Jak zvednout více na benchpress

Víte, kde je problém?

U benchpressu spousta sportovců zapomíná na fakt, že se jedná o komplexní cvik, který zatěžuje nejen prsa a triceps, ale také ramena, široký sval zádový, gluteály či hamstringy. Důvodů, proč se vám nedaří zlepšit své maximální výkony, tak může být hned několik. Nejčastěji se jedná o: 

1. Špatné zapojení hamstringů a gluteálů. Tyto svaly zajišťují správnou stabilitu, která je pro maximální výkony nepostradatelná, ale také ovlivňují správné zapojení zádových svalů nezbytných pro správné technické provedení. 
2. Absence mostování. Pokud vám ale jde o maximální výkon, alespoň lehké prohnutí je rozhodně žádoucí. Díky lehkému mostování skvěle zapojíte latissimy, které vám se zvednutím váhy pomohou. 
3. Nedostatečně silný triceps či zadní část ramen. Silný benchpress není jen o prsních svalech. Jestli máte problémy obzvlášť v horní fázi celého pohybu, určitě je na místě se zaměřit v tréninku spíše na triceps a zadní část ramen.
4. Nevhodně zvolený úchop. Šířka úchopu je značně individuální záležitost. Je důležité si uvědomit, že čím širší úchop zvolíte, tím je dráha pohybu kratší a tím více zacílíte na prsní svaly. Musíte tedy odhadnout vaše dominantní svalové skupiny a geneticky danou stavbu těla. Pokud máte silnější triceps, zvolte úchop užší, pokud naopak prsa, nebojte se dát ruce dál od sebe. 

Zkuste si natočit svůj pokus na telefon

Díky tomu můžete doma v klidu a několikrát video zhlédnout a podívat se, zda vám v některém momentu neujíždí lokty od těla, zda nemáte problém v určité fázi nebo zda se jinak neodkláníte od správné techniky. Nenahrávejte si svůj maximální výkon, ale pokusy, kde máte více než 3 opakování. Díky tomu poznáte i to, zda není problém například ve svalové výdrži a zda s vyšším počtem opakování neupadá technické provedení.

Pokud by vás zajímal spíše kulturistický trénink, určitě mrkněte na náš YouTube kanál, kde se můžete inspirovat skvělým Kubovým tréninkem:

Jaké osvědčené cviky provádět?

Stagnace výkonů je nejčastěji způsobena tím, že trénink je až moc stereotypní a vaše tělo si na něj tím pádem zvyklo. Řešení takového problému je ale překvapivě jednoduché - stačí staré cviky modifikovat, obměnit za jiné nebo pouze prohodit jejich pořadí v tréninku.

Při snaze zlepšit benchpress jsou velmi důležité tyto cviky: 

✅ Modifikace benchpressu 

Co jiného pro zlepšení benchpressu cvičit, než právě benchpress? Bohatě postačí, když si na pár tréninků základní variantu lehce obohatíte. Můžete používat užší či širší úchop, než na jaký jste zvyklí, zařadit benchpress s pauzou na hrudníku, nebo dokonce vyřadit zapojení nohou, čímž zvýšíte nároky na stabilitu. Když na několik tréninků zařadíte do svého plánu kromě klasického benchpressu ještě některou z jeho modifikací, uvidíte, že se vaše výkony zlepší. 

✅ Military Press 

Military press je králem všech cviků na ramena, který lze provádět jak s jednoručními činkami, tak i s klasickou osou. Lepší variantou je z našeho pohledu právě verze s jednoručkami, protože umožní větší rozsah pohybu a zároveň skvěle zacílíte na ramenní delty, které později při benchpressu využijete. 

✅ Floor Press

Floor Press je úžasným cvikem pro sportovce, kteří mají problémy například s bolavými ramenními klouby. Záda a ramena mají maximální oporu v zemi, jednak také lokty nejdou pod úroveň zad, ale “zarazí se” o zem. Pokud tento cvik zařadíte do svého plánu, budete určitě mile překvapeni tím, jak efektivně zde pracují prsní svaly i triceps. 

✅ Kliky na bradlech 

Kliky na bradlech zatěžují stejné svalové skupiny jako benchpress, tudíž jsou naprosto ideálním cvikem, který ale spousta sportovců nedělá. Pokud vám to vaše silové schopnosti dovolí, je určitě vhodné použít jako zátěž například řetězy a snažit se přesunout více zátěže na prsa tím, že se mírně předkloníte.  

Právě kliky na bradlech jsou skvělým cvikem i pro kulturisty. Jestli nevíte, jak by měly vypadat po technické stránce, určitě vám pomůže video z našeho YouTube kanálu, kde se Jirka zaměřuje na efektivní procvičení tricepsu: 

✅ Přítahy osy v předklonu

Přítahy osy v předklonu jsou výborným cvikem na vybudování masivních zádových svalů. Spousta z vás si tedy možná říká, proč ho zařazovat do tréninku kvůli zlepšení benchpressu. Důvod je prostý, čím silnější záda vybudujete, tím větší oporu vám budou ramena schopna přinést do vašeho benchpressu. Přítahy osy jsou totiž antagonistickým (obráceným) cvikem k benchpressu, ale mnoho svalových skupin zde zůstává zapojeno shodně. 

Pár tipů na závěr

Kromě změny cviků je ale užitečné pohlídat si ještě pár základních věcí, které vám možná ve vašem progresu mohou bránit. 

• Pokud budete provádět těžší opakování, vždy mějte po ruce sparing parťáka. I když se to možná nezdá, dost často je překážkou ve zlepšení výkonů psychická stránka. Pokud vás bude jistit člověk, který vás motivuje a kterému důvěřujete, uvidíte, že vám to velmi pomůže.
• Důkladně se rozcvičte před tréninkem. Nejen, že bez protažení před tréninkem riskujete zranění, ale dokonce i snižujete svoji výkonnost. Tím spíše to platí v dnech, kdy máte na programu nový pokus o “maximálku.”
• Dejte tomu čas. Stejně jako svaly nerostou přes den, se vám dost pravděpodobně nepovede ani zlepšit výkony v nějakém krátkém časovém intervalu. Změňte svůj přístup k tréninku, maximálně se snažte a dřív nebo později se výsledky určitě dostaví.
• Prodlužte pauzy mezi jednotlivými sériemi. Jakmile se začnete přibližovat svému potenciálnímu maximu, začne kromě svalů trpět i vaše nervová soustava. Právě ta ale vyžaduje delší dobu regenerace. Nebojte se tedy dopřát tělu klidně několik minut přestávky mezi jednotlivými sériemi a je možné, že už to váš výkon zlepší. 

Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

Tréninkový plán pro začátečníky

Popularita posilování raketově roste. Informace, které musíte pro správný trénink pochopit, jsou však velmi obsáhle. V dnešním článku se vám pokusíme vysvětlit podle čeho si sestavit vlastní tréninkový plán tak, aby byl vhodný právě pro vás.

Jak zvednout více na mrtvý tah

Mrtvý tah je jedním ze základních cviků, které čas od času provádí každý sportovec bez ohledu na zaměření. Silové výkony na tah jsou tedy jakýmsi ukazatelem síly, proto se dnes podíváme na to, jak právě na tento cvik zvedat více.

Sleduj nás i na sociálních sítích: