Jak zlepšit spánek a podávat maximální výkony nejen ve fitku

Spánek je naprosto základním procesem zajišťujícím regeneraci psychické i fyzické stránky každého jedince. Jeho vliv je naprosto zásadní nejen pro budování svalové hmoty, ale také hormonální optimalizaci a s tím spojené správné hubnutí či motivace do tréninku. Přesto ale velká část sportovců sahá po všemožných suplementech slibujících na poli regenerace naprosté zázraky, ale spánkem se vůbec nezaobírají. Níže se dozvíte naše tipy, jakými spánek dotáhnete na zcela novou úroveň. 

Základem je zbavit se modrého světla

Ze svých vlastních zkušeností, za nejhorší považuji modré světlo, které vyzařuje de facto veškerá elektronika. Jedná se o vlnovou délku v rozpětí 400- 520 nm, která může stát za potenciálním snížením hladiny melatoninu a tím pádem zhoršeným usínáním. Existují i odborné poznatky¹ spojující dlouhodobé koukání do elektroniky u lidí pracujících na nočních směnách s vyšším rizikem rakoviny či diabetu. Důvod, proč elektronika vadí, je také fakt, že vyzařování modrého světla v těle evokuje modrou denní oblohu, a tudíž vlastně nemá nejmenší důvod spát a tvořit hormony navozující spánek. Do předspánkové rutiny doporučujeme zařadit jinou aktivitu namísto koukání do obrazovky či dispeje.

Udržujte příjemnou teplotu a nezapomeňte větrat

Přísun čerstvého vzduchu je pro spánek naprosto nezbytný. Zkuste usnout buď v přetopené, nebo naopak extrémně chladné místnosti. Obojí bude představovat problém, nebudete se cítit komfortně a tělo možná bude dokonce ve stresu. Optimální teplota je samozřejmě individuální, osobně doporučuji něco kolem 18°C. Když je tepleji, můžete se vzbudit kvůli dehydrataci a váš spánek bude tím pádem méně kvalitní. 

Vytvořte si specifické rituály

Specifický rituál označuje jakoukoliv rutinu, kterou budete rádi denně opakovat a bude se vám po ní dobře spát. Pro mě je to například čtení knihy, kterému většinou předchází krátká procházka v pomalém tempu a horká sprcha. Zde se ale mějte na pozoru, naprosto nevhodné jsou nějaké vysoce intenzivní výkony. Takové aktivity byste měli provádět s minimálně tříhodinovým odstupem od spánku. Stejně tak užívání předtréninkovek s vysokým obsahem kofeinu.

Zkuste se cítit dobře a na chvíli “vypnout”

Z mé vlastní zkušenosti je nesmírně důležité cítit se před spaním dobře. Zkusit zapomenout na běžné stresy a snažit se relaxovat. Velmi mi pomohlo mít nějakou věc, na níž se ráno můžu těšit. Díky tomu se mi mnohem lépe vstává a na další den se těším. Každý máme jiné preference, já jsem si coby milovník kávy připlatil za kvalitní čerstvě praženou kávu, na kterou se každý večer můžu těšit. Svoji funkci splní chutná snídaně, oblíbený čaj nebo jenom poslech oblíbené písničky.

Spánek musí být každý den stejně dlouhý

Snažte se, aby byl váš spánek každý den stejně dlouhý. Díky tomu si tělo dané časy pevně zafixuje a ke vstávání nebudete potřebovat ani budík. Není totiž nic horšího, než být každý den v hodinovém spánkovém deficitu a o víkendu spát 11 hodin a snažit se všechno dospat. I o víkendu se snažte dodržovat svůj cirkadiánní rytmus a nastavený režim.

Více o spánku se dozvíte také v našem videu, kde se Petr Havlíček a Jirka Vacek rozpovídali o tom, jak spánek ovlivňuje naši práci, názory a rozhodnutí.

Suplementy mohou váš spánek dostat na nový level

Suplementy vám mohou pomoci, ALE je nutné si uvědomit, že stále jen doplňují základ, který musí být pevně daný. Myslet si, že jedna tableta bude kompenzovat několikahodinové zírání do monitoru počítače, je utopické. Pokud máte ale základ vyřešený, mohou vás zajímat zejména tři typy doplňků:

Melatonin

Melatonin mi pomohl mnohem rychleji usnout, ale že by nějak kvalitativně ovlivnil můj spánek, se říct  nedá. Doporučuji jej spíše na kompenzování tzv. jet lag, tedy časového posunu třeba při cestování. Ale vyzkoušejte sami, třeba vám právě Melatonin sedne.

Přírodní extrakty

Přírodní extrakty jsou skvělá volba, kterou nic nezkazíte. Zvolit můžete celé listy meduňky, ze kterých lze udělat výborný čaj, stejně tak kapky z kozlíku lékařského, chmele, či CBD oleje, který se mi obzvláště osvědčil, přestože vědecké studie jsou k CBD poměrně skeptické a některé ho dokonce označují za neefektivní. 

Komplexní směsi 

Komplexní směsi představují skvělou ale cenově náročnější investici. Aktuálně testuji Brainmax Sleep Faster a nemohu si ho vynachválit. Skvěle spím, rychle usínám a budím se zcela odpočatý. Kombinace účinných látek často působí synergicky a výsledný efekt je opravdu skvělý, tudíž pokud máte pár stovek a chcete investovat do osvědčeného suplementu, určitě bych preferoval směsi více látek. 

Co si z dnešního článku odnést?

Abyste si dobře odpočinuli snažte se omezit modré světlo před spaním a pokud to nejde, zkuste použít různé filtry, kterými telefony, notebooky i desktopové počítače již disponují. Dále stačí udržovat správnou teplotu, chodit spát včas a naučit tělo na určité stereotypní rutiny, které vám pomohou včas a dobře usnout. Různé suplementy jsou rovněž dobrou volbou, ale na druhou stranu nemůžete čekat, že vyřeší závažné problémy způsobené špatným životním stylem. 

Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

Suplementační pyramida

Existuje nepřeberné množství doplňků a vyznat se mezi nimi může být obzvlášť pro začínající cvičence docela problematické. Není nic neobvyklého, že začátečníci utrácí velké množství peněz za doplňky, které vlastně vůbec nepotřebují. 

Jak na kvalitní oběd? Zamezí chutím na sladké i poobědové únavě.

Během pracovního týdne máme tendence se odbývat. Zejména u obědů sáhneme po něčem rychlém, dostupném a oběd zhltneme za chůze, v běhu nebo v autě. V dnešním článku si ukážeme několik typů, na co si dát při výběru a přípravy jídla pozor a jak předejít poobědové únavě.

Sleduj nás i na sociálních sítích:​

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5473809/