Jak zlepšit spánek a podávat maximální výkony nejen ve fitku

Spánek je naprosto základním procesem zajišťujícím regeneraci psychické i fyzické stránky každého jedince. Jeho vliv je naprosto zásadní nejen pro budování svalové hmoty, ale také hormonální optimalizaci a s tím spojené správné hubnutí či motivace do tréninku.

Spánková hygiena:

Zbavte se modrého světla

Modré světlo vyzařuje veškerá elektronika. Jedná se o vlnovou délku v rozpětí 400- 520 nm, která může stát za potenciálním snížením hladiny melatoninu a tím pádem zhoršeným usínáním. Existují i odborné poznatky¹ spojující dlouhodobé koukání do elektroniky u lidí pracujících na nočních směnách s vyšším rizikem rakoviny či diabetu. Důvod, proč elektronika vadí, je také fakt, že vyzařování modrého světla v těle evokuje modrou denní oblohu, a tělo nemá nejmenší důvod tvořit hormony navozující spánek. 

Před spaním nezapomeňte vyvětrat

Přísun čerstvého vzduchu je pro spánek naprosto nezbytný. Přetopená i extrémně chladná místnost představuje nekomfort pro tělo. Optimální teplota je individuální, doporučuje se 18°C. Když je tepleji, můžete se vzbudit kvůli dehydrataci, která naruší váš spánek. 

Vytvořte si sovu rutinu

Specifický rituál označuje jakoukoliv rutinu, kterou budete rádi denně opakovat a bude se vám po ní dobře spát. Může to být čtení knihy, teplá sprcha, dechová cvičení, či večerní procházka. Naopak naprosto nevhodné jsou vysoce intenzivní výkony a pozdní trénink. Takové aktivity byste měli provádět s minimálně tříhodinovým odstupem od spánku. Stejně tak užívání předtréninkovek s vysokým obsahem kofeinu.

Pokuste se jít do postele s čistou hlavou

Zkusit zapomenout na běžné stresy a snažit se relaxovat. Tomu mouhou pomoci právě dechová cvičení nebo kniha. Také si najděte něco, díky čemu se vám bude lépe vstávat. Každý máme jiné preference, ale může to být čerstvě pražená káva, chutná snídaně, oblíbený čaj nebo jenom poslech oblíbené písničky.

Spánek by měl být každý den stejně dlouhý

Snažte se, aby byl váš spánek každý den stejně dlouhý. Díky tomu si tělo dané časy pevně zafixuje a ke vstávání nebudete potřebovat ani budík. Není totiž nic horšího, než být každý den v hodinovém spánkovém deficitu a o víkendu spát 11 hodin a snažit se všechno dospat. I o víkendu se snažte dodržovat svůj cirkadiánní rytmus a nastavený režim.

Více o spánku se dozvíte také v našem videu, kde se Petr Havlíček a Jirka Vacek rozpovídali o tom, jak spánek ovlivňuje naši práci, názory a rozhodnutí.

Suplementy mohou váš spánek dostat na nový level

Suplementy vám mohou pomoci, ALE je nutné si uvědomit, že stále jen doplňují základ, který musí být pevně daný. Myslet si, že jedna tableta bude kompenzovat několikahodinové zírání do monitoru počítače, je utopické. Pokud máte ale základ vyřešený, mohou vás zajímat zejména tři typy doplňků:

Melatonin

Hormon spánku - látka tělu vlastní, kterou produkuje epifýza. S věkem se schopnost produkce melatoninu postupně snižuje, což se promítá především ve snižování délky spánku. Pro ty, kteří hodně cestují, má navíc ještě další výhodu, napomáhá snižovat subjektivní pocit jet lagu.

5 HTP 

5HTP podporuje dobrou náladu a kvalitní spánek. 5HTP se získává z africké rostliny Griffonia simplicifolia. Přípravek také přispívá k normální činnosti mozku.

Komplexní směsi 

Nejen pro lidi, kteří mají problém se spánkem a usínáním. Látky nejen že zlepšují kvalitu spánku, ale také snižují napětí a zklidňují organismus. Podílejí se na tvorbě důležitých neurotransmitterů aj. Navíc věřte nebo ne, vždy je prostor pro zlepšení spánku, i přestože si myslíte, že spíte dobře.

Gaba pro podporu klidného spánku 

Jste vystaveni stresu, dnešní uspěchané doby? Gaba (kyselina gama-aminomaslová), sloučenina vyrobená v mozku z glukózy a aminokyseliny glutaminu, která podporuje reakce centrálního nervového systému na stresové situace. Gaba pomáhá podporovat klidný spánek a regeneraci a zmírnit nervové napětí. 

Co si z dnešního článku odnést?

Abyste si dobře odpočinuli snažte se omezit modré světlo před spaním a pokud to nejde, zkuste použít různé filtry, kterými telefony, notebooky i desktopové počítače již disponují. Dále stačí udržovat správnou teplotu, chodit spát včas a naučit tělo na určité stereotypní rutiny, které vám pomohou včas a dobře usnout. Různé suplementy jsou rovněž dobrou volbou, ale na druhou stranu nemůžete čekat, že vyřeší závažné problémy způsobené špatným životním stylem. 

Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

Suplementační pyramida

Existuje nepřeberné množství doplňků a vyznat se mezi nimi může být obzvlášť pro začínající cvičence docela problematické. Není nic neobvyklého, že začátečníci utrácí velké množství peněz za doplňky, které vlastně vůbec nepotřebují. 

Jak na kvalitní oběd? Zamezí chutím na sladké i poobědové únavě.

Během pracovního týdne máme tendence se odbývat. Zejména u obědů sáhneme po něčem rychlém, dostupném a oběd zhltneme za chůze, v běhu nebo v autě. V dnešním článku si ukážeme několik typů, na co si dát při výběru a přípravy jídla pozor a jak předejít poobědové únavě.

Sleduj nás i na sociálních sítích:​

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5473809/