Jak zvednout více na mrtvý tah

Základ je správně rozvržený trénink 

Pokud se budeme bavit o maximálních výkonech nejen na mrtvý tah, ale na kterýkoliv jiný cvik, základním předpokladem je správné naplánování tréninku. Zapomeňte ale na to, že budete maximální výkony zkoušet každý den. V takovém případě byste riskovali vážná zranění a výkony by byly každým dnem pravděpodobně ještě horší. 

Zkuste správně analyzovat, kde se problém nachází 

Řešení bývá zpravidla poměrně jednoduché a příčina stále stejná. Nejčastěji se jedná o tři základní chyby: 

1. Stereotypní trénink, který je nutné změnit
2. Špatná technika, která u těžších vah limituje výkon
3. Některé svalové partie jsou slabší než jiné, což se projevuje neschopností dokončit dílčí část pohybu. 

Zvláště se třetím bodem se setkávám velmi často, protože mrtvý tah je vytvořený souhrou téměř všech svalových skupin a pokud některá nezvládá, způsobí to velké komplikace. Většina návštěvníků posilovny zpravidla nezvládá buď spodní (tedy startovní) část pohybu, což je nejčastěji způsobené dominancí zádových svalů a naopak oslabením hamstringů a gluteálů, nebo je problematický samotný dotah, což souvisí pro změnu se spodní částí zad a jen decentně také s hýžďovými svaly. Prostřední část pohybu dělá problém jen málokomu. Takové problémy je samozřejmě řešit modifikací tréninku a zaměřením se právě na ty partie, které představují problém. 

Jaké netradiční cviky provádět?

Aby pro vás měl dnešní článek alespoň nějakou přidanou hodnotu, vybral jsem pár cviků, které v dnešní době používá málokdo, ale pro správný rozvoj mrtvého tahu jsou naprosto zásadní. 

✅ Mrtvý tah s odporovými gumami či s řetězy 

Vůbec první, kdo s nápadem proměnného odporu přišel, byl Louis Simmons a vlastně celý Westside Barbell. Největší přínos odporových gum či řetězů spočívá v tom, že čím blíže se dostáváte do konečné fáze tahu, tím je činka těžší. Zatímco na začátku můžete zvedat třeba 100kg, na konci v rukou držíte hned o 60 kilogramů více, díky čemuž samozřejmě dokážete zlepšit obzvláště horní fázi tahu.

✅ Dimmel deadlift a rumunský mrtvý tah 

Pokud vás limitují při tréninku slabé hamstringy a gluteály, jen těžko byste hledali lepší cvik než rumunský mrtvý tah. Ten se od klasického mrtvého tahu liší tím, že máte napnuté nohy, tudíž je nutné mnohem více zapojit hamstringy. Obdobnou variantou je dimmel deadlift, který se liší tím, že činku nepokládáte až na zem, ale zastavíte se několik centimetrů pod koleny. Díky tomu je sval mnohem déle pod napětím, což samozřejmě přináší skvělé výsledky. 

Jako ukázka rumunského mrtvého tahu poslouží naše video, ve kterém se dozvíte, jak cvik správně provádět, jeho techniku a provedení krok po kroku.

✅ Snatch grip deadlift 

Snatch grip deadlift se od klasického mrtvého tahu liší pouze postavením rukou na ose. Činku byste totiž měli držet co nejdále od sebe, ideálně až na samotném kraji. Díky tomu bude vaše počáteční pozice podstatně níž a konečná podstatně výš než u klasického mrtvého tahu. A s delší dráhou pohybu souvisí i vyšší náročnost cviku. Zároveň skvěle zacílíte na budování masivního objemu trapézů, což je pro zvedání těžkých vah na mrtvý tah nesmírně důležité.

✅ Různé modifikace dřepů 

Když si vybavíte pohyb těla při mrtvém tahu a při dřepu, přijdete na to, že je víceméně totožný a základní rozdíl je jen v tom, že osa u tahu není na ramenou, ale na zemi. A právě proto je pro silný mrtvý tah důležité dělat právě dřepy a jejich různé modifikace, které zatěžují víceméně stejné svaly jako mrtvý tah. O něco méně sice pracují záda, ale o to více zatížíte hamstringy, gluteály a kvadricepsy. 

✅ Shyby 

Málokoho by napadlo, že shyby mohou hrát nějakou zásadní roli při maximálních výkonech na mrtvý tah. Je ale důležité si uvědomit, že shyby jsou tím nejlepším cvikem na budování šířky zádových svalů. A i když powerlifterům na šířce zad většinou nijak zásadně nezáleží, právě tato část těla je zodpovědná z velké části za správnou techniku cviku, konkrétně latissimy pomáhají udržovat činku po celou dobu pohybu u těla, čímž pozitivně ovlivňují těžiště a napomáhají maximálnímu výkonu.  

Jak na mrtvé tahy se můžete dozvědět také z našeho videa, kde vám Jirka Tkadlčík prozradí správnou techniku a postoj a také nejčastější chyby:

Nová maximálka není otázka týdne

Je velmi důležité si uvědomit, že zlepšování maximálních výkonů určitě není otázka dnů a týdnů, v mnoha případech dokonce ani měsíců. Je zkrátka nutné vytvořit si efektivní systém, který vám bude vyhovovat, nastavit tréninky tak, abyste prováděli jak větší počet opakování s menší vahou, tak i málo opakování s těžkou vahou. Důležité je ale pochopit, že zkoušet maximální výkony v každém tréninku je nesmysl a napáchá to více škody než užitku. Ze svých vlastních zkušeností bych doporučil vyzkoušet maximálky zhruba jednou za měsíc a půl až dva, ale častěji rozhodně ne. 

Co si z dnešního článku tedy odnést?

Nacpat všechny informace o powerliftingu do jednoho článku, by bylo víc než nereálné, a proto se hodí na závěr jen shrnout pár nejdůležitějších poznatků. Pokud chcete zlepšit své maximální výkony, pravidelně svůj tréninkový plán modifikujte a obměňujte jednotlivé cviky, aby si tělo nikdy nedokázalo zvyknout. Můžete vyzkoušet i některé z cviků zmiňovaných v tomto článku, jestli jste je doteď nedělali. A hlavně buďte trpěliví, protože stejně jako nerostou přes noc svaly, se nevyvíjí ani silové schopnosti sportovce.

Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

Tréninkový plán pro začátečníky

Popularita posilování raketově roste. Informace, které musíte pro správný trénink pochopit, jsou však velmi obsáhle. V dnešním článku se vám pokusíme vysvětlit podle čeho si sestavit vlastní tréninkový plán tak, aby byl vhodný právě pro vás.

Tréninkový plán pro středně pokročilé

V dnešním článku se zaměříme na pokročilejší sportovce, protože jeden tréninkový plán vám rozhodně nevystačí do konce vašich tréninkových dnů.

Sleduj nás i na sociálních sítích: