Co se děje s naším tělem, když začneme rychle hubnout.

Mnoho lidí v dnešní době řeší redukční dietu a má to své opodstatnění. Podle posledních informací (2020) 56 % lidí v České republice trpí nadváhou a z toho je 17 % obézních. Díky současné situaci je téměř jisté, že toto číslo vzroste a týče se to to i dětí, kdy dětská obezita raketově vzrůstá.

Redukční dieta by měla spočívat v čerpání energetických rezerv organizmu. Mnoho známých lidí a influencerů výživě absolutně nerozumí, ale při honbě za penězi, jsou schopni doporučit cokoliv od kouzelných pilulek, zábalů a detoxů. Využívají efektu hladovění na hmotnostní pokles, aniž by současně vedl k podstatným ztrátám tělesného tuku.

Proto buďte obezřetní v tom, koho sledujete a následujete jeho kroky. Tyto lidi vidíme hlavně z retušovaných a upravovaných fotek, kde realita je uplně jiná. 

Procesy a změny, kterými naše tělo prochází během hladovění

1. Krátkodobé hladovění

U zdravého jedince vede hladovění v prvních 2-3 dnech hlavně ke ztrátě glykogenu a vody asi 2-3% tělesné hmotnosti (na 1 g glykogenu se váže přibližně 4 g vody). V této době se také vyprázdní trávicí trakt, díky kterému může váha klesnout o 1-3 kg. Tato fáze nemá vliv na funkci jednotlivých orgánů. 

2. Dlouhodobé hladovění

Nastává 3-21 den hladovění. Zde může docházet ke ztrátě 250 g vody denně, metabolismus se začíná této změne přizpůsobovat. Zdrojem energie se stává lipolýza, která dodává organismu energetické substráty:

• volné mastné kyseliky
• ketolátky
• glycerol

3. Hormonální odpověď na hladovění

Je od 21 dné a dál. Tato hormonální odpověď je řízena hypotalamem, který má na starosti funkci štítné žlázy, slinivky a nadledvin. Díky změnám spojených s těmito orgány začíná klesat bazální metabolismus, tvorba kyslíku a tvorba tepla. Časté je také snížení krevního tlaku, které jsou spojeny s „motáním“ hlavy a omdlíváním. To umožní tělu šetřit energetické zdroje a ztrátu bílkovin.

Jak se chová voda v těle při hladovění a drsných dietách 

Tělo dospělého člověka obsahuje 55-60 % tělesné hmotnosti. Hubnutí je v prvních dnech způsobeno především ztrátou mimobuněčné vody. Za měsíc hladovění člověk může ztratit 5-7 litrů tělesné vody. S vodou odchází močí také elektrolyty - sodík a draslík. Dávka alespoň 100 g sacharidů denně zabraňuje ztrátě vody a elektrolytů. 

Co se stane, když přestanete s hladověním?

Jakmile se obnoví dodávky živin, dojde k zadržení draslíku v buňkách, kde se váže na nově syntetizované bílkoviny. Tím se také zvýší objem extracelulární tekutiny (tekutina v těle uložená mimo buňky), což se projeví počátečním nárůstem tělesné hmotnosti o 2-5 % tělesné hmotnosti – známý jojo efekt.

Jak zdravě hubnout, bez nežádoucího Jojo efektu? 

Hlavním předpokladem k hubnutí je celková změna životního stylu, naše stravovací návyky a postoj k pohybu. Důležitým aspektem je snížení přívodu energie (tzv. kalorický deficit). Toho nejlépe dosáhneme v kombinaci nižšího přívodu živin a zvýšením pohybové činnosti. 

Na toto téma, jsme se již několikrát zaobírali s trenérem Jirkou Vackem a výživovým poradcem Petrem. 

Základní pravidla výživy, pro udržitelné hubnutí:

✅ Pravidelný jídelníček – je na vás jestli raději budete jíst 5 jídel denně a menší porce nebo jestli si dáte 3 pořádná jídla, důležitý je celkový příjem a pravidelnost

✅ Šetřete cukrem a sladkostmi – přidaný cukr je neřád, protože se objevuje více méně ve všech vysoce průmyslově zpracovaných potravinách

✅ Jezte potraviny bohaté na vlákninu – doporučená denní dávka (DDD) vlákniny je 30 g. Potraviny bohaté na vlákninu jsou ovesné vločky, zelenina, ovoce, ořechy, celozrnné pečivo, luštěniny, čekankový sirup či inulin (čekanková vláknina)

✅ Jezte ovoce a zeleninu – DDD zeleniny je 400-500 g zeleniny a 200 g ovoce

✅ Uberte na alkoholu – alkohol představuje velké množství prázdných kalorií

✅ Navyšte příjem bílkovin – při redukci jsou nepostradatelné bílkoviny, které mají na starost mnoho procesů v těle, jsou stavebním kamenem svalové hmoty a jako bonus máme delší pocit sytosti. Skvělou volbou je třeba i proteinový nápoj, který můžete užívat po cvičení nebo jako svačinu. 

Co si z dnešního článku odnést?

Pokud chcete před blížícím se létem zredukovat tuk, pusťte se do hubnutí zdravou cestou. Poupravte jídelnícek, přidejte na pohybu, držte se našich tipů a uvidíte, že hubnout lze i bez odpírání si jednotlivých makroživin či striktního dodržování nesmyslených jídelníčků s vyřazováním vašich oblíbených potravin.

Hnát se za vidinou rychlého zhubnutí drastickou či jakkoliv nesmyslnou dietou, kterou vidíte u influencerek na Instagramu, za to opravdu nestojí. Nežeňte se pouze za vašim obrázkem vysněné postavy, ale užijte si také samotnou cestu. S rozumem a bez zbytečně drsných restrikcí. Takovéto hubnutí bude navíc dlouhodobě udržitelné a snáze se vám bude po dosáhnutí vytyčeného cíle přecházet na jídelníček, na kterém si svou vydřenou figuru budete už jen udržovat.

Mohlo by vás zajímat:

Je pro hubnutí lepší silový trénink nebo kradio?

Silový trénink, nebo kardio? Při hubnutí většina z nás preferuje kardio před tvrdším tréninkem, je to tak správně? Jaké má silový trénink benefity, které kardio nenabízí.

Jak si vypočítat makroživiny a nastavit jídelníček? Kde a jak začít. Jak počítat kalorie.

Znáš tohle pravidlo, pro vypočítání správného kalorického příjmu? Mnoho lidé to nezohlední, forma si nijak nehýbe a oni nevědí proč. Prozradíme ti, jak si nastavit příjem a hlavně to, co je pro formu klíčové. 

Sleduj nás i na sociálních sítích: