Nejlepší cviky na záda. Celý trénink + video ukázky

Jaké jsou nejlepší cviky na záda? Trenér Jirka Vacek pro vás sestavil tréninkový plán pro objem a hloubku zádových svalů. Tyto cviky na záda jsou vhodné i pro ženy, jak můžete vidět v tréninkovém videu, které Jirka natočil se svou přítelkyní Verčou. 

V tréninkovém plánu najdete protahovací cviky i cvičení pro hloubku zad. Procvičíte tak kompletně všechny zádové svaly, díky promyšlénému tréninku od skutečného trenéra. 

1. Přítahy velké osy s nadhmatem

Základní postoj je v předklonu s mírně pokrčenými koleny. Činku držíte nadhmatem a úchopem na šíři ramen nebo trochu širším. První pohyb vychází ze stažení lopatek k sobě a přitahováním loktů za tělo.

Trenér Jirka Vacek říká: “Tento cvik slouží k budování svalové hmoty a síly, snažte se být maximálně striktní, abyste se nezranili, ale nevadí malý pohyb - trochu výbušnosti, abyste získali trochu více síly.” 

Náš tip: Na tento cvik můžete použít i trhačky, abyste si mohli dát větší váhu, kterou byste rukama těžko drželi a mohli se tak soustředit na provedení cviku. Větší váhy často vyžadují i opasek. 

2. Přítahy jednou rukou na stroji Hammer

Posaďte se na lavici, tělo je zapřené, nohy pevné a stroj držíte neutrálním úchopem. Při tomto cvik musíte cítit střed zad a spodní latissimy (široký sval zádový), které nejvíc berou. Pohyb se snažte protáhnout a s výdechem přitahujete. Tento cvik je podobný jako přítahy s jednoručkou v předklonu. Pokud tento cvik budete provádět na stroji, máte jistotu pevného hrudníku a soustředit se tak na práci svalů. Dělejte 10 - 12 opakování do silné kontrakce. 

3. Stahování kladky s podhmatem.

Sedněte si čelem ke kladce, šířka úchopu je zhruba na šíři ramen. Trup je zpevněný a v mírném záklonu. Kladku s výdechem stahujte k horní části hrudníku, lokty se pohybují blízko k tělu. Jirka říká: “Cvik jeďte těžce, kontrolovaně a koncentrovaně, ať se zatínají ty svaly, které potřebujete.” 

4. Styl pullover na kladce s neutrálním úchopem.  

U tohoto cviku je zásadní, aby zde bylo maximální protažení v latissimech (v šířce zad), abyste nedělali zkrácený rozsah. Stahujete obloukem bez pomoci tricepsů, kontrakce je po celou dráhu pohybu a dole přidržíte. 

5. Přítahy na spodní kladce s dlouhou osou a nadhmatem

Sedíte na lavici a nohy máte zapřené. S výdechem přitahujete osu silnou kontrakcí. Tento cvik je možno provádět i na zemi na kladce bez lavice. Nenaklánějte se zbytečně dozadu, první fáze vychází ze stažení lopatek a poté dotahujete zádovými svaly.

6. Face pull v sedě na zadní delty.

U tohoto cviku si dávejte pozor, abyste ho prováděli zadními deltovými svaly a nezapojovaly se lopatky. 

7. Zapažování na zadní delty na stroje delt peck.

Sedíte čelem k opěrce, výška sedátka, tak abyste cítili, že do záběru jsou mezilopatkové svaly a zadní ramen. S výdech zapažujete dozadu (můžete mít mírně pokrčené lokty) s výdechem pouštíte ruce vpřed.

Závěr: 

Pokud se snažíte o růst svalové hmoty, sáhněte po těžkých činkách a do pracovních sérií dejte maximální koncetraci a vydržte chvíli v kontrakci. Pracovní série by měla mít 8 - 12 opakování, dle cviku. Pokud zvládnete více opakování, je třeba sáhnout po těžším závaží, ale přidávejte postupně třeba po 1 kg. Pokud vás zajímá, jaký je rozdíl mezi rozehřívací, aktivační a pracovní sérií, vše najdete podrobně vysvětleno v tomto článku. 

Mohlo by vás zajímat: 

Celý trénink na prsa + ramena. Cvičení nejen pro páry.

Myslíte si, že trénink mužů a žen se liší a proto by neměli cvičit společně? Omyl!  Trenér Jirka Vacek připravil split, který si mohou zacvičit páry, manželé, partneři a nebo kamarád s kamarádkou.

SMARTFUEL | Denní PRŮVODCE suplementy pro SPORTOVCE

Sportování je cesta, na které můžete dosáhnout svých cílů a objevit potenciál svého těla. K takové cestě je potřeba správné výživy, která vám poskytne energii, regeneraci a podporu pro vaše svaly a celkové zdraví. To vše přináší naše značka SmartFuel – doslova "chytré palivo" pro vaše tělo.

Sleduj nás: