Můj účet
Přihlášení
Menu

Jak si vypočítat makroživiny a nastavit jídelníček? Kde a jak začít. Jak počítat kalorie.

.Neustále se setkáváme s otázkami, kolik kalorií přijmout v redukční dietě nebo kolik bílkovin je potřeba pro nabírání svalů. Ačkoliv se to celé může na první pohled zdát složité, ve skutečnosti se stačí držet pár základních pravidel, díky kterým si budete schopni nastavit svoje makra tak, aby vám to co nejvíce vyhovovalo.

Dá se věřit vzorečkům na internetu?

Stačí vám pouze pár vteřin hledání na internetu a narazíte na nespočet zaručených rad a vzorečků na výpočet makroživin, přičemž o každém jeho autor tvrdí, že je to jediný způsob, který opravdu funguje. Bohužel ve většině případů se jedná o naprosté nesmysly. Tělo každého z nás funguje jinak, každý máme jiný životní styl, jinak rychlý metabolismus či jiné stravovací návyky. Z toho důvodu nelze u příjmu makroživin stanovit žádné přesné hodnoty, které by fungovaly pro každého. Existují čísla, kterých bychom se měli držet, ale jsou pouze orientační. Abyste našli to, co nejvíce vyhovuje vám, budete se muset naučit sledovat své tělo a přizpůsobovat se jeho potřebám.

Udělejte si přehled o tom, co jíte

Ze všeho nejdřív je potřeba se orientovat v tom, jak jste se stravovali doposud. Spousta lidí si totiž naplánuje jídelníček bez toho, aby zohlednili své dosavadní stravovací návyky. Snaha tak od začátku může být předurčena k neúspěchu, už jen z toho důvodu, že si nastavili něco, ale nezohlednili dosavadní příjem. Není s čím porovnávat. Než se do pustíte do nového jídelníčku, poctivě si alespoň 3 - 4 dny klidně týden zapisujte všechno, co sníte. Až na základě hodnot, které takto nasbíráte, si můžete příjem makroživin přizpůsobit. Vyhněte přehnaným změnám ve stravování, které dlouhodobě není možné udržet.

Jak si nastavit jídelníček? Makroživiny.


Jak už jsme zmínili, nelze na 100 % určit žádnou hodnotu, která by platila pro každého. Dají se ale stanovit nějaké hranice, kterých se můžete minimálně ze začátku držet a které vám mohou pomoci váš dosavadní příjem makroživin trochu usměrnit tím správným směrem. 

BÍLKOVINY

Bílkovinám byste měli věnovat mimořádnou pozornost ať už chcete nabírat svaly nebo hubnout. Kromě toho, že jsou nezbytné pro budování svalů, mají skvělý vliv i na hubnutí a pomáhají vám s regenerací po tréninku. Co se týče ideálního denního příjmu, ženy by se neměli dostat pod 2 gramy a muži pod 2,2 gramu na kilogram tělesné váhy.  


NÁŠ TIP: Pro doplnění bílkovin je ideální sáhnout po proteinovém nápoji, díky kterému doplníte bílkoviny bez cukrů a tuků. Navíc mají skvělou chuť, takže je využijete jako sváčinku nebo když dostanete chuť na něco sladkého.


SACHARIDY

Za sacharidů mají lidé největší strach. Je pravda, že sacharidy tvoří většinu našeho příjmu, a je to tak správně. Sacharidy nejsou viníkem, že přibíráme. Může za to větší příjem energie, který nejsme schopni spotřebovat. Sacharidy jsou palivem a pokud přijímáme málo sacharidů, budeme mít méně energie na věci v běžném životě, jsme podráždění, přemýšlí se nám hůř a můžou se objevit i bolesti hlavy. A takové stavy pak vedou k tomu, že stejně po něčem sladkém sáhnem a dieta je ta tam. Nezapomínejte proto na to, že i sacharidy mají v jídelníčku nepostradatelnou roli. Muži by se měli držet nad 3 gramy na kilogram váhy v období hubnutí, zatímco během nabírání se mohou klidně dostat až ke 4 gramům. Pro ženy je toto měřítko o něco posunuté. V období hubnutí je ideální se držet kolem 2 gramů a pro budování svalové hmoty je dobré přijmout asi 3 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. 

TUKY

Tuky udržují v těle hormonální rovnováhu, takže i když se to na první pohled nemusí zdát, jejich nedostatek může pro tělo představovat velký problém. Hlídat si jejich příjem přitom není vůbec složité. Muži i ženy by denně měli sníst asi 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti. V případě, že byste měli v jídelníčku příliš mnoho kalorií a přemýšleli jste, že kvůli tomu uberete nejaké tuky, dejte si pozor, abyste se nedostali pod hranici 0,8 gramu. Místo toho raději uberte ze sacharidů, kterých bývá v jídle zpravidla více

Pozor! Pokud si počítáte příjem, musíte znát toto pravidlo.


Při počítání gramáže v závislosti na vaší váze nezapomeňte na to, že chcete živit pouze "aktivní" hmotu. Tedy Váš příjem byste měli počítat hmotnost mínus tuková tkáň. Samozřejmě, nikdy to nelze zjistit uplně přesně, ikdyž vám to dokaží stroje typu inBody, alespoň orientečně vypočítat. Nebo se můžete řídit podle váhy, které chcete dosáhnout. Pokud vážíte 70 kg a chcete 10 kg přibrat, váš příjem makroživin by se měl odvíjet od váhy 80 kg. Naopak pokud vážíte 65 kilo a vaše vysněná váha je 55, začněte tak, že si jídlo nastavíte nadřív na 60kg a za 2-3 týdny ještě uberete, nepřivádějte tělo do zbytečných šoků, pokud chcete udžitelně hubnout. 

Za jak dlouho uvidím výsledky? 


Abyste mohli vidět první výsledky, musíte u svého režimu vydržet alespoň pár týdnů. Kdybyste i po delší době necítili žádné zlepšení, bylo by na místě upravit příjem makroživin. Zdůrazňujeme, že váha není ten správný ukazatel. Nejlépe vám poslouží metr, zrcadlo a třeba i foťák. Na začátku vaší cesty si změřte obvod stehen, boků, pasu a rukou v obsati bicepsu a každá týden nebo dva přeměřte. Udělejte si fotky z předu, ze zadu a z boku. Uvidíte, jak se vaše tělo mění. 

K tomuto tématu jsme natočili i video na náš YouTube kanál, ve kterém se touto problematikou zabývá Jirka Vacek. Pokud máte jakékoliv dotazy, můžete se nás zeptat v komentářích pod videem. 

Mohlo by vás zajímat:

Jak cvičit doma? 

Další videa s domácím cvičením zaměřeným na ruce, břicho a zadek jsme pro vás vybrali v předchozím článku. Inspirujete se?

Jak cvičit s odporovou gumou? Ukázková videa. Nejlepší expandér pro cvičení nohou?

Nejlepší cviky na zadek s odporovou gumou. V tomto článku najdete základní popis článků plus videa z našeho youtube.

Rychlá příprava jídla do krabiček na celý den. Uvařeno do 30 minut.

Konec výmluvám! Fitness menu s 5 jídly máte hotové za 22 minut. Magda si pro vás připravila super rychlé recepty i spoustu vychytávek.

Sleduj nás i na sociálních sítích:

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *