HST: Zapomenutý trénink podle vědeckých studií

Základní informace a teoretické principy HST

Autorem Hypertrofního specifického tréninku je Bryan Haycock - de facto naprosto obyčejný sportovec a trenér, který se rozhodl sbírat informace získané z vědeckých studií a prostřednictvím sebe a svých klientů je aplikovat do praxe. To, co z toho vzniklo, dnes reprezentuje právě HST. Mezi základní pilíře patří mechanické zatížení, progresivní zatížení, odlišná frekvence tréninku a odpočinková fáze.

✅ Mechanické zatížení 

Tento bod nejspíše není třeba dlouze rozebírat, protože mechanické zatížení je třeba v jakékoliv tréninkové metodice a svaly by bez něj jen horko těžko rostly. Jedná se o jakoukoliv zátěž svalů prováděnou v posilovně, na jejímž konci stojí vyplavení anabolických hormonů a s nimi spojený růst kontraktilních i nekontraktilních složek svalové hmoty. 

✅ Progresivní zatížení

Progresivní zatížení je něčím, co spousta sportovců zná, ale málokdo ve skutečnosti aplikuje do tréninku. Princip je jednoduchý, každý další týden se snažíte alespoň nepatrně zvýšit zátěž, čímž nutíte tělo se neustále adaptovat na nové výkony a neustále se zlepšujete. Spousta cvičenců má tendence nechávat vždy na náhodě, s jakou váhou v tréninku budou pracovat. Přitom je to ale zcela zásadní informace, kterou byste měli mít dopředu promyšlenou. A právě to je zásadní rozdíl odlišující HST od většiny ostatních tréninkových plánů. 

✅ Diametrálně odlišná frekvence tréninku

Hypertrofní specifický trénink je čistě kulturistickou záležitostí, a proto vychází z předpokladu, že vám jde o nárůst svalové hmoty. Z vědeckých studií jasně vyplývá, že proteosyntéza ve svalu trvá maximálně 48 hodin od konce tréninku, a proto je naprostý nesmysl procvičovat některé svaly třeba jen jednou týdně.  A přesně toho se drží HST, jež sází spíše než na brutální přetrénování svalů na vyšší frekvenci tréninků, která zaručeně povede k růstu.

✅ Jako jeden z mála pracuje i s odpočinkovou fází

Osobně musím na HST extrémně ocenit to, že Bryan Haycock tak nějak počítal s kumulací únavy v průběhu náročných tréninků, a proto je součástí této tréninkové metodiky i odpočinková fáze, během níž se každý měsíc až dva sníží na jeden celý týden nejen závaží, ale i frekvence tréninků. Tělo si skvěle odpočine a vy budete schopni se do tvrdých tréninků pustit znovu a naplno.

Opakování, série a zátěž

Velká výhoda HST spočívá v tom, že volba zátěže i počtu opakování je čistě na vás. Panují zde ale určité zákonitosti, které musíte dodržovat. Ze všeho nejdříve si musíte zvolit, s jakým počtem opakování budete začínat a o kolik opakování budete každý týden snižovat. Možností je hned několik, můžete začít na 15 opakováních a první dva týdny snižovat o 5. Poté z 5 snižovat do konce cyklu po jednom. Nebo můžete začít na 10 opakováních a snižovat konstantně po 2 opakováních za týden. Zadruhé je třeba zjistit, s jakými výkony jste schopni daný počet opakování provést, protože jinak se budete ochuzovat o potenciální progres. Vyčleňte si tedy týden na přípravu, během nějž otestujete svá maxima na počet opakování, jež budete potřebovat v prvním a druhém týdnu. Specifický je HST i v tom, že na každý cvik odjedete jen a pouze 2 pracovní série s maximální možnou vahou pro daný počet opakování. Na začátku tréninku je ale jistě vhodné se pořádně rozcvičit a věnovat alespoň 5 sérii lehké váze a rozcvičení. 

Ideální cviky a frekvence tréninku

HST upřednostňuje cviky základní s volnou vahou. Pokud máte možnost, před kladkou vždy preferujte činky a jiná vybavení. Ne vždy ale tato možnost je, a proto zase není dobré kladky zcela zavrhovat.

Pokud jde o frekvenci tréninku, tak podle HST je ideální cvičit třikrát týdně tak, aby mezi každým tréninkem byla jednodenní pauza. Během volného dne se můžete věnovat aktivní regeneraci, plavání, chůzi do přírody nebo třeba běhu. Důležité je rovnou podotknout, že všechny tři tréninky budou totožné a vy tedy každou partii procvičíte 3x týdně. To je důvod, proč HSt není vhodný pro začínající sportovce. 

Jak by mohl vypadat ideální trénink podle HST? 

Každý trénink v týdnu bude zcela totožný a jednou za dva týdny snížíte počet opakování podle toho, jak jste si na začátku metodiku nastavili. Osobně bych doporučoval preferovat variantu 10-8-6-4-2 opakování, se kterou mám skvělé zkušenosti i co se týče nárůstu síly. Každý z tréninků v průběhu prvních dvou týdnů by tedy mohl vypadat nějak takto: 

Co si z dnešního článku tedy odnést?

HST je skvělá tréninková metodika pro pokročilejší cvičence. I když v každém tréninku budete muset provést 13 cviků, zvládnete díky dostatku volných dní dobře regenerovat a pokud jste doteď byli zvyklí na klasické rozdělení tréninku podle jednotlivých partií, určitě to pro vaše tělo bude velmi vítaný stimul.

Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

Jak si sestavit tréninkový plán pro budování síly

Aktuální trendy nahrávají spíše monstrózním bicepsům než rozvoji síly,  ovšem pár zapálených powerlifterů se stále ještě najde. Dnešní článek zasvětíme těm, kteří by se rádi silově zlepšovali nejen na základních cvicích. Přečtěte si, jak trénink sestavit.

Tréninkový plán pro pokročilé

Tréninkový plán pro pokročilé cvičence je posledním dílem naší krátké minisérie článků, v níž vám představujeme konkrétní tréninky pro různě pokročilé cvičence.

Sleduj nás i na sociálních sítích: