Můj účet
Přihlášení
Menu

Tréninkový plán pro začátečníky

Velká část nezkušených sportovců se může rozhodnout například kopírovat tréninkové plány profesionálních sportovců, které jsou k nahlédnutí kdekoliv na internetu. Jak ale tušíte, není to vyloženě nejlepší nápad a coby začátečník byste měl spíše pochopit, podle čeho si sestavit vlastní tréninkový plán. A právě to bude tématem dnešního článku.

Tréninkové plány profesionálních sportovců 

Častý argument kritizující tréninky profesionálních sportovců, je zneužívání anabolických látek, které pomáhají s regenerací a díky kterým jsou elitní atleti schopni absolvovat velké množství tréninků v týdnu. To ale není hlavní důvod, proč byste jejich tréninky coby začátečníci kopírovat neměli. Mnohem důležitější je totiž fakt, že profesionální sportovci dokáží velmi efektivně pracovat s mírou zapojení svalu a mají vždy precizní techniku uzpůsobenou jejich tělesné konstituci. Pokročilí cvičenci za sebou mají několik let posilování a pozorování vlastního těla, které sestavení takového plánu předcházelo. Nejedná se o náhodně vybrané cviky. A právě by začátečníci byste neměli kopírovat jejich plány, ale přemýšlet nad vlastními. 

Inspirovat se můžete třeba z našeho videa s Jirkou Vackem, ve kterém jsme se zaměřili na trénink celého těla. Video obsahuje ukázky jednotlivých cviků a je doplněn rady pro začátečníky.

Na co si dát pozor při sestavování tréninku?

Při sestavování tréninku musíte vzít v úvahu několik základních věcí, od kterých se sestavování tréninku odvíjí. Je to především tréninková frekvence, vybavení posilovny i vaše dosavadní zkušenosti s tréninkem a jednotlivými cviky. Pojďme se tedy na tyto aspekty podívat podrobněji. 

Tréninková frekvence

Kolikrát týdně si můžete dovolit návštěvu posilovny? Máte čas jen dvakrát či třikrát týdně? Pak bude i vaše volba cviků a celé pojetí tréninku úplně odlišné. Namísto tréninku rozděleného na partie je totiž na místě cvičit třeba takový fullbody trénink. Můžete -li cvičit častěji, můžete si nakombinovat skladbu tréninku podle svého uvážení a cvičit v každém tréninku například jednu velkou svalovou partii (prsa, záda, nohy) a jednu malou (biceps, triceps, ramena, lýtka). 

Dosavadní zkušenosti

Při posilování se budete muset naučit několik různých pohybových vzorců, které sice nejsou nikterak náročné, ale začátečníkům zvyklým například na sedavou práci přesto mohou dělat problémy. Proto není na místě kopírovat často složitě sestavené plány dostupné na internetu, ale přemýšlet nad vymyšlením vlastního, který bude na míru vašim potřebám. Jak se totiž dočtete níže, některé cviky jsou na provedení podstatně náročnější než jiné a vaším cílem by mělo být se postupně dopracovat k tomu, že je budete zvládat všechny. 

Vybavení posilovny

Osobně jsem po pár letech tréninku dospěl k názoru, že ať má vaše posilovna jakékoliv vybavení, vždy se v ní dá odjet dobrý trénink, pokud si ho dokážete naplánovat. Při sestavování plánu ale musíte brát v potaz právě vybavení vaší činkárny. Pokud některý cvik ve svojí posilovně provést nedokážete, ničím se nestresujte a prostě ho obměňte za jiný, který ale cílí na stejnou svalovou partii.

Jak přemýšlet nad volbou cviků

Jestli jste naprostý laik, jehož návštěvy posilovny by se daly spočítat na prstech jedné ruky, měl byste vědět, že každý cvik má diametrálně odlišnou náročnost. Můžeme proto cviky rozdělit na:

  • Cviky s volnou vahou - to jsou cviky, které provádíte bez použití jakýchkoliv strojů - nejčastěji tedy s jednoručními činkami a nebo s obouručními osami. Faktem je, že při provádění těchto cviků vám nic neurčuje dráhu vašeho pohybu, což je i není výhoda. Pokud například na dřep nemáte dostatečnou mobilitu, zbytečně riskujete zranění a mnohem lepší variantou jsou třeba hacken-dřepy na stroji, který už vaši dráhu pohybu určuje, ale zase je pro začátek bezpečnější. 
  • Cviky na kladkách a strojích - Jsou pravým protipólem cviků s volnou vahou. Dráha pohybu je ve většině případů pevně určena, cviky jsou tím pádem bezpečnější, ale na druhou stranu nejsou vždy tak efektivní jako cviky s volnou vahou.

Kromě toho můžeme cviky ještě rozdělit podle toho, do jaké míry se při nich zapojují jednotlivé partie na: 

  • Komplexní - Jedná se o cviky, ve kterých musí svalové skupiny pracovat společně a nezacílíte tím pádem jen a pouze na jednu část těla. Velmi často se jedná o cviky s volnou vahou (jako je například dřep), kde kromě kvadricepsů potřebujete také silné zádové svaly, hýždě, hamstringy a další. ​
  • Izolované - To jsou cviky prováděné často (avšak ne nutně) na strojích a kladkách a je pro ně charakteristické výrazné zapojení jedné konkrétní partie. Příkladem je například stahování spodní kladky nebo peck-deck

Když se rozhodnete pro sestavení vlastního tréninku, mějte na paměti, že ideální je zakomponovat jak cviky izolované, tak základní a využít jak volné váhy, tak kladek a strojů. Základ by měly v tréninku tvořit nějaké komplexní cviky v ideálním případě využívající volné váhy a na ně by teprve měly navazovat cviky izolovanější. Jedno ze základních pravidel doporučuje provádět 3-4 cviky na velkou partii a 2-3 na malou, tudíž je ideální tomu trénink uzpůsobit a zhruba takový počet cviků vybrat. 

Jak by mohl vypadat takový trénink? 

Jelikož situaci týkající se tréninku třikrát týdně jsme rozebírali v minulém článku, pojďme se zde podívat na situaci, kdy můžete cvičit alespoň 4x týdně a vyplatí se tak pro vás rozdělení na jednotlivé partie. Za příklad můžeme vzít trénink prsou, který si zároveň i trochu vysvětlíme: 

Cvik
Počet pracovních sérií
Počet opakování v sérii
Pauza mezi sériemi
Benchpress
4-5
8-12
30-60 sekund
Tlaky s JČ nakloněná lavice
4-5
10-12
30-60 sekund
Peck-deck
4-5
10-15
30 sekund
Stahování protisměrných kladek
4-5
8-15
30 sekund
Kliky na bradlech
4-5
8-12
30-60 sekund
Stahování horní kladky 
na triceps
3
12-15
30 sekund
Libovolný cvik na břicho
(prkno, sklapovačky...)
3
do selhání
30 sekund

Pár základních bodů, pomocí nichž můžete připravit či modifikovat plán na jakýkoliv jiný trénink: 

  1. První v pořadí je nejvíce komplexní cvik. U tréninku nohou to bude dřep, u tréninku zad mrtvý tah..
  2. Po druhém komplexnějším cviku s volnou vahou přichází na řadu dva cviky izolovanější, pro něž je charakteristický vyšší počet opakování a kratší pauzy, abyste sval zvládli správně napumpovat.
  3. Vhodnější je začít velkou partií a až poté se přesunout na menší, aby vás například slabší triceps nelimitoval u výkonů, které by prsa dostatečně neprocvičily.
  4. Zvolte vždy dvě partie, které spolu souvisí. Při cvičení prsou se vždy alespoň z části zapojuje triceps a ramena, u tréninku zad většinou biceps a při tréninku nohou nezapomínejte na lýtka. Jedině tak zvládnete efektivně procvičit celé tělo.
  5. Na závěr tréninku z vlastních zkušeností doporučuji alespoň jeden cvik na břicho. Břicho je totiž veledůležitá partie, která hraje roli ve stabilizaci páteře, správném nitrobřišním dýchání a mnoha dalších procesech při cvičení a není radno jeho cvičení opomíjet. 

Co si z dnešního tréninku odnést?  

Z dnešního tréninku byste si měli odnést návod, jak si jako začínající cvičenci sestavit vlastní tréninkový plán. Nekopírujte bezhlavě tréninkové plány profesionálů, ale zapřemýšlejte nad tím, jaké jsou vaše podmínky pro trénování. Vezměte v potaz četnost tréninků, své zkušenosti i vybavení vaší posilovny a podle řádků sepsaných výše  si sestavte trénink, který bude vám na míru.

Co přihodit do košíku k pořádnému tréninku:

Power System gripy na posilovací tyč

MAX GRIPZ jsou jedoduchým a extrémně efektivním řešením pro změnu průměru olympijských os. Čím větší je obvod úchopu, tím je potřeba vynaložit větší sílu při cvičení , což se projeví zvýšenou účinností během cvičení s osou (a příp. činkami).


Mad Max opasek na posilování

Opasek na posilování je skvělým doplněk, který pomáhá ke zpevnění zad a středu těla. Zejména při cvičení s těžšími váhami se opasek vyplatí při předcházení zranění či špatné techniky provedení cviku.


Šejkr BiotehUSA

Asi nemusíme zmiňovat, jak je pitný režim důležitý, zvláště při cvičení. Během cvičení v šejkru připravíte osvěžující BCAAčka a po cvičení zase namícháte proteinový drink, který okamžitě doplní kvalitní a potřebné bílkoviny.


Další fitness doplňky a pomůcky >>>


 

Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

JAK DĚLAT MRTVÝ TAH? Správná technika. Super cvik na záda. Nejčastější chyby.

Děláš mrtvé tahy, ale nejsi si jistý technikou nebo máš pocit, že si strhneš záda?  Kdo jiný by ti měl techniku tohoto základního a oblíbeného cviku vysvětlit než zrovna Jirka Tkadlčík?

Tréninkový plán na 4 dny

Máme i tréninkový split na 4 dny! V tomto článku najde odkazy na jednotlivé tréninky i videa s mnoha užitečnými radami, jak se vyvarovach chyb, aby tvůj trénink byl perfektní.

Sleduj nás i na sociálních sítích:​

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *