Masážní válec | K čemu je dobrý a jak ho správně používat

Masážní válec, zdánlivě prostý nástroj, který se však stal nepostradatelným spojencem milovníků fitness, profesionálních sportovců, fyzioterapeutů, ale i těch, kteří prostě jen touží po uvolnění svalového napětí po dlouhém dni v práci. Možná jste ho už zahlédli i ve svém fitku, ale k čemu je vlastně dobrý a jak ho používat tak, aby vám poskytl maximální přínos?

Co je masážní válec?

Masážní válec, známý také jako foam roller, je oblíbená rehabilitační pomůcka používaná sportovci, fitness nadšenci a fyzioterapeuty pro samomasáž svalů. Tlak, který vyvíjíte na své tělo při válcování, pomáhá uvolňovat napětí ve svalech a zlepšovat jejich pružnost. 

Masážní válec pomáhá také rozkládat svalové uzly a tzv. trigger pointy, což jsou místa ve svalech, která jsou bolestivá a citlivá na dotek. Tyto body vznikají nejčastěji právě v důsledku přetížení například při tréninku.

Na co je dobrý masážní válec?

Použití masážního válce přináší výhody podobné klasické masáži. Masážní válec je skvělým nástrojem pro uvolnění svalového napětí a bolesti, zlepšení flexibility a rozsahu pohybu, podporu krevního oběhu a rychlejší regeneraci po cvičení. 

Výhody masážního válce
 

✅ Zlepšení flexibility a rozsahu pohybu

Rolování pomáhá zvyšovat pružnost svalů a zlepšuje celkový rozsah pohybu. Pravidelné používání masážního válce může vést k lepšímu výkonu při cvičení a snižuje riziko zranění.

✅ Redukce svalového napětí a bolesti

Masážní válec je skvělý nástroj pro zmírnění svalové únavy a bolesti. Masáž pomocí pěnového válce může uvolnit bolestivé uzly a napětí ve svalech, což přináší úlevu a zlepšuje pohodu.

✅ Zlepšení cirkulace krve

Masáž pěnovým válcem podporuje průtok krve do svalů, což může urychlit regeneraci a snížit otoky. Lepší krevní oběh také přináší více kyslíku a živin do svalových tkání.

✅ Prevence zranění

Pravidelné používání masážního válce může pomoci předcházet zraněním tím, že udržuje svaly pružné a zdravé. Uvolněné a pružné svaly jsou méně náchylné k natržení a jiným zraněním.

Kdy používat masážní válec: Před nebo po cvičení?

Masážní válec můžete použít v podstatě kdykoliv. Ať už před tréninkem pro nastartování svalů, po tréninku pro jejich uvolnění nebo kdykoliv během dne, když cítíte bolest nebo napětí. 

Použití masážního válce před tréninkem

Používání masážního válce před cvičením může být skvělý způsob, jak připravit své tělo na fyzickou aktivitu. Pomáhá zvýšit průtok krve do svalů a zlepšuje jejich pružnost, což může vést k lepšímu výkonu a snížení rizika zranění. Před cvičením tak můžete věnovat několik minut jemnému válcování hlavních svalových skupin, které budete zatěžovat.

Použití masážního válce po tréninku

Nejlepší je masážní válec využít bezprostředně po cvičení, kdy jsou svaly ještě zahřáté. Pomáhá uvolňovat napětí, redukovat svalovou bolest a urychluje regeneraci. Po intenzivním tréninku může rolování snížit pocit ztuhlosti a zlepšit celkovou pohodu.

Při masáži se věnujte primárně svalům, které jste při tréninku nejvíce zatížili a také jejich okolí. Například po tréninku nohou je tak ideální promasírovat kvadricepsy, hamstringy, hýždě a lýtka, ale také záda. Každou partii masírujte přibližně 1-2 minuty.

Dali jste svalům pořádně zabrat a další den vás pěkně bolí? Vyzkoušejte masážní válec i v rámci regenerace. Ze začátku to bude nejspíš trochu bolet, ale uvidíte, že po chvíli se dostaví vytoužená úleva.

Jak vybrat masážní válec

Existuje mnoho typů masážních válců, které se liší tvrdostí a texturou, což umožňuje přizpůsobit masáž vašim specifickým potřebám.

Typy masážních válců
 

1. Hladké masážní válce

Hladké masážní válce jsou vyrobeny z měkké pěny a mají hladký rovný povrch bez vroubků, výstupků nebo rýh, což umožňuje plynulé a rovnoměrné válcování těla. Sáhnout po nich můžete zejména v případě, že s rolováním teprve začínáte nebo pokud jsou vaše svaly opravdu přetížené a bolestivé a vroubkovaný masážní válec by vám místo úlevy způsobil ještě více bolesti. Hladké masážní válce se také často využívají při cvičení jógy nebo pilates.

2. Vroubkované masážní válce

Vroubkované masážní válce mají tvrdší povrch, který je navíc opatřen malými výstupky. Tato textura umožňuje intenzivnější masáž a hlubší proniknutí do svalové tkáně, což může být účinné při uvolňování svalového napětí po tréninku a podporu krevního oběhu.

Jak používat masážní válec

1. Sedněte si nebo lehněte na podložku a umístěte masážní válec pod sval nebo oblast, kterou chcete masírovat.
2. Pomalu a pečlivě přesunujte své tělo přes válec tak, abyste cítili mírný tlak na masírovanou oblast. Tlak můžete upravit tím, že přenesete více nebo méně váhy na válec, případně na válec svým tělem zatlačíte.
3. Válcujte postupně celou délku svalu a udržujte rovnoměrné tempo a kontrolované pohyby.
4. Pokuste se při masáži uvolnit a zhluboka dýchat. Dýchání může pomoci uvolnit napětí ve svalech a zlepšit účinky masáže.
5. Jednu oblast takto masírujte maximálně 2 minuty a poté se přesuňte na další svalové partie.

---

Co si z článku odnést?

Masážní válec, neboli foam roller, uvolňuje napětí ve svalech a přináší úlevu po náročném dni nebo intenzivním tréninku. Jeho použití přináší mnoho výhod, včetně zlepšení flexibility, redukce bolesti a svalové únavy, podpory krevního oběhu a prevence zranění. Důležité je ale vybrat si vhodný typ masážního válce a dodržování správných technik masáže.

---

Zdroj: Markéta Křížová

Mohlo by Vás zajímat:

Proč Vás bolí záda? | Nejčastější příčiny bolesti zad a jak se jich zbavit

Trápí vás bolest zad a hledáte způsob, jak s ní efektivně bojovat? Objevte nejčastější příčiny bolesti zad a jednoduché tipy, jak se bolesti zbavit. Přečtěte si, jaké cviky a praktiky vám mohou pomoci zlepšit držení těla, posílit svaly a uvolnit napětí.

Proč začít s jógou a jaké druhy jógy vyzkoušet

Jóga je klíčem k harmonii a rovnováze těla i mysli. Jaké jsou výhody jógy a jaký styl jógy bude ten nejlepší pro vás?

Sleduj nás: