Úvod
Blog
Trénink, tréninkové plány
Zásobník cviků na záda. Nejlepší cviky pro budování zádových svalů.

Zásobník cviků na záda. Nejlepší cviky pro budování zádových svalů.

28. 2. 2022 Trénink, tréninkové plány

Záda, partie na kterou si nejméně vidíme a jedna z nejdůležitější partií našeho těla. Zádové svaly jsou oporou páteře, a s tím souvisí správné držení těla a hlavy. Začátečníci mají s posilování zad občas problémy, protože nedokáží správně procítit jednotlivé svalové partie, ale chce to trénink, správné cviky a plnou koncentraci na trénink.

Shyby s širokým úchopem

Výchozí pozice je ve visu na tyči. Důležité je začít shyb kontrakcí lopatek dolů spolu se záběrem na jejich vnější straně a nikoliv ohnutím rukou v loktech. Tělo se může dostat do mírného záklonu. S výdechem se přitahujete s nádechem pouštíte tělo plynule dolů. Shyb není cvik pro začátečníky, proto je dobré tento cvik zkoušet na stroji, nebo si pořídit odporovou gumu, která nadlehčí vaší váhu vy se budete moci soustředit na správnou techniku.

Shyby s úzkým úchopem

Cvičí se buď s podhmatem, nebo s držadlem zvaným triangl. Umožňuje při pohybu polohovat tělo mírně do vodorovné polohy a lokty těsně přitáhnout k tělu. Tento cvik tvaruje vnější část zad. Nádech nastává při spouštění těla dolů, výdech při shybu.

Přítahy T-osy v předklonu

Postoj v lehkém podřepu s trupem nakloněným asi 45°. Střed těla držte zpevněný. S výdechem přitahujte činku k tělu, ramena stahujte mírně za tělo, hrudník udržujte vypnutý směrem vzhůru. Po dosažení maximální kontrakce svalů, s výdechem spouštějte činku kontrolovaně do výchozí pozice.

Přítahy kladky shora k hrudníku

Existuje více způsobů, kde se cílí na různé partie dle úchopu, nás bude zajímat ten základní široký úchop nadhmatem. Výchozí poloha je svislý sed pod kladkou. Tyč kladky se stahuje těstě pod jamku na krku. S nádechem pouštíte kladku nahoru s výdechem ji stahujete dolů. První fáze je stažení lopatek k sobě, pak už práce v latissimech. Celou dobu musíte být pevní v zádech a mít vypnutí hrudník, jednou z nejčastějších chyb je prohýbání se v bedrech a stahování kladky za pomocí práce rukou. V sedmé minutě videa níže můžete mrknout na podrbné vysvětlení techniky a možnosti úchopů.

Přítahy velké činky v předklonu s nadhmatem, široký úchop

Základní postoj je v předklonu s mírně pokrčenými koleny. Činku držíte nadhmatem a úchopem na šíři ramen nebo trochu širším. První pohyb přichází stažením lopatek k sobě a přitahováním loktů za tělo. Větší váhy si u tohoto cviky vyžadují oporu středu těla, tedy opasek.

Přítahy jednoruční činky zespoda

Klekněte si jednou nohou na rovnou lavičku a opřete se o ní taky rukou. Tělo mějte přibližně ve vodorovné poloze. Činku s výdechem tahejte silou zad nahoru s výdechem ji pouštíte dolů. Nevytáčejte trupem tak, aby rameno dáte výš než je druhé.

SMARTFUEL 100 % whey protein

Ideální volba pro růst svalové hmoty. Protein je z čerstvého mléka od krav pasoucích se na pastvinách. Výsledkem je nejvyšší kvalita bez zbytečných aditiv. Syrovátkový koncentrát je vhodný pro sportovce i k běžnému doplnění bílkovin. Podporuje regeneraci, udržení a budování svalové hmoty.

Vzpřimování na šikmé lavici (hyperextenze)

Horní hrana opěrky je o něco níže pod kyčlemi, aby nebránila v předklonu. Paže jsou křižmo na hrudníku, podél těla nebo za hlavou. Záda jsou držená rovně u cviku se nehrbíme. Rovný předklon končí v momentě, kdy se bederní páteř začíná zakulacovat, poté s výdechem vzpřimujeme trup.

Mrtvý tah

Postoj na šířku ramen osu držíme s nadhmatem. Záda jsou rovná, ve spodních zádech se nesmíte hrbit ani prohýbat. Nádech a zvedáte činku, která kopíruje holeně a stehna nahoru, nahoře je výdech a pouštíte osu stejnou cestou dolů.

Upažování vzad na stroji Peck-Deck

Sedíte čelem k opěrce, výška sedátka, tak abyste cítili, že do záběru jsou mezilopatkové svaly a zadní ramen. S výdech zapažujete dozadu (můžete mít mírně pokrčené lokty) s výdechem pouštíte ruce vpřed.

Vodorovné přítahy k hrudníku na kladce

Sedíte na lavici a máte zapřené nohy. S výdedechem přitahujete tyč nebo triangl. Tento cvik je možno provádět i na zemi na kladce bez lavice, pokud má možnost tahat i za spoda. Nezaklánějte se zbytečně dozádu, první fáze vychází ze stažení lopatek a poté dotahujete zádovými svaly.

Stahování horní kladky s nadhmatem ve stoji

Pohyb podobný pulloveru. Jedná se o jeden z mála izolovaných cviků na záda. Základní postoj je ve stojí s mírným předklonem a podsazenou pánví. Téměř natažené ruce drží tyč na šíři ramen s nadhmatem. S výdechem stahujete kladku dolu, v té fázi stáhněte ramena k sobě. S výdechem pouštějte ruce nahoru, ale nepovolujte je, ať svaly zůstanou v napětí.

Pokud tě zajímají další cviky, podívej se na naše zásobníky cviků na záda s trenérem Jirkou Vackem. Máme je rozdělené na šířku zad, hloubku zad a proč nezanedbávat spodek zad (bedra).

Co přihodit do košíku k pořádnému tréninku zad:

Power System posilovací háky

Háky se používají podobně jako trhačky ve chvíli, kdy vás v provedení daného cviku limituje síla úchopu. Využijete je na mrtvý tah či přítahy činky v předklonu, kde dosáhnete mnohem vyšších výkonů! Háky jsou z ušlechtilé oceli, která je maximálně odolná proti zpětnému otevření i při použití nejvyšších možných vah.

Mad Max opasek na posilování

Opasek na posilování je skvělým doplněk, který pomáhá ke zpevnění zad a středu těla. Zejména při cvičení s těžšími váhami se opasek vyplatí při předcházení zranění či špatné techniky provedení cviku.

Power System rukavice

Anatomicky tvarované rukavice s vypolstrovanou dlaní zajišťují pohodlí a větší výkonnost. Rukavice jsou vyrobené z jemné, trvanlivé kůže. Speciálně tvarované segmenty z pružného materiálu zajišťují vyšší prodyšnost a odvod potu.

Další fitness doplňky a pomůcky >>>

Náš tip: Zajímá vás, jaké jsou nejlepší doplňky stravy pro nabírání a růst svalové hmoty?

Jak nabrat svalovou hmotu? V dnešní době je snad všem jasné, že nabrat svaly bez cvičení a kvalitní stravy je nereálné, ale pokud dbáte na základní pravidla: máte dostatečný přísun kvalitní stravy, pravidelně trénujete a dbáte na regeneraci a spánek, můžete zkusit podporu růstu svalů s účinnými doplňky stravy. Trenér Jirka Vacek pro vás připravil jednoduchý přehled těch nejlepších suplementů pro efektivní nárůst svalové hmoty.