Celý trénink na prsa + ramena. Cvičení nejen pro páry.

Myslíte si, že trénink mužů a žen se liší a proto by neměli cvičit společně? Omyl! Trenér Jirka Vacek a jeho partnerka Verča pro vás mají připravený tréninkový split, který si mohou zacvičit páry, manželé, partneři a nebo kamarád s kamarádkou. 

První trénink: Prsa + ramena

První cvik pro muže: Tlaky na spodní část hrudníku. Pro muže jsou prsa priorita. Trenér Jirka Vacek radí: “Jedna pracovní série dovedená do maxima, která je kontrolovaná a v plném rozsahu pohybu. Nepřidávejte závaží po 5 kg, stačí přidávat 0,5 kg či 1 kg. Měli byste zvládnou 6-8 opakování v pracovní sérii, pokud zvládnete víc, je třeba přidat závaží.”

První cvik pro ženu: Tlaky na ramena na stroji hammer.

Druhý cvik pro muže: Tlaky na prsa na stroji na rovné lavici. 
Druhý cvik pro ženu: Tlaky na prsa na šikmé lavici s jednoručkami. Lavice je šikmá a činky držíte tak, aby palce byly vedle sebe. Stáhněte lopatky a lehce se vyprste. Nadechnete se a ruce pouštíte do úhlu 90 stupňů a s výdechem vytlačíme nahoru.

Musí posilovat ženy prsní svaly? 

Ano, přestože prsní svaly nejsou u ženy tak výrazným prvkem jako u mužů, svaly by měly být trénované a protažené, protože se zapojují i do dalších svalových partií. Ženy by se měly zaměřit na prsní svaly zejména kolem klíčních kostí a střed hrudníku, protože hrudní koš pak vypadá hezky a vyplněně, ale je zbytečné dělat těžký bench press a podobné cviky, pokud ovšem žena není silový sportovec. Zkuste zařadit cviky s jednoručkami, stroje, multipress a s lavicí rovnou či hlavou nahoru. 

Třetí cvik společný: Tlakový cvik na multipressu na šikmé lavici na přední a střední delty, který dělá 3D efekt ramen. Lavici si dejte na větší sklon, vyprodukujete tak větší sílu a vyšší stabilitu, než když jsem vzpřímeně. Při tomto sklonu se vždycky lehce zapojí i horní prsní svaly kolem klíčních kostí, které obzvlášť ucítíte, pokud ještě neumíte ramena dobře zapojit. Skloňte si i lavici - sedátko, aby se zadek dobře zarazil a zesílíte tak ještě stabilitu. 

Čtvrtý cvik společný: Butterfly. Izolovaný cvik na hrudník (prsní svaly). Tento cvik je ideální na podržení vrcholové kontrakce 2 - 5 vteřin. Zvýšíte tak intenzitu samotného cviku a každého opakování zvlášť. Pohyb je kontrolovaný a bržděný. Myslete, abyste nedělali techniku “objímání stromu”. Vypněte hrudník a lokty chcete dávat blízko k sobě. 

Pátý cvik společný: Upažování s jednoručkami v sedě. Izolovaný cvik nemusí být s lehkou váhou a 20 opakování. Pokud volíme izolované cviky snažíme se furt trénovat co nejvíc těžce a intenzivně, přesto kontrolovaně tak, že svaly izolujeme. To znamená, že zabírá ta část těla, která je cvičená a nezapojují se jiné klouby a svalové partie, které by pomáhaly. U tohoto cviku pohyb vychází pouze z ramenního kloubu a na pracovní sérii si bereme, co největší váhu, aby dostatečně stimulovala rameno. 

Šestý cvik společný: Upažování vleže na spodních kladkách. Pátý a šestý cvik jsou si podobné, ale mají trochu jiné úhly a to znamená jiný záběr. Narozdíl od upažování s jednoručkou, je třeba vykonat trochu více hrubé síly. Spodní kladky umožňují stálý odpor a tím pádem i delší kontrakci na vrcholu. 

Sedmý cvik pro muže: Tlaky na na stroji na Hammer stroji na střed hrudníku na úzký úchop. U tohoto cviku má tendenci zapojovat se i triceps, snažte se ho vypnout a soustředit se na kontrakci od spodu. Cokoliv děláte, kontrakce začíná už na začátku pohybu a ne pouze v smrštění. 

Sedmý cvik pro ženu: Předpažování s provazy ve stoje na spodní kladce. Skvěle se zapojí přední část deltových svalů. Nevracejte lano až dolu mezi nohy, abyste si zachovali stálý odpor. 

Mohlo by Vás zajímat: 

Tréninkový plán 4x týdně: Růst svalové hmoty

Trenér Jirka Vacek pro vás sestavil tréninkový plán ZDARMA. Ve videích dostanete nejen tipy na super cviky, ale hlavně know how, jak vytěžit z tréninku maximum.

Co je syndrom přetrénování? Jak ovlivní mojí formu a jak mu předejít?

Syndrom přetrénování přichází nenápadně a přináší velkou řadu negativních dopadů nejen na výkon, ale i na psychické a fyzické zdraví. V tomto článku se dozvíte vše o syndrom přetrénování a jak mu předcházet.

Sleduj nás: