Jak vybudovat zadek: 6 nejlepších cviků podle Jiřího Vacka

Základem tréninku zadku jsou podle trenéra, závodníka a kulturisty Jiřího Vacka hip thrust, rumunský mrtvý tah, bulharský dřep a sumo dřep. Zanožování na kladce a abdukce slouží jako doplněk. V tréninkovém videu Fitness007 je Jirka Vacek ukazuje se specialistkou na sportovní doplňky výživy Terezou Fukovou a u každého cviku vysvětluje, kde lidé nejčastěji chybují. V článku najdete techniku všech šesti cviků, princip protažení a kontrakce i návod, jak si z nich poskládat dva tréninky. Celé video si můžete pustit na YouTube kanálu Fitness007: Takhle se dělá zadek: trenér Jirka Vacek ukázal jen to, co opravdu funguje.

Co ve videu Fitness007 řešíme

• Který cvik považuje Jiří Vacek za nejúčinnější na objem zadku.
• Jak správně provádět hip thrust, rumunský mrtvý tah, bulharský dřep, sumo dřep, zanožování a abdukce.
• Proč platí, že čím lepší protažení svalu, tím silnější kontrakce.
• Jak zacítit zadek, když ho při cviku necítíte.
• Co dělat, když máte zkrácená zadní stehna a nejde vám hloubka.
• Jak nezatěžovat bedra a dostat práci do hýždí.
• Kolik cviků stačí a jak si z nich poskládat trénink A a B.

Který cvik na zadek je nejúčinnější?

Za nejúčinnější cvik na objem hýždí považuje Jiří Vacek hip thrust, tedy zvedání pánve se zátěží v opoře zády o lavici. Nejde o módní záležitost, ale o základ, který by podle Jirky měla zvládnout každá žena, která chce pevnější a kulatější zadek. Nové prvky si může přidávat až ve chvíli, kdy má základní pohybové vzorce zvládnuté.

„Hip thrust je jeden z nejefektivnějších, možná nejefektivnější cvik na hmotu zadku jako celku.“ – Jiří Vacek

Výzkum dává hip thrustu za pravdu v tom, že při něm hýždě pracují naplno. Studie z roku 2023 naměřila při hip thrustu vyšší aktivitu hýžďových svalů než při dřepu. 

Dalši na zadek, které jsou podle trenéra, závodníka a kulturisty Jiřího Vacka nejúčinnější jsou hip thrust, rumunský mrtvý tah, bulharský dřep, sumo dřep, zanožování na kladce a abdukce na stroji. První čtyři jsou komplexní cviky, které budují objem hýždí, zanožování a abdukce je doplňují jako izolované cviky. V tabulce najdete, na co se každý cvik zaměřuje a jaké chyby při něm Jirka vídá nejčastěji.

Přečtěte si také: Suplementace kreatinu u žen

Proč platí: čím lepší protažení, tím silnější kontrakce?

Sval, který na začátku pohybu protáhnete pod zátěží, se pak dokáže silněji stáhnout. Proto Jiří Vacek u všech cviků na zadek hlídá co největší rozsah, který zvládnete technicky správně. „Čím máte lepší protažení, tím silnější je následná kontrakce toho svalu,“ vysvětluje ve videu. U hip thrustu to znamená jít dolů tak hluboko, abyste sval protáhli, ale neztratili v něm napětí. U bulharského dřepu posunout stojnou nohu dopředu, u sumo dřepu jít do velké hloubky a u zanožování začínat z protažení nahoře.

Princip potvrzuje i výzkum. Ve studii, kde lidé trénovali zakopávání vsedě a vleže, rostla zadní stehna víc při variantě vsedě, kdy je sval po celý pohyb víc natažený. Jirka zmiňuje, že tento přístup se v posilovnách prosadil až v posledních letech a dřív se cviky dělaly spíš v krátkém rozsahu. Rozsah ale nikdy nesmí jít na úkor techniky. Když se začnete kulatit v zádech nebo ztrácet napětí, jste za hranou toho, co zatím zvládnete.

Co dělat, když máte zkrácená zadní stehna?

Začněte menším rozsahem a hloubku přidávejte postupně, týden po týdnu. U rumunského mrtvého tahu klidně jen pod kolena, dokud udržíte záda v přirozeném zakřivení. Nejhorší je podle Jirky kompenzovat zkrácené svaly kulacením zad, protože pak z cviku dělíte předklon, ne práci zadku a hamstringů.

Přečtěte si také: Nejlepší protein pro ženy? Proteiny na hubnutí.

Jak procítit zadek, když ho při cviku necítíte?

Pomáhá vědomě podsadit pánev a stáhnout hýždě k sobě, vyzkoušet trochu širší postoj se špičkami ven a hlavně cvik pravidelně opakovat. Procítit sval je podle Jirky otázka zvyku. Každý cítí zadek trochu jinak podle délky končetin a postoje, takže si postoj vyzkoušejte. V úzkém postoji většinou lépe ucítíte zadní stehna, v trochu širším postoji se zadek snáz stáhne do kontrakce.

Když se při bulharském dřepu motáte, soustředíte se na rovnováhu místo na sval. Jirka proto nechává klienty lehce se přidržet pevného bodu, například jedním prstem. Nejde o odtlačování, jen o jistotu, která vám dovolí dát do série maximum. Nestabilita navíc často znamená, že svaly jsou zatím zkrácené a slabé. Obojí se s tréninkem zlepší.

Přečtěte si také: Full body trénink pro začátečníky: ideální start pro budování svalů i síly

Kolik cviků na zadek zařadit a jak je rozdělit do tréninků?

Na jeden trénink stačí tři cviky. Šest cviků z videa si rozdělte do dvou tréninků a stejný typ pohybu nedávejte do jednoho tréninku. 

Proč méně cviků a častěji? „Lepší a funkčnější je méně cviků, častěji se k nim vracet. Regenerace je rychlejší,“ vysvětluje Jirka ve videu. Sval tak častěji dostane podnět k růstu a nerozbijete ho tolik, abyste se k němu nemohli brzy vrátit. 

Pokud se chcete zaměřit hlavně na zadek, můžete ho podle Jirky trénovat třeba každý třetí den. Závodnice cvičí nohy nebo zadek klidně obden. Horní polovinu těla přesto nevynechávejte, stačí ji zařadit jednou až dvakrát týdně v lehčím tréninku. Ramena, která ladí s boky, dotvářejí celkovou postavu.

Fitness007 doporučuje

SmartFuel 100 % Whey Protein 1000 g

SmartFuel Creatine Monohydrate 500 g

Booty Band

Praktické shrnutí: čím začít

• Začněte základem: hip thrust, rumunský mrtvý tah, bulharský dřep a sumo dřep. Izolované cviky přidávejte až jako doplněk.
• Rozdělte si cviky do dvou tréninků po třech a stejný typ pohybu nedávejte do jednoho dne.
• Hlídejte rozsah: co nejhlubší protažení, které zvládnete bez kulacení zad a ztráty napětí.
• Při zkrácených svalech začněte kratším rozsahem a prohlubujte ho postupně. Strečink nechte až po tréninku.
• Při bolesti zad, kolen nebo kyčlí, která při úpravě techniky nepolevuje, se poraďte s fyzioterapeutem nebo lékařem.

Závěr

Na hezký zadek nepotřebujete desítky cviků. Podle Jiřího Vacka stačí zvládnout šest základních, cvičit je v plném rozsahu s dobrou technikou a rozdělit je do dvou tréninků, ke kterým se budete pravidelně vracet. Kvalita provedení rozhoduje víc než počet cviků.

Ve videu Fitness007 uvidíte všech šest cviků v praxi s Terezou Fukovou, včetně detailních oprav techniky, které se do textu nevejdou. Pusťte si ho na YouTube Fitness007 a uložte si ho na příští trénink.

Sledujte nás na sociálních sítích: 

Odborné zdroje

• Plotkin D. L. et al. (2023): Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology
• Maeo S. et al. (2021): Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise
• Schoenfeld B. J. et al. (2016): Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine