Silový trénink: proč ho potřebujete, i když nechcete velké svaly

Silový trénink není jen nástroj na budování objemných svalů. Je to prevence úbytku svalové hmoty s věkem, opora pro pohybový aparát a jeden z nejúčinnějších způsobů, jak si při hubnutí udržet právě tu tkáň, která spaluje energii. Přesně o tom je epizoda podcastu Fitness007 s názvem „SILOVÝ TRÉNINK | Tvoje svaly umírají a ty o tom ani nevíš“, ve které se potkávají výživový specialista Petr Havlíček a trenér, závodník a kulturista Jiří Vacek. V článku najdete, proč se odporové zátěži nevyhnou ani vytrvalci, co se děje se svaly po padesátce a jak začít, když jste posledních dvacet let strávili u počítače.

Co v podcastu řešíme

• Proč silový trénink neznamená automaticky velké svaly
• Proč se ženy nemusí bát, že po pár trénincích „zmohutní“
• Co se děje se svalovou hmotou po padesátce a proč na tom záleží víc, než se zdá
• Jak svalová hmota souvisí s hubnutím a se spalováním tuku
• Proč samotné běhání nebo kolo v určitém věku přestává stačit
• Jak odporová zátěž zasahuje do metabolismu cukrů a citlivosti na inzulin
• Jak začít, když jste dvacet let seděli u počítače
• Proč je věta „mě už bolí všechno, tak radši necvičím“ často začarovaný kruh

Co je silový trénink a proč to není totéž co kulturistika?

Silový trénink je jakákoliv pravidelná zátěž proti odporu, při které sval pracuje proti vyšší síle, než na jakou je zvyklý. Nemusí to být činka a rozhodně to nemusí být maximálka na jedno opakování. Odporem může být vlastní váha, guma, kettlebell, posilovací stroj i běžné břemeno.

Právě záměna silového tréninku s kulturistikou stojí za většinou obav, se kterými se trenéři setkávají. Jiří Vacek v podcastu popisuje, že se s odporem k posilování setkává u klientů dodnes, ať už jde o strach ze svalů, nebo o představu, že silový trénink znamená zvedat maximální váhy.

Zvedání břemen, vstávání ze židle, nesení nákupu do třetího patra nebo dlouhé stání bez bolesti zad, to všechno jsou silové projevy. Trénink, který je zlepšuje, nemá s přípravou na kulturistické pódium nic společného.

Proč potřebujete svaly, i když je „mít nechcete“?

Svalová hmota není jen estetika, ale funkční tkáň, která ovlivňuje pohyblivost, metabolismus i signalizaci v celém těle. V posledních dvou desetiletích se na kosterní sval přestalo nahlížet jako na pouhý motor a začal se popisovat i jako tkáň s hormonální funkcí, která při zátěži uvolňuje takzvané myokiny. Ty se podílejí na komunikaci svalu s tukovou tkání, játry, kostmi, slinivkou i s buňkami imunitního systému.

Podle Petra Havlíčka je právě tohle to, co lidem odmítajícím posilovnu uniká:

„Pokud ty svaly mít budou, tak jim bude fungovat celé tělo. Počínaje pohybovým aparátem, přes mozek až po imunitní systém.“

Narostou ženám po silovém tréninku svaly?

Ano, ženám svaly při silovém tréninku rostou, ale výrazně pomaleji, než se běžně čeká, a rozhodně ne „omylem“ po pár trénincích. Rozdíl je daný především hormonálním prostředím, hlavně nižší hladinou testosteronu. Nabrat viditelné množství svalové hmoty je i pro muže práce na měsíce až roky cíleného tréninku a odpovídajícího jídelníčku.

Jiří Vacek v rozhovoru nabízí i praktické vysvětlení, proč mají někteří lidé pocit, že jim „hned narostly nohy“. Často jde o kombinaci nového tréninku a zvýšeného příjmu jídla, takže přibývá spíš objem než čistá svalová hmota.

Stojí za to zmínit i důvod, proč silový trénink ženám postavu spíš vyrovnává. Pokud má někdo geneticky užší ramena a širší pánev, samotné hubnutí tvar postavy nezmění, protože tuk neubývá selektivně. Posílení horní poloviny těla ale opticky vyváží proporce způsobem, kterého dietou dosáhnout nelze.

Přečtěte si také: Tréninkový plán do fitka pro ženy: jak na tvarování postavy bez zbytečných chyb

Jak silový trénink pomáhá při hubnutí?

Silový trénink při hubnutí neplní roli spalovače kalorií, ale ochránce svalové hmoty, na které závisí váš metabolický obrat. Každé hubnutí je do určité míry spojené i s úbytkem beztukové hmoty. Otázka nezní, jestli o ni přijdete, ale kolik jí ubude a jak rychle se váha vrátí.

Data z randomizovaných studií jdou tímto směrem poměrně konzistentně. Přehledové práce shrnující kontrolované pokusy u lidí s nadváhou a obezitou ukazují, že přidání odporového tréninku ke kalorickému deficitu samotné číslo na váze příliš nemění, zato pomáhá udržet beztukovou hmotu a posouvá skladbu úbytku směrem k tuku. To je pro dlouhodobý výsledek podstatnější než rychlost hubnutí, protože právě ztráta svaloviny je jedním z důvodů poklesu klidového energetického výdeje.

V praxi to znamená, že nejhorší varianta hubnutí je kombinace tvrdého deficitu a čistého kardia bez jakékoliv silové složky. Tělo v takovém režimu nemá důvod svalovinu držet. Naopak režim, ve kterém je deficit mírnější, příjem bílkovin dostatečný a v týdnu jsou dva až tři silové tréninky, dává výrazně větší šanci, že po dietě zůstanete pevnější, ne jen lehčí.

Jiří Vacek to v podcastu shrnuje jednou z nejcitovanějších myšlenek celého rozhovoru:

„Pokud chcete shodit co nejvíc tuku, snažte se nabrat co nejvíc svalů. Je to prostě taková elektrárna.“

Přirovnání k elektrárně je výstižné, ale zaslouží si upřesnění. Klidový energetický výdej svalové hmoty není tak dramatický, jak se občas píše, a kilo svalů nespálí denně stovky kalorií navíc. Skutečná hodnota svaloviny při hubnutí leží jinde: v udržení metabolického obratu, v tom, že sval je hlavním místem, kde se zpracovávají cukry i mastné kyseliny, a v tom, že dobře trénovaný člověk unese vyšší objem pohybu bez zranění.

Přečtěte si také: Bílkoviny: kolik jich opravdu potřebujeme, kdy je jíst a jak ovlivňují svaly, hubnutí i zdraví

Proč je silový trénink důležitý po padesátce?

Po padesátce začíná svalová hmota ubývat i lidem, kteří dělají všechno stejně jako dřív, a odporový trénink je nejúčinnější způsob, jak tento proces zpomalit. Postupná ztráta svalové hmoty, síly a funkce se odborně označuje jako sarkopenie a podílí se na ní hormonální změny, méně pohybu i horší schopnost těla využít bílkoviny ze stravy.

Praktický dopad je větší, než se zdá. Nejde o vzhled, ale o schopnost vstát ze židle, udržet rovnováhu, nespadnout a zůstat soběstačný. Právě proto Světová zdravotnická organizace ve svých doporučeních z roku 2020 uvádí posilovací aktivity zapojující hlavní svalové skupiny alespoň dva dny v týdnu jako součást pohybového minima pro dospělé i seniory, a u lidí nad 65 let k tomu přidává trénink rovnováhy a síly ve třech a více dnech týdně.

Petr Havlíček v epizodě popisuje, že se přístup lidí za posledních deset let znatelně posunul. Zatímco dřív slovo posilovna vyvolávalo u části klientů odpor, dnes si podle jeho zkušenosti stále víc lidí uvědomuje, že bez odporové zátěže se sebou moc neudělají. Jde o pozorování z praxe, ne o měřený trend, ale odpovídá tomu, jak se vyvíjejí i oficiální doporučení. Celý rozhovor s oběma odborníky najdete v epizodě SILOVÝ TRÉNINK | Tvoje svaly umírají a ty o tom ani nevíš.

Přečtěte si také: Kreatin: jak funguje, kolik ho užívat a jaký vybrat

Stačí místo posilovny běhat nebo jezdit na kole?

Vytrvalostní pohyb je pro zdraví výborný, ale sám o sobě svalovou hmotu nebuduje a v určitém věku už přestává stačit. Petr Havlíček v podcastu používá poměrně ostrou formulaci, že čistě aerobní dlouhodobá zátěž je „vysoce katabolická“. To je řečeno silně a je potřeba to uvést na míru.

Aerobní trénink sám o sobě svaly nerozkládá. Problém nastává v konkrétní kombinaci: velký objem vytrvalostní zátěže, nedostatečný příjem energie a bílkovin a žádný silový podnět. Pak tělo skutečně nemá důvod svalovinu udržovat. Stejný objem běhu doplněný o dva silové tréninky týdně a dostatek jídla se chová úplně jinak.

Silové prvky se dnes objevují prakticky ve všech sportech. Cyklista potřebuje rychlý start a akceleraci, hokejista výbušnost, ragbista sílu v kontaktu. Jiří Vacek v epizodě vzpomíná na spolupráci s německým dráhovým cyklistou, který dřepoval s velmi vysokou zátěží. Podstatné je, že takový trénink musí odpovídat specifikům daného sportu. Vytrvalec nepatří k trenérovi zaměřenému na hypertrofii, ale k někomu, kdo pochopí, které partie jsou už tak přetěžované a co je naopak potřeba dobudovat.

Jak začít se silovým tréninkem po letech u počítače?

Pokud jste dvacet let seděli, prvním krokem není tréninkový plán z internetu, ale posouzení pohybového aparátu a nácvik základních pohybových vzorů. Sedavý způsob života vede k typickému obrazu: zkrácené svaly na jedné straně, oslabené na druhé, nedostatečně funkční hluboký stabilizační systém a s tím související bolesti.

Postup, který doporučuje Petr Havlíček, dává smysl a odpovídá běžné praxi fyzioterapeutů i trenérů:

• Nechte si posoudit pohybový aparát u fyzioterapeuta nebo zkušeného trenéra
• Začněte technikou a rozsahem pohybu, ne váhou na ose
• Naučte se stabilizovat střed těla dřív, než začnete zvedat těžká břemena
• Zvyšujte zátěž postupně, ale zvyšujte ji, protože bez progrese se tělo adaptovat nemusí
• Počítejte s tím, že prvních několik týdnů je hlavně o učení pohybu

Právě princip postupného přetěžování vysvětluje Jiří Vacek velmi srozumitelně. Sval nepřibývá proto, že si to přejeme, ale protože se organismus adaptuje na opakovaný podnět, který je nad jeho současnými možnostmi:

„Aby někomu narostla svalová hmota, je fakt kus práce. Je to jen adaptace organismu na přetížení.“

Z toho plyne i praktický důsledek. Když roky děláte pořád stejný trénink se stejnou zátěží, tělo nemá důvod se dál měnit. Neznamená to, že musíte každý týden přidávat kila. Progrese může být i v počtu opakování, v lepší technice, v kratší pauze nebo ve větším rozsahu pohybu.

Přečtěte si také: Full body trénink pro začátečníky: ideální start pro budování svalů i síly

Co když vás bolí záda nebo jste po operaci?

Bolest nemusí být důvodem k tomu přestat cvičit, ale je důvodem cvičit jinak a pod vedením odborníka. Petr Havlíček v podcastu upozorňuje, že věta „mě už bolí všechno, tak radši necvičím“ často popisuje začarovaný kruh. Nefunkční svalovina okolo kloubů, zkrácené struktury a špatná regenerace bolest spíš udržují než odstraňují.

„Možná kdybys začal cvičit a začal cvičit správně, tak by tě to bolet přestalo.“

Tuto myšlenku moderní rehabilitace do značné míry sdílí. Aktivní přístup a postupné zatěžování dnes patří u řady stavů mezi doporučované postupy častěji než dlouhodobý klid. Platí to ale s podstatnou výhradou: konkrétní diagnóza, stav po operaci, akutní bolest, vyzařující bolest do končetiny nebo nález na páteři patří do rukou lékaře a fyzioterapeuta.

Jaké suplementy pořídit, když začínáte se silovým tréninkem? Fitness007 doporučuje:

SmartFuel 100 % Whey Protein 1000 g

SmartFuel Creatine Monohydrate 500 g

SmartFuel Magnesium Bisglycinate 90 kapslí

SmartFuel Collagen Complex 350 g

Praktické shrnutí: čím začít

Pokud si z celého tématu chcete odnést jen několik věcí, tak tyto.

• Začněte dvěma silovými tréninky týdně. To je minimum, které uvádí i doporučení Světové zdravotnické organizace, a zároveň objem, který jde reálně udržet.
• Zaměřte se nejdřív na techniku. Dřep, tah, tlak a zvedání ze země zvládnuté správně vám poslouží víc než jakýkoliv doplňkový cvik.
• Nezapomeňte na bílkoviny. Bez nich trénink svalovou hmotu neochrání, zvlášť pokud zároveň hubnete.
• Postupně přidávejte. Stejná zátěž po roce už není podnět, na který by se tělo mělo proč adaptovat.
• Pozor na kombinaci tvrdé diety a samotného kardia. To je nejrychlejší cesta, jak přijít i o svalovinu.
• Vyhledejte odborníka, pokud vás něco bolí, pokud jste po operaci, jste v těhotenství, léčíte se s chronickým onemocněním nebo užíváte léky ovlivňující krevní tlak či glykemii.

Závěr

Silový trénink není doplněk pro ty, kdo chtějí být svalnatí. Je to způsob, jak si udržet pohyblivost, metabolické zdraví a soběstačnost do vyššího věku, a zároveň nejlepší pojistka proti tomu, aby z vás dieta udělala jen menší verzi téhož. Pokud vás z celého článku má něco posunout, ať jsou to dva tréninky týdně a chuť naučit se je dělat technicky správně.

Rozhovor Petra Havlíčka a Jiřího Vacka jde ještě dál. Najdete v něm konkrétní příklady z trenérské i poradenské praxe, souvislosti mezi silovou zátěží a fungováním pohybového aparátu i pasáže o tom, proč se dnes bez odporového tréninku neobejde prakticky žádný sport. Poslechnout nebo pustit si epizodu SILOVÝ TRÉNINK | Tvoje svaly umírají a ty o tom ani nevíš můžete na YouTube i ve Spotify.

Sledujte nás na sociálních sítích: 

Odborné zdroje

• WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020) – doporučení pro dospělé a seniory
• Severinsen & Pedersen: Muscle–Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines, Endocrine Reviews
• Metaanalýza: odporový trénink, metabolické zdraví a zánět u diabetu 2. typu
• Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction – systematický přehled a metaanalýza