Můj účet
Přihlášení
Menu

Vzorový jídelníček do krabičky 2000 Kcal

Fitness recepty

Jak vypadá jídelníček na 2045 kilo kalorií? Sestavili jsme pro vás ukázkový stravovací plán na jeden den. Jídlo musí být výživné, obsáhnout všechny makronutrienty i mikronutrienty a rozhodně nesmí být nudné. Dieta není jen o nudném jídle bez chuti, ale pestrosti se meze nekladou. Součástí večeře jsou krevety. Máte je rádi a zařazujete je do jídelníčku? Oproti rybám nemají tak výraznou chuť, a co se týče vaření jsou velice univerzální. Skvělé je, že obsahují průměrně 20 g bílkovin/100 g váhy, pouze 2 g tuku a zanedbatelné množství sacharidů. Skvěle se tak hodí i do diety, když chcete mít kalorie pod kontrolou.

Toto celé menu na den má 2045 kcal, 125 g bílkovin, 245 g sacharidů a 84 g tuků. 

Snídaně: Jablečné lívance s tvarohem

Jednou za čas stojí za to si přivstat a udělat si tyhle výborné lívance, jsou velice jednoduché a vláčné. V míse smíchejte všechny suroviny a opékejte na troše oleje. Hotové lívance doplňte tvarohem a ovocem.

1 porce obsahuje 450 Kcal, Sacharidy 60 g, Bílkoviny 20 g, Tuky 13 g

Ingredience na 2 porce:
✅ 1 vajíčko
✅ 160 ml polotučné mléko
✅ 80 g špaldové mouky
✅ 1 nastrouhané jablko
✅ 1 ČL kypřícího prášku
✅ špetka soli
✅ Dozdobení: 150 g polotučný tvaroh, 60 g ovoce, 2 ČL marmelády/jelly


Svačina - Rýžová kaše s kakaem a máslem

Kdo by z dětství nemiloval krupicovou kaši s kakaem a rozteklým máslem? Tahle kaše je taková její fitness ségra a je hotová raz dva. Instantní rýžovou kaši zalijte 200ml horké vody, přidejte protein a zamíchejte. Vršek posypte kakaem a nahoře nechte rozpustit tuk.

1 porce obsahuje 469 Kcal, Sacharidy 46 g, Bílkoviny 25 g, Tuky 20 g

Ingredience:
✅ 50 g instantí rýžová kaše
✅ 25 g proteinu
✅ 200 ml horké vody
✅ 1 ČL holandského kakaa
✅ 20 g másla nebo ghí


Oběd - Semolinové těstoviny s krůtím masem

Zatím co se budou vařit těstoviny, tak si na hluboké pánvi orestujte na oleji všechnu zeleninu, přidejte drcená rajčata, okořeňte a vařte 5 minut. Na druhé pánvi si na oleji orestujte krůtí prsa nakrájená na kostičky. Směs a maso spolu promíchejte a podávejte s těstovinami. 

1 porce obsahuje 632Kcal, Sacharidy 82 g, Bílkoviny 38 g, Tuky 15 g

Ingredience na 2 porce:
✅ 50 g cibule, 150 g lilku, 80 g rajčat
✅ 1/2 plechovka drcených rajčat
✅ česnek, tymián, bazalka, sůl, pepř
✅ 200 g krůtí prsa
✅ 2 PL oleje
✅ 200 g semolinové těstoviny


Večeře - Krevetky s rýží a salátkem

Rychlá večeře hotová do 20 ti minut, kterou zvládnete připravit i po náročném dni. Dejte vařit rýži, během toho si připravte salát. Smíchejte nakrájené avokádo, rajčata a zakápněte citrónem. Až bude rýže hotová orestujte krevety na olivovém oleji, nakonec osolte a okořeňte.

1 porce obsahuje 494 Kcal, Sacharidy 57 g, Bílkoviny 42 g, Tuky 20 g

Ingredience na 2 porce:
✅ 360 g uvařená rýže
✅ 360 g uvařené krevety
✅ 100 g avokáda
✅ 80 g rajčata, citrón
✅ 2 PL olivového oleje
✅ sušený česnek, petrželka, citrón


Mohlo by vás zajímat:

Domácí granola. Jednoduchý recept.

Granola je zapečená směs ovesných vloček, semínek a oříšků. Můžete do ní přidat pufovanou rýži, hrozinky, čokoládu a osladit jí medem, javorovým, čekankovým nebo agáve sirupem. Granola je směs komplexních i jednoduchých sacharidů, zdravých tuků i bílkovin. 

Proteinový pistáciový dortík

Pistáciový dort jako z cukrárny, který můžete dlabat i v redukci. Do základu jsme použili cizrnu a k doslazení jsme zvolili erythritol a čekanku. Kombinace proteinu, skyru a tvarohu doplní slušnou porci bílkovin. Tímto dortem ohromíte každou návštěvu.

Peanut Butter Cup bez přidaného cukru

Každý je zná, každý je miluje! Přidali jsme bílkoviny, cukr vyměnili za datle a čekanku a zdravější verze košíčku je na světě. Vyzkoušejte recept na oblíbenou sladkost, kterou si můžete vychutnat klidně i v dietě.

Sleduj nás i na sociálních sítích.