VYTRVALOSTNÍ VÝKON ▷ Nejlepší doplňky

Kategorie Vytrvalostní výkon sdružuje doplňky pro běh, kolo, triatlon, běžky, plavání nebo dlouhé túry. Najdete tu přípravky před výkonem, během něj a pro regeneraci po něm. Sacharidovo elektrolytové roztoky přispívají k udržení vytrvalostního výkonu při dlouhodobém vytrvalostním cvičení a sacharidy přispívají k obnovení normální funkce svalů po vyčerpávajícím cvičení.

Co jsou doplňky pro vytrvalostní výkon a jak fungují?

Při výkonu delším než hodinu tělo čerpá energii hlavně ze zásob glykogenu ve svalech a játrech a ztrácí potem vodu a sodík. Doplňky pro vytrvalce pomáhají obojí doplňovat: sacharidy, elektrolyty a tekutiny.

Výživa vytrvalce má tři části. Před výkonem jde o naplnění zásob energie a tekutin, během výkonu o průběžné doplňování sacharidů a sodíku, po výkonu o obnovu glykogenu a příjem bílkovin. Podle toho jsou rozdělené i podkategorie.

Jaké jsou účinky doplňků pro vytrvalostní výkon?

Sacharidovo elektrolytové roztoky přispívají k udržení vytrvalostního výkonu při dlouhodobém vytrvalostním cvičení
Sacharidovo elektrolytové roztoky zvyšují vstřebávání vody během fyzické aktivity
Sacharidy přispívají k obnovení normální funkce svalů (kontrakce) po velmi intenzivním nebo dlouhotrvajícím fyzickém cvičení vedoucím k únavě svalů a vyčerpání zásob glykogenu v kosterním svalstvu
Hořčík přispívá k normální činnosti svalů
Hořčík přispívá k elektrolytické rovnováze
Draslík přispívá k normální činnosti svalů
Vitamin C přispívá k udržení normální funkce imunitního systému během intenzivní fyzické zátěže a po ní (při denním příjmu 200 mg navíc k běžnému příjmu)
Bílkoviny přispívají k nárůstu svalové hmoty

Kofein, taurin, guarana, dusičnany ani rostlinné extrakty v EU schválené zdravotní tvrzení nemají. Tvrzení výše platí pro sacharidy, sacharidovo elektrolytové roztoky, vitamíny, minerální látky a bílkoviny, a to jen tehdy, když je produkt obsahuje v potřebném množství. Základem vytrvalostního výkonu je trénink, dostatek sacharidů v jídelníčku, spánek a pitný režim.

Pro koho jsou doplňky pro vytrvalostní výkon vhodné?

Doplňky pro vytrvalostní výkon užívají hlavně:

Běžci: od desetikilometrových závodů po ultramaraton.
Cyklisté: na dlouhých vyjížďkách a závodech.
Triatlonisté: sacharidovo elektrolytové roztoky přispívají k udržení vytrvalostního výkonu.
Běžkaři, skialpinisté a turisté: na celodenních výletech.
Plavci a veslaři: s dlouhými tréninky.

Jaké je doporučené dávkování?

Při výkonu delším než hodinu se obvykle doporučuje 30 až 60 g sacharidů za hodinu, při výkonu delším než 2,5 hodiny až 90 g ze směsi glukózy a fruktózy. Tekutin 400 až 800 ml za hodinu podle pocení. Po výkonu 1 až 1,2 g sacharidů na kilogram hmotnosti a 20 až 40 g bílkovin.

Jaké přípravky pro energii a pitný režim vybrat?

Přípravky se liší tím, kdy se užívají a co obsahují:

Druh	Hlavní vlastnost	Kdy užívat	Vhodné pro
Stimulanty a energizéry	Kofein, guarana, taurin, vitamíny B	Ráno nebo před výkonem	Ty, kdo chtějí povzbuzení
Iontové nápoje	Elektrolyty a sacharidy pro pitný režim	Během výkonu a po něm	Sportovce, kteří se hodně potí
Energetické gely	Koncentrované sacharidy v malém balení	Během dlouhého výkonu	Běžce, cyklisty, triatlonisty
Energetické nápoje	Hotové nápoje s kofeinem a taurinem	Před výkonem nebo při únavě	Dospělé, kteří kofein snášejí
Vytrvalostní výkon	Doplňky pro běh, kolo, triatlon a túry	Před výkonem, během něj a po něm	Vytrvalce všech úrovní
Přípravky před výkonem	Sacharidy, kofein, dusičnany, elektrolyty	1 až 3 hodiny a 30 minut před startem	Závodníky a dlouhé tréninky
Přípravky během výkonu	Gely, iontové nápoje, tyčinky, sůl	Průběžně během výkonu	Výkon delší než hodinu
Regenerace po výkonu	Sacharidy, bílkoviny, elektrolyty	Do hodiny po výkonu	Doplnění energie a tekutin

Vytrvalci obvykle kombinují gely, iontové nápoje a tyčinky. Co vám sedí nejlépe, zjistíte jen zkoušením na tréninku.

Takovým přípravkům se spíše vyhněte: výrobkům bez uvedeného obsahu sacharidů, sodíku a kofeinu, souběžnému užívání několika přípravků s kofeinem a novinkám, které jste nevyzkoušeli na tréninku, v den závodu.

Kdy a jak doplňky pro vytrvalostní výkon užívat

Den nebo dva před závodem jezte víc sacharidů, 2 až 3 hodiny před startem lehce stravitelné jídlo. Během výkonu doplňujte sacharidy a tekutiny průběžně, ne až při únavě. Po výkonu do hodiny doplňte sacharidy, bílkoviny a tekutiny. Vše nejdřív vyzkoušejte na tréninku. Pokud máte vysoký krevní tlak, onemocnění srdce, ledvin nebo cukrovku, jste těhotná nebo kojíte, poraďte se o užívání s lékařem.

Časté dotazy o výživě pro vytrvalostní výkon

Kolik sacharidů během závodu?

Při výkonu delším než hodinu obvykle 30 až 60 g za hodinu, při výkonu delším než 2,5 hodiny až 90 g ze směsi glukózy a fruktózy. Vysoké dávky nejdřív vyzkoušejte na tréninku.

Co je sacharidová superkompenzace?

Jde o zvýšení příjmu sacharidů jeden až tři dny před závodem, aby se naplnily zásoby glykogenu. Obvykle se doporučuje 8 až 10 g sacharidů na kilogram hmotnosti denně.

Kolik pít během vytrvalostního výkonu?

Obvykle 400 až 800 ml za hodinu podle pocení a teploty. Pomůže zvážit se před výkonem a po něm. Při dlouhém výkonu pijte nápoj se sodíkem, ne jen vodu.

Co je vytuhnutí?

Vytuhnutí je prudký pokles výkonu, když se vyčerpají zásoby glykogenu. Předejdete mu průběžným doplňováním sacharidů během výkonu, nejlépe od první hodiny.

Proč mám při závodě trávicí potíže?

Častou příčinou je příliš mnoho sacharidů najednou, nový produkt nebo dehydratace. Trénujte výživu při trénincích a zvyšujte dávky postupně. Pomáhá i pít průběžně po malých doušcích.

Co jíst po vytrvalostním výkonu?

Do hodiny po výkonu doplňte sacharidy, 20 až 40 g bílkovin a tekutiny se sodíkem. Bílkoviny přispívají k nárůstu svalové hmoty a sacharidy k obnovení funkce svalů.

Pomáhá vitamin C po náročném výkonu?

Vitamin C přispívá k udržení normální funkce imunitního systému během intenzivní fyzické zátěže a po ní, při denním příjmu 200 mg navíc k běžnému příjmu.

Potřebuji kofein při vytrvalostním výkonu?

Kofein je mezi vytrvalci oblíbený, pro kofein ale v EU schválené tvrzení zatím neexistuje. Pokud ho užíváte, hlídejte celkový příjem a vyzkoušejte ho na tréninku.

Chcete vědět víc?

Jak se stravovat a doplňovat energii ve vytrvalostních sportech, najdete v článku Stravování a suplementace u vytrvalostních sportů.

Petr Havlíček, nutriční specialista Fitness007

Pijte dřív, než máte žízeň

„Pít se má průběžně, ne až když máte žízeň. U vytrvalců to platí dvojnásob.“

Petr Havlíček, nutriční specialista Fitness007. Přes třicet let radí vrcholovým sportovcům i lidem, kteří chtějí žít zdravěji. Obsah této stránky zkontroloval.