Můj účet
Přihlášení
Menu

Tlakové a tahové dny

Rozdělení tlakových a tahových dnů 

Základní myšlenkou tohoto plánu je rozdělení svalů na přitahovače (biceps, záda, zadní delty) a natahovače (prsa, tricepsy, čelní a střední delty). Každé z těchto dvou skupiny náleží jeden tréninkový den. Zvláštním případem jsou nohy, pro které je dobré vyhradit si den zvlášť. Přitahovače provádí tahové pohyby, proto se jejich trénink skládá pouze z tahů. Do tahového dne tudíž patří například mrtvý tah, stahování kladky, bicepsové zdvihy a podobně. Naopak natahovače vykonávají pohyb typický pro tlakové cviky. Bench press, kliky na bradlech a tlaky s jednoručkami jsou příklady cviků, které patří do tlakového dne. 

Jaké jsou výhody tohoto splitu? 

Jedním z největších pozitiv tohoto rozdělení je časová nenáročnost. Jak jsem předeslal v úvodu, tři dny týdně vám budou bohatě stačit, abyste stihli tlakový den, tahový den a trénink nohou. Samozřejmě, že iniciativě se meze nekladou, takže pokud máte dostatek času, můžete trénovat kolikrát chcete. V porovnání s klasickým dělením tréninků na svalové partie tento způsob poskytuje mnohem více času na regeneraci. Během tréninku jedné partie se často zapojují i jiné svaly, což vede k tomu, že nikdy nemají dost času na zotavení. Mnohokrát se také stává, že lidé kladou větší důraz například na biceps než na triceps, a kvůli tomu dochází k různým svalovým dysbalancím. Všechny tyto problémy se dělením na tlakové a tahové dny hravě vyřeší. 

Jak by měl tréninkový plán vypadat?

Existuje více variant, jak se dají tréninky rozvrhnout. Všechno se odvíjí především od vašich časových možností. Většinou se pracuje s čtyřdenním cyklem, který se skládá z tlakového dne, tahového dne, tréninku nohou a jednoho dne volna. Takový tréninkový plán by vypadal následovně: 

 1. den 
 tlak
 prsa, triceps, přední a střední části ramen
 2. den 
 tahy
 záda, bicepsy, zadní část ramen
 3. den 
 nohy
 kvadricepsy, hamstringy, lýtka
 4. den 
 volno
 

Nezáleží na tom, jak si tréninky poskládáte, nicméně je důležité pořadí následně neměnit. Mezi jednotlivé tréninkové dny můžete podle vašich možností klidně zařadit dny volna. Stejně tak není problém vyhradit si den volna až po šesti trénincích, jinak řečeno po dvou cyklech. Další možností je zakomponovat kvadricepsy do tlakového dne a hamstringy do dne tahového. Tímto způsobem se cyklus zkrátí na pouhé tři dny, ale je potřeba podotknout, že oba tréninkové dny by v tomto případě byly mnohem náročnější. 

Jak by měl vypadat ideální tlakový/tahový den?

Cviky v jednotlivých trénincích můžete klidně obměňovat podle toho, co vám vyhovuje, nebo podlo toho, které svaly vám za ostatními zaostávají. V zásadě ale platí, že na každou partii byste měli mít připravené asi 2 nebo 3 cviky. Níže můžete vidět příklad toho, jak by mohl ideální tlakový a tahový trénink vypadat. 

TLAKOVÝ DEN
CVIK
SÉRIE
OPAKOVÁNÍ
Bench press
3
8-12
Tlaky na nakloněné lavici
4
8-12
Rozpažky
4
10-12
Tlaky nad hlavou 4 10-12
Upažování s JČ 4 12-15
Předpažování s JČ 4 12-15
Tricepsové stahování kladky 4 10-12
Francouzské tlaky 4 10-12

O tom, jak by měl vypadat tlakový trénink, mluví Jirka Vacek ve videu na našem YouTube kanále. Kromě toho, jaké cviky Jirka doporučuje, se dozvíte také spoustu tipů na to, jak si trénink poskládat, aby vám co nejvíce vyhovoval.

TAHOVÝ DEN
CVIK
SÉRIE
OPAKOVÁNÍ
Zapažování na lavici
4
10-12
Shyby
4
8-10
Přítahy osy v předklonu
4
10-12
Přítahy spodní kladky 3 8-12
Stahování horní kladky 4 10-12
Bicepsový zdvih s JČ 4 10-12
Bicepsový zdvih s EZ-činkou 4 10-12

Jirka se samozřejmě zblízka podíval také na správný tahový trénink. V tomto videu se také dozvíte například to, jaké cviky se vyplatí čas od času obměnit za jiné varianty.

Na závěr bych ještě dodal, že na začátek nebo konec každého tréninku se vyplatí přidat pár cviků na břicho. Střed těla bývá často zanedbáván, což je obrovská chyba, protože většina výše zmíněných cviků vyžaduje, abyste byli co nejvíce zpevnění.

Co přihodit do košíku k pořádnému tréninku:

Power System posilovací háky

Háky se používají podobně jako trhačky ve chvíli, kdy vás v provedení daného cviku limituje síla úchopu. Využijete je na mrtvý tah či přítahy činky v předklonu, kde dosáhnete mnohem vyšších výkonů! Háky jsou z ušlechtilé oceli, která je maximálně odolná proti zpětnému otevření i při použití nejvyšších možných vah.


Mad Max opasek na posilování

Opasek na posilování je skvělým doplněk, který pomáhá ke zpevnění zad a středu těla. Zejména při cvičení s těžšími váhami se opasek vyplatí při předcházení zranění či špatné techniky provedení cviku.


Power System rukavice

Anatomicky tvarované rukavice s vypolstrovanou dlaní zajišťují pohodlí a větší výkonnost. Rukavice jsou vyrobené z jemné, trvanlivé kůže. Speciálně tvarované segmenty z pružného materiálu zajišťují vyšší prodyšnost a odvod potu.


Další fitness doplňky a pomůcky >>>


Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

HST: Zapomenutý trénink podle vědeckých studií

Tréninková metoda Hypertrofního specifického tréninku neboli HST je v poslední době téměř zapomenutá. Je nejvyšší čas jí vrátit popularitu, jež si zaslouží, a v dnešním článku rozebrat, jak může i pokročilejším cvičencům pomoci k nárůstu nové svalové hmoty. 

Jak se liší trénink v dietě od toho objemového

S dietou přichází změna ve stravovacích návycích, ale co se samotným tréninkem? Je potřeba jej změnit a přizpůsobit na období diety, nebo je možné odjet stejnou tréninkovou jednotku bez ohledu na to, zda jste právě v dietě či v objemu?

Sleduj nás i na sociálních sítích:​

Dotaz na prodavače

  • 21. 6. 2021 v 10:15
    Mevaunure
    Komentář byl shledán administrátorem za nevhodný.
  • 20. 6. 2021 v 19:49
    roorturge
    Komentář byl shledán administrátorem za nevhodný.

Dotaz

Recenze: *