Můj účet
Přihlášení
Menu

Vzorový jídelníček do krabičky 2369 Kcal

Fitness recepty

Jak vypadá jídelníček na 2369 kilo kalorií? Sestavili jsme pro vás ukázkový stravovací plán na jeden den. Jídlo musí být výživné, obsáhnout všechny makronutrienty i mikronutrienty a rozhodně nesmí být nudné. Dieta nebo nabírací fáze není jen o nudném jídle bez chuti a pestrosti se meze nekladou.

Toto celé menu na den má 2369 kcal,122 g bílkovin, 252 g sacharidů a 97 g tuků a je rozloženo do pěti porcí jídla. 

Zařazujete do svého jídelníčku avokádo? Avokádo se sice tváří jako obyčejné ovoce, ale je to velice výživná a všestranná potravina. Můžete si jej přihodit do všemožných smoothies, udělat z něj krém, obložit s ním chleba nebo připravit salát. Je bohaté na všechny možné vitamíny, minerály a zdravé tuky. Nicméně pokud si hlídáte kcal tak s ním nakládejte opatrně, jelikož 100 g avokáda obsahuje průměrně 13 g tuků. 

Snídaně: Kukuřičná kaše

Instantní kaše je hotová za chvilku a nikdy vás nebude nudit, protože se dá udělat na sto způsobů. Sypkou směs zalijte 250 ml horké vody, přidejte protein, promíchejte a ozdobte ovocem a kokosovými hnízdy.

1 porce obsahuje 594 Kcal, Sacharidy 69 g, Bílkoviny 30 g, Tuky 22 g

Ingredience:
✅ 60 g kukuřičné instantní kaše
✅ 40 g Šufan kokosová hnízda s kešu
✅ 30 g Smartfuel proteinu piškotový dort
✅ 50 g jahod


Svačina - Mugcake

1 porce obsahuje 339 Kcal, Sacharidy 33 g, Bílkoviny 18 g, Tuky 15 g

Hrníčkový dezert tzv. mugcake je rychlá zdravější alternativa klasické buchty. Všechny suroviny smíchejte v hrníčku o objemu min. 200 ml a dejte do mikrovlnné trouby na 3,5 minuty. Navrch doplňte ovocem a jogurtem.

Ingredience:
✅ 25 g špaldové mouky
✅ 1 PL řepkového oleje
✅ 30 ml polotučného mléka
✅ 1/2 banánu
✅ 1 PL holandského kakaa
✅ 1/2 vajíčka
✅ 1/2 ČL prášku do pečiva
✅ 50 g ovoce, 70 g řeckého jogurtu


Oběd - Salát z quinoi

Uvařte quinou dle návodu a nechte ji vychladnout. Poté přidejte nakrájený sýr, rajčata a nasekanou petrželku.

1 porce obsahuje 497 Kcal, Sacharidy 49 g, Bílkoviny 19 g, Tuky 25 g

Ingredience:
✅ 200 g vařené quinoi
✅ 70 g balkánského sýru
✅ 50 g sušených rajčat
✅ petrželka


Odpolední svačina - Cottage, chléb a hrášek

1 porce obsahuje 417Kcal, Sacharidy 43 g, Bílkoviny 32 g, Tuky 13 g    

Ingredience:
✅ 200 g cottage sýra
✅ 50 g kváskového chleba
✅ 100 g čerstvého hrášku


Večeře - Žitný chléb s avokádem a volským vajíčkem

1 porce obsahuje 522 Kcal, Sacharidy 58 g, Bílkoviny 23 g, Tuky 22 g

Ingredience:
✅ 100 g žitného chleba
✅ 70 g avokáda
✅ 2 volské vajíčka
✅ zelenina


Mohlo by vás zajímat:

Vzorový jídelníček do krabičky 2000 kcal

Ukázkový stravovací plán na jeden den -  2045 kcal, 125 g bílkovin, 245 g sacharidů a 84 g tuků. 

Mandlovo jablečný chlebík

Sladký chlebík, který chutná po jablíčku, skořici, oříškovém másle a mandlích. Chuť, kterou budete zbožňovat. Chlebík je hutnější, skvěle vás zasytí, doplní potřebné makronutrienty, pochutnáte si a ještě vám provoní kuchyň skořicí.

M&M´s dort z červených fazolí

O fazolových brownies jste jistě slyšeli, ale což takhle si upéct rovnou fazolový M&M´s dort? Posuďte sami, jen těžko byste uhádli, že tento čokoládový krasavec je právě z fazolí. Navíc je dort nabitý bílkovinami. A co více, příprava není vůbec složitá.

Sleduj nás i na sociálních sítích.