Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Tuky patří k nejvíc nepochopeným živinám – v jídelníčku je často automaticky spojujeme s přibíráním, nebo je rovnou škatulkujeme na „dobré“ a „špatné“. Realita je ale složitější: tělo potřebuje tuk jako zdroj energie, stavební látku pro hormony i pro vstřebávání některých vitaminů, a záleží hlavně na tom, o jaký typ tuku jde a v jakém množství ho přijímáte. V článku vysvětlujeme, jaké typy tuků existují, jakou roli v těle hrají, kolik tuku denně přijímat a v čem hledat kvalitní zdroje nenasycených mastných kyselin.
Za klíčové pro fungování těla se považují především nenasycené tuky, konkrétně mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Mezi nejdůležitější nenasycené mastné kyseliny patří omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které najdete mimo jiné v kategorii zdravé tuky. Podle NZIP (Národního zdravotnického informačního portálu) může nahrazení nasycených tuků nenasycenými příznivě ovlivnit hladinu LDL a HDL cholesterolu, a tím i zdraví srdce a cév – nejde ale o to nasycené tuky zcela vyloučit, spíš o vyvážený poměr.
Nenasycené tuky se navíc podílejí na zdravé funkci mozku a nervové soustavy, podporují imunitní systém, zdraví kůže a vlasů a pomáhají udržovat hormonální rovnováhu. Důležité je ale dbát na to, aby celkové množství tuků ve stravě – ať už jde o jakýkoli typ – bylo vyvážené a odpovídalo vašemu energetickému příjmu.
Kromě nenasycených tuků existují i tuky nasycené, které najdete hlavně v živočišných tucích, tučných mléčných výrobcích a palmovém oleji. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) by nasycené tuky měly tvořit méně než 10 % denního energetického příjmu – v běžné stravě jich totiž bývá spíš nadbytek. Vyšší dlouhodobý příjem nasycených tuků může nepříznivě ovlivňovat hladinu LDL cholesterolu, a tím i riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Zcela jinou kapitolou jsou trans-mastné kyseliny, které vznikají zejména průmyslovým ztužováním rostlinných olejů a najdete je typicky ve smažených pokrmech, fast foodu nebo trvanlivém pečivu. Podle WHO i českého Státního zdravotního ústavu by jejich podíl neměl přesáhnout 1 % denního energetického příjmu – ideálně by měl být co nejnižší. Trans-tuky totiž prokazatelně zvyšují hladinu LDL cholesterolu, snižují HDL cholesterol a patří mezi hlavní dietní rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.
Přehledné srovnání jednotlivých typů tuků najdete v tabulce níže:
| Typ tuku | Hlavní zdroje | Vliv na zdraví | Doporučení |
|---|---|---|---|
| Mononenasycené tuky | Olivový olej, avokádo, ořechy, arašídy | Příznivě ovlivňují hladinu LDL i HDL cholesterolu | Tvoří většinu doporučeného příjmu tuků |
| Polynenasycené (omega-3, omega-6) | Tučné ryby, lněná a chia semínka, vlašské ořechy | Nezbytné pro mozek a srdce, tělo si je nevytvoří samo | Zařaďte pravidelně, ideálně ryby 1–2× týdně |
| Nasycené tuky | Máslo, tučné maso, plnotučné mléčné výrobky | Ve vyšším množství zvyšují LDL cholesterol | Méně než 10 % denního příjmu energie |
| Trans-mastné kyseliny | Smažené a průmyslově ztužované potraviny, fast food | Zvyšují LDL, snižují HDL, zatěžují srdce a cévy | Méně než 1 % denního příjmu, ideálně minimum |
Podle aktuálních doporučení Světové zdravotnické organizace i českého NZIP by tuky měly tvořit přibližně 20–30 % denního energetického příjmu, u dospělého člověka to odpovídá zhruba 60–80 g denně. Konkrétní množství ovlivňuje řada faktorů – váš cíl, tréninkové zaměření, intenzita cvičení i pohlaví. Orientační doporučení pro sportující dospělé:
✅ Nabírání svalové hmoty a síly: 1–1,5 g/kg tělesné hmotnosti
✅ Udržení stávající hmotnosti: 1–1,2 g/kg tělesné hmotnosti
✅ Rýsování postavy: 0,5–1 g/kg tělesné hmotnosti (ženy by dlouhodobě neměly klesat pod 1 g/kg kvůli hormonální rovnováze)
Potřeba tuků se mění i podle životní fáze – jinak vypadá vhodný jídelníček například v těhotenství. Roli hraje i zastoupení ostatních živin v jídelníčku – pokud čerpáte energii hlavně ze sacharidů, můžete množství tuku klidně mírně omezit, aby v součtu odpovídalo vašim kalorickým potřebám.
Není potřeba si pamatovat dlouhý seznam „povolených“ a „zakázaných“ potravin – stačí vědět, kde nenasycené tuky přirozeně najdete a jak je zařadit do běžného jídelníčku:
Vlašské ořechy, mandle, kešu nebo lískové ořechy jsou vynikajícím zdrojem nenasycených tuků, zejména omega-3 a omega-6 mastných kyselin, důležitých pro funkci mozku, srdce a normální krevní tlak.
Botanicky jde o luštěninu, ne o ořech. Jsou přibližně z poloviny tvořené nenasycenými mastnými kyselinami a obsahují i slušné množství bílkovin – vyzkoušet můžete třeba arašídový krém SmartFuel bez zbytečných příměsí.
Chia, dýňová, slunečnicová nebo konopná semínka jsou kromě tuků bohatá i na vlákninu, bílkoviny, vitamíny a minerály – hodí se do kaše, tvarohu nebo salátů.
Přečtěte si také: Jak správně užívat a skladovat omega-3? EPA, DHA a oxidace rybího olejeLosos, tuňák, sleď nebo sardinky jsou hlavním zdrojem omega-3 mastných kyselin. Odborné společnosti doporučují tučné ryby alespoň 1–2× týdně; pokud rybám neholdujete, lze je doplnit i formou kapslí nebo oleje.
Obsahují převážně mono- a polynenasycené tuky a jsou bohatým zdrojem vitamínů rozpustných v tucích – D, E, A a K. Podle novějších poznatků má cholesterol z vajec u zdravých lidí obvykle jen omezený vliv na hladinu cholesterolu v krvi, přiměřená konzumace (řádově 1–2 denně) se proto považuje za bezpečnou. Individuální doporučení je ale vhodné konzultovat s lékařem.
Přečtěte si také: Vše o vitamínu D. Proč jen Slunce nestačí? Vliv na zdraví.Jde vlastně o ovoce a jeden plod může obsahovat zhruba 250–320 kalorií a 20–30 g tuku – většinou jde o prospěšnou kyselinu olejovou. K tomu je bohatým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů; víc než jedno avokádo denně si ale nedopřávejte.
Hlavní složkou je mononenasycená kyselina olejová, prospěšná pro zdraví srdce a cév. Vyplatí se nešetřit na kvalitě a volit extra panenský olivový olej, který si díky šetrnému zpracování zachovává víc vitamínů a antioxidantů. Praktickou variantou pro dávkování je i olivový olej ve spreji.
Tvořen převážně nasycenými mastnými kyselinami, díky kterým je stabilní při zahřívání a hodí se na prudší smažení a pečení. Vzhledem k obsahu nasycených tuků ho ale doporučujeme používat s mírou v rámci celkově vyváženého jídelníčku.
Přepuštěné máslo bez laktózy a mléčné bílkoviny, s vyšším bodem přepalování (obvykle kolem 250 °C). Skvěle se hodí na pečení a smažení jako alternativa k běžnému máslu nebo oleji.
Kakaové máslo tvoří zhruba polovinu kakaa a je bohatým zdrojem tuků i antioxidantů. Konzumace kvalitní čokolády s vysokým obsahem kakaa a nízkým obsahem cukru je spojována s pozitivním vlivem na náladu a soustředění díky obsahu flavanolů, k tomu kakao obsahuje i hořčík, železo, draslík, zinek a další minerály.
SmartFuel Omega-3 Premium 120 kapslí
Arctic Blue Omega-3 450 mg DHA, 380 mg EPA, vitamin D 400 IU
Arctic Blue Kids Omega-3 250 mg DHA, 70 mg EPA, vitamin D 200 IUTělo využívá nenasycené tuky (mononenasycené a polynenasycené, včetně omega-3 a omega-6), ale i menší množství nasycených tuků. Nenasycené najdete hlavně v rybách, ořeších, semínkách, avokádu a olivovém oleji a jsou důležité pro zdraví srdce, mozku i hormonální rovnováhu.
Nenasycené tuky obvykle příznivě ovlivňují hladinu cholesterolu, zatímco nasycené tuky ve vyšším množství zvyšují LDL cholesterol. Nasycené tuky najdete hlavně v živočišných produktech, nenasycené naopak převažují v rostlinných olejích, ořeších a rybách.
Podle WHO a NZIP by tuky měly tvořit přibližně 20–30 % denního energetického příjmu. U dospělého člověka to odpovídá řádově 60–80 g tuku denně, konkrétní množství ale závisí na vašem cíli, aktivitě a celkovém energetickém výdeji.
Ano, trans-mastné kyseliny patří mezi nejvíc rizikové tuky pro zdraví srdce a cév. Zvyšují LDL cholesterol a snižují ten HDL, proto by jejich podíl neměl přesáhnout 1 % denního energetického příjmu.
Kokosový olej obsahuje převážně nasycené tuky, takže se vyplatí ho používat s mírou spíš než jako hlavní zdroj tuku v jídelníčku. Díky vysoké tepelné stabilitě se ale dobře hodí na prudší tepelnou úpravu.
U zdravých lidí má cholesterol z vajec obvykle jen omezený vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Přiměřená konzumace, tedy zhruba jedno až dvě vejce denně, je proto pro většinu populace považována za bezpečnou.
Jedno avokádo obsahuje zhruba 250–320 kalorií a 20–30 g tuku, podle velikosti plodu. Jde převážně o mononenasycené tuky, které jsou prospěšné pro srdce a cévy.
Odborné společnosti obecně doporučují udržovat poměr omega-6 k omega-3 co nejblíže vyváženému stavu, ideálně v řádu jednotek ku jedné. Běžná strava má ale tendenci k výraznému převažování omega-6, proto se vyplatí cíleně zařazovat ryby, lněná či chia semínka nebo doplněk s rybím olejem.
Tuky samy o sobě váhu nesnižují ani nezvyšují, ale díky sytosti pomáhají udržet vyrovnaný jídelníček a stabilní chuť k jídlu. Klíčový pro hubnutí zůstává celkový energetický příjem, tuky jsou jen jednou z jeho součástí.
Doplněk s omega-3 se hodí zejména tehdy, když nejíte tučné mořské ryby alespoň jednou až dvakrát týdně. Kapsle nebo olej pak pomohou pokrýt příjem EPA a DHA mastných kyselin – tipy na konkrétní produkty najdete v sekci Fitness007 doporučuje výše.
Ořechy patří mezi časté alergeny, proto by je lidé s alergií měli z jídelníčku zcela vyloučit. U ostatních je vhodné myslet na to, že jde o kaloricky bohatou potravinu, a držet se přiměřené porce, řádově kolem jedné hrstky denně.
Na prudší smažení a pečení se lépe hodí tepelně stabilnější tuky, jako je kokosový olej nebo ghí, zatímco extra panenský olivový olej si nejvíc zachová své benefity za studena nebo při mírném ohřevu. Volba oleje tak záleží hlavně na způsobu přípravy jídla.
Tuků ve stravě se nemusíte bát – klíčové je vědět, jaké typy existují a v jakém poměru je zařazovat. Většinu příjmu by měly tvořit nenasycené tuky z ryb, ořechů, semínek, avokáda nebo olivového oleje, zatímco nasycené a trans-mastné tuky stačí držet v rozumné míře, spíš než je z jídelníčku úplně vylučovat.
Nezapomínejte ale ani na celkový energetický příjem – 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií, takže i kvalitní tuky by měly tvořit jen přibližně 20–30 % vašeho denního příjmu energie.
Sledujte nás na sociálních sítích: 
Autorem článku je redakční tým Fitness007, který se dlouhodobě věnuje sportovní výživě, cvičení, zdravému životnímu stylu a doplňkům stravy. Na obsahu Fitness007 se podílejí například výživový specialista Petr Havlíček, trenér, závodník a kulturista Jiří Vacek a specialistka na sportovní doplňky výživy Tereza Fuková.
Obsah vychází z odborných zdrojů, praktických zkušeností týmu a rozhovorů se specialisty z různých oblastí zdraví, výživy a sportu. Další odborně podložené a prakticky využitelné informace najdete v podcastu Fitness007.
Fitness007 patří mezi významné české tvůrce vzdělávacího obsahu o výživě, cvičení, suplementaci a zdravém životním stylu. Podcast Fitness007, který vychází také na YouTube kanálu s více než 100 000 odběrateli, nabízí stovky videí a rozhovorů a minimálně jednou týdně přináší novou epizodu s odbornými informacemi, praktickými radami a zkušenostmi hostů. Podcast Fitness007 se v roce 2025 zařadil mezi 20 nejposlouchanějších podcastů v České republice. Získal 2. místo v Ceně podcastové scény a 19. místo v celkovém žebříčku ankety Podcast roku.
Odborné zdroje
