Můj účet
Přihlášení
Menu

Tréninkový plán pro budování svalové hmoty: 4 tréninky zdarma

Trenér Jirka Vacek pro vás sestavil tréninkový plán pro budování a nárůst svalové hmoty. Ve videích perfektně vysvětlí techniku cviků a poukáže na časté chyby a předá sví rady a tipy pro lepší zefektivnění a procítění cviků.


Co potřebuješ znát než začneš:
 

Rozcvičovací série:

Tato série slouží k rozehřátí a rozhýbání svalů. 

Aktivační série:

Tato série slouží jako aktivace hlavy. Dráha pohybu, které bude tělo vykonávat. Dochází zde k aktivaci svalů a  přípravě šlach na větší zatížení. Zde postupně zvyšujete zátěž, ale minimálním počtem opakování. Aktivační série slouží jako příprava na pracovní sérii. Během této série nesmíte tělo unavit. Pro příklad. Pokud děláte dřep s 100 kg, aktivační série bude začínat na 20 opákováních a přidávat po 20 kg.

Pracovní série

V této sérii je třeba maximální soustřednění a 100% nasazení a k bodu selhání. Tuto sérii vykonáváme s máximální váhou se kterou zvládnete daný počet opakování. Těchto sérií je málo, proto je třeba do ní dát vše.


1) trénink - Přední stehna, prsa, ramena, triceps + břicho

Během tohoto workoutu si zacvičíte dva cviky na každou partii. Počet opakování určuje maximální počet, co jste schopni v sérii udělat. Pokud byste s danou váhou zvládli ještě dalších x opakování, znamená to, že je váha na vás příliš lehká a měli byste si přidat. Pokud tomu je naopak a př. místo 10 opakování uděláte jen 6, váhu uberte.


Náš TIP: SMARTFUEL 100 % whey protein 

Kvalitní protein bez zbytečných aditiv. Má super složení, skvěle chutná a má krémovou konzistenci a hodí se skvěle po tréninku i kdykoliv během dne. Přispívá k regeneraci, udržení a budování svalové hmoty.


1. Dřep s osou na zádech

1x rozcvičovací série 10 opakování
2x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

2. Leg Press

2x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 12 opakování

3. Tlaky na prsa na šikmé lavici (multipress)

1x rozcvičovací série 10 opakování
2x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

4. Tlaky na ramena v sedě s jednoručkami

2x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

5. Butterfly (motýlek)

1x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

6. Upažování s jednoručkami ve stoje

1x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

7. Tricepsový tlak (multipress)

1x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

8. Francouzský tlak s jednoručkami

1x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

Břicho, zkracovačky na bosu

3x pracovní série 10-15 opakování


2) trénink - Záda, zadní strana stehen, vzpřimovače + biceps

1. Rumunský mrtvý tah

1x rozcvičovací série 10 opakování
2x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

2. Přítahy v předklonu s nadhmatem

2x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

3. Zakopávání v leže

2x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

4. Přítahy s jednoručkami s oporou hrudníku

1x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

5. Zapažování na delt decku

2x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

6. Bicepsové zdvihy s jednoručkou v sedě

2x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

7. Kladivové zdvihy

1x aktivační série 5 opakování
2x pracovní série 10 opakování

8. Výpony na lýtka v sedě

1x rozcvičovací série 10 opakování
2x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování


3) trénink - Přední stehna, prsa, ramena, triceps + břicho

1. Čelní dřep

1x rozcvičovací série 10 opakování
2x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

2. Plie dřep

2x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 12 opakování

3. Tlaky na prsa na rovné lavici s jednoručkami

1x rozcvičovací série 10 opakování
2x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

4. Tlaky na ramena v sedě na multipressu

2x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

5. Střihy na spodních protisměrných kladkách

1x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

6. Předpažování s jednoručkami s neutrálním úchopem

1x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

7. Stahování kladky na triceps

1x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

8. Tlaky s jednoručkami nad hlavou

1x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

Břicho, zkracovačky ve visu

3x pracovní série 10-15 opakování


4) trénink - záda, zadní strana stehen, vzpřimovače + biceps

1. Rumunský mrtvý tah s jednoručkami

1x rozcvičovací série 10 opakování
2x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

2. Zakopávání v leže na stroji

2x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

3. Přítahy na s jednoručkami s oporou o lavici

1x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

4. Stahování klady s podhmatem

1x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

5. Stahování kladky lanem ve stoje nebo v sedě (Face Pull)

2x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

6. Bicepsové zdvihy s osou

2x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

7. Kladivové zdvihy na spodní kladce

1x aktivační série 5 opakování
2x pracovní série 10 opakování

8. Výpony na lýtka ve stoje

1x rozcvičovací série 10 opakování
2x aktivační série 5 opakování
3x pracovní série 10 opakování

Mohlo by vás zajímat:

TOP 5 SUPLEMENTŮ PRO RŮST SVALŮ | Jak pomáhají doplňky s nárůstem svalové hmoty?

Jak nabrat svalovou hmotu? Jak a které suplementy nám můžou pomoci s nárůstem svalů? 

Sleduj nás i na sociálních sítích: