Úvod
Blog
Rady, tipy, triky
Tipy, jak si udržet postavu + 3 tréninky ZDARMA

Tipy, jak si udržet postavu + 3 tréninky ZDARMA

2. 7. 2023 Rady, tipy, triky

Udržet si postavu přes léto je pro mnoho z nás důležitým cílem. Plavková sezóna je v plném proudu a s tímto období se pojí i příležitostné setkání s přáteli na venkovních akcích, dovolená u moře, all inclusive programy, festivaly a další letní akce. Udržet si postavu není pouze otázkou vzhledu, ale také o pocitu zdraví a vitality. Zdravý životní styl a vyvážený přístup k stravování a cvičení hrají klíčovou roli nejen v létě, kdy více odhalujeme tělo, ale po celý rok.

Tereza pro vás sestavila tři tréninky, které si můžete zacvičit kdekoliv a kdykoliv. Každý trénink je zaměřený na určitou partii těla, ale vždy se bude zapojovat celé tělo. Cvičení je opravdu výživné a pokud ho budete chtít ještě okořenit, přibalte s sebou odporové gumy a booty bandy.

1) ZADEK NOHY A VNITŘNÍ STEHNA

V tomto workoutu nechybí dřepy, sumo dřepy, výpady ani zanožování. Cvičení je pěkně v tempu, abychom udrželi tepovku pro spalování tuků a přitom zpevnili nohy a hýžďové svaly.

2) BŘICHO + NOHY (Zveřejnění 4.7.)

Toto cvičení je zaměřené na aktivaci břicha, střed těla (core), ale i břišní svaly. Cviky provádíme v takových pozicích, abychom zapojili i ostatní části těla a tak udělali cvičení maximálně efektivní.

3) RUCE + NOHY + CORE (STŘED TĚLA, AKTIVACE BŘICHA) (zveřejnění 6.7.)

Sbohem povolené tricepsy a ochablé ruce. Možná se zdá tento workout s vlastní váhou jednoduchý, ale u druhého cviku vás tato myšlenka přejde. Cvičení je zaměřené na ruce, ale soustředíme se u něj i na spodní část těla a střed těla.

Jak cvičit v horkých dnech?

Hydratace: Při cvičení v horkém počasí je důležité pít dostatek tekutin a doplňovat minerály, které ztrácíme potem. Mějte u sebe láhev s vodou a pijte pravidelně během tréninku.

Náš tip: SmartFuel EAA Complex + Electrolytes 300 g

Ideální volbou při cvičení, udržuje tělo hydratované, doplní chybějící esenciální aminokyseliny a vyčerpané ionty pro pracující svaly během tréninků. Intra workout nápoj je ideální k hydrataci i během horkých dnů, kdy se více potíme.

Cvičte ve správnou denní dobu: Pokud nechodíte cvičit do posilovny, kde je udržována určitá teplota, při parných dnech cvičte ráno nebo k večeru, kdy není takové horko. Snažte se necvičit na přímém slunci, kde je teplota opravdu vysoká.

Plavání: Ač se to nezdá, plavání je super kardio, během kterého jako bonus protáhnete svaly a srovnáte záda. Množství spálených kalorií je samozřejmě orientační, ale pro 60 kg ženu je to přibližně tolik spálených kalorií:

Lehké plavání (pomalé tempo): Přibližně 350-400 kalorií za hodinu.
Střední intenzita plavání: Přibližně 500-600 kalorií za hodinu.
Intenzivní plavání (rychlé tempo nebo intervalový trénink): Přibližně 700-800 kalorií za hodinu.

Nenechte se odradit: Pokud je počasí opravdu extrémně horké, můžete zvolit kratší tréninky nebo cvičit s menší intenzitou. Důležité je, že zůstáváte aktivní, protože každý pohyb se počítá.

Doplň živiny po cvičení: V horkých dnech často nemáme chuť na velká jídla a tak se odbýváme nebo jídla zcela vynecháváme, díky čemuž nám začnou ubývat z jídelníčku bílkoviny, které jsou nezbytné pro udržení svalů i při redukci hmotnosti. V tomto případě je ideální volbou sáhnout po proteinovém nápoji, ze kterého můžete udělat lahodný shake s rozmixovaným ovocem i ořechovým máslem. Vznikne tak komplentí jídlo bohaté na všechny makroživny. Nenabádáme vás, abyste na proteinových koktejlech postavili svůj jídelníček, ale občas to je super alternativa a zpestření.

Náš tip: SmartFuel 100% Whey Protein

Protein z čerstvého mléka od krav z kontrolovaných EU chovů. Syrovátkový koncentrát je vhodný pro sportovce i k běžnému doplnění bílkovin. Podporuje regeneraci, udržení a budování svalové hmoty. Ideální i do receptů a na vaření.

A pokud chceš tréninky obměnit a vzkoušet trochu něco jiného zkus tento 4 denní tréninkový plán. Najdeš v něm cvičení na nohy, ruce, střed těla, ale i třeba yogu sculpt, která rozhodně není o protahování.