatonin 499 mcg 90 kapslí

Smartfuel Magnesium Bisglycinate 90 kapslí

Smartfuel Magtein® L-Treonát 90 kapslí

Swanson GABA 500 mg 100 kapslí

GABA je přirozený tlumivý neurotransmiter v mozku; doplněk stravy se oblíbeně užívá večer pro navození klidu a psychické pohody před spaním.

VŠECHNA Nootropika pro kvalitní spánek >>>

Praktické shrnutí: kde začít

Pokud chcete se spánkem začít pracovat hned teď, nejjednodušší je nastavit si jeden pevný čas vstávání a ten dodržovat i o víkendu. Postupně zkuste omezit kofein na dopoledne a časné odpoledne, náročný trénink neplánujte na pozdní večer a hodinu před spaním vyměňte obrazovky za klidnější činnost. Pokud si přes den potřebujete zdřímnout, držte to v rozmezí 10 až 20 minut.

Tato doporučení nemusí sedět úplně každému – lidé pracující na směny nebo s nepravidelným rozvrhem budou muset hledat individuální kompromis, ideálně i s pomocí spánkové hygieny z odkazovaných článků. Pokud potíže se spánkem přetrvávají dlouhodobě nebo je doprovázejí jiné zdravotní obtíže, patří jejich řešení do rukou lékaře nebo spánkové poradny, ne jen do úpravy režimu.

Cirkadiánní rytmus a fáze spánku nejsou jen teoretické pojmy ze spánkové medicíny – rozhodují o tom, jestli se po tréninku skutečně zregenerujete, nebo jen proležíte hodiny, které vám navíc chybí i ráno v hlavě. Klíčem není jen počet hodin v posteli, ale hlavně pravidelnost a to, v jakou dobu spánek probíhá.

Petr Havlíček a Jiří Vacek se tématu spánku a jeho vlivu na regeneraci věnují mnohem podrobněji v epizodě Zkrátili jsme si spánek o hodinu a půl. A divíme se, že jsme po tréninku pořád rozbití – včetně dalších zkušeností z vlastního tréninku a příkladů, jak si režim srovnat v běžném pracovním týdnu.

Sledujte nás na sociálních sítích: 

Odborné zdroje

• Sleep Foundation – Stages of Sleep
• IARC (WHO) – Monographs Volume 124: Night Shift Work
• Sleep Foundation – Caffeine and Sleep
• CU Anschutz Medical Campus – Social Jet Lag