Můj účet
Přihlášení
Menu

Hubnutí pro začátečníky. Co je to kalorický deficit? A jak začít správně a udržitelně hubnout?

Sepsali jsme pro vás vše, co byste měli znát, než se pustíte do hubnutí na vlastní pěst. Shazování kil se zdá jako věda, ale vězte, že pokud začnete pomalu od začátku, můžete shazovat kila i bez drastických diet.

Co se v tomto článku dozvíte? 
  • Co je nejdůležitější při hubnutí?
  • Co je to kalorický deficit, kalorický nadbytek a stav rovnováhy?
  • Jak zjistím kolik kalorií přijímám? Jak vypočítat kalorie?
  • Jak hlídat výdej energie? Jak zjistím, jestli hubnu?
  • Jak vydržet u diety co nejdéle?

Prim v hubnutí hraje energetická bilance

Základním předpokladem, který si pro pochopení musíte uvědomit je, že každé jídlo obsahuje živiny - bílkoviny, sacharidy a tuky. Každý z těchto nutrientů přitom obsahuje určité množství kalorií. Všechna vaše denní jídla tak představují určitý kalorický příjem. Stejně tak jako tělo energii přijímá, ji i vydává - naprosto každá aktivita včetně spánku vyžaduje určité množství kalorií. Souhrn vašich denních aktivit, všech sportovních tréninků, pomalých procházek i domácích prací se nazývá energetický výdej. No a když si spojíte dohromady energetický příjem a energetický výdej, dostanete energetickou bilanci, která hraje tu vůbec nejdůležitější roli ve vašem hubnutí nebo přibírání. 

Kalorický deficit a kalorický nadbytek

Z předchozích řádků tedy jasně vyplývá, že mohou nastat tři různé situace, v jakém poměru váš energetický příjem a výdej budou: 

✅ Kalorický nadbytek - Pokud více kalorií sníte než spálíte, dostanete se do kalorického nadbytku. V rámci jednoho dne příliš nevadí, při dlouhodobém nadbytku dochází k ukládání přebytečné energie ve formě tukových zásob. 

✅ Stav rovnováhy - Když se váš energetický příjem rovná výdeji, nebudete ani hubnout, ani přibírat. Samozřejmě je důležité si uvědomit, že čísla nemusí být přesně stejná, ale nesmí mezi nimi být rozdíl v řádu stovek kalorií. Když přijmete 2200 kcal a spálíte za některý den “jen” 2000 kcal, rozhodně nepřiberete ani deka, zvlášť, když hned následující den budete mít zase trochu jiný poměr mezi oběma proměnnými.

Kalorický deficit - Konečně se dostáváme ke klíčovému slovnímu spojení, kvůli němuž jste pravděpodobně tento článek vůbec navštívili. Pokud více kalorií spálíte než přijmete, dostáváte se do kalorického deficitu, který je základním předpokladem pro úspěšné hubnutí. Stejně jako v případě nadbytku nestačí pro přibírání jediný den, je i pro hubnutí zcela nezbytné v kalorickém deficitu setrvat alespoň nějaký čas - čím déle, tím více samozřejmě dokážete zhubnout. 

Jak poznám, jak na tom s příjmem kalorií jsem?

Hodně lidí nemá tušení, kolik kalorií spálí a kolik přijme, v důsledku čehož je pro ně velmi náročné jakoukoli dietu vůbec sestavit. Značná část lidí to řeší tím, že se snaží jíst co možná nejméně. Tím pádem je pro ně ale hubnutí extrémně náročné a vydrží u něj jenom pár dní, než se zase vrátí do původního stavu. 

Ze začátku může být dobré řešení stáhnout si nějakou mobilní aplikaci, která vám díky zadání konkrétního pokrmu alespoň odhadem spočítá množství kalorií. Příkladem takové aplikace jsou velmi známé a hojně používané Kalorickétabulky.cz, které navíc dokáží monitorovat i váš příjem jednotlivých živin. Díky tomu budete mít skvělý přehled o příjmech kalorií. Díky počítání kalorií a vážení jídla dostanete velikosti porcí do oka a za cvhíli budete už vědět, jak asi vypadá 100g rýže nebo 150g kuřecího. 

Jak hlídat výdaje? Tady to už je trochu těžší a za nejlepší řešení považuji spoléhat se na intuici. Když z kalorických tabulek uvidíte, že přijímáte zhruba 2000 kcal denně, brzy na svém těle poznáte, zda hubnete či nikoliv. Neměňte svůj jídelníček často, sledujte dva tři týdny, jestli se něco děje, pokud ne, budete muset kalorií trochu ubrat, jestli ano, můžete minimálně na nějaký čas na takovém množství jídla zůstat. Pomoci mohou také "chytré" hodinky, ale tam se jedná opravdu jen o orientační údaj.

Jak u diety vydržet co nejdéle? 

Pokud chcete vydržet u nového režimu, je nezbytné mít správně nastavené myšlení. Najděte si velmi důležitý důvod, který vás bude k hubnutí motivovat a nedovolí vám to vzdát. Pokud totiž nebudete odhodlaní u diety vydržet, nemá ani cenu se do ní pouštět. Stanovte si jasný plán, jakého se budete držet a najděte si v dietě určitou formu záliby a zábavy. Vybírejte jídla, která budou nejen dietní, ale zároveň i velmi chutná, protože jedině tak si vytvoříte zdravé stravovací návyky, dieta vás začne bavit a rázem se znásobí šance, že u ní opravdu vydržíte. Protože to je hlavní podstata diety, naučit se novému a lepšímu stravování. Rozhodně se neorientujte podle čísla na váze, protože váha může být ovlivněna množstvím vody v organismu, objemem potravy ve střevech i poměrem svalové hmoty k tukové. Raději si tedy měřte obvody a koukejte do zrcadla, případně porovnávejte aktuální fotky s fotkami před začátkem hubnutí. 

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především základní znalosti spojené s příjmem kalorií. Pokud chcete zhubnout, jiná cesta než skrze kalorický deficit totiž neexistuje. Můžete ho ale dosáhnout buď omezením množství jídla, nebo přidáním pohybu, ale konkrétní sestavení plánu už je jen a jen na vás. Jakmile si svůj plán sestavíte, držte se ho, mějte radost i ze sebemenších pokroků a hlavně u hubnutí nějaký čas vydržte, protože stejně jako budování svalové hmoty je redukce váhy maraton, nikoliv sprint. 


Doplňky stravy, které ti s hubnutím mohou pomoci:
 

Protein na hubnutí? Hned vedle kalorického deficitu, jsou při hubnutí důležité bílkoviny. Tělo na jejich zpracování musí vynaložit velké množtsví energie, navíc tě mnohem více zasytí, takže tě nebude pořád honit mlsná. Navíc proteiny skvěle chutnají, takže si je můžete dát, ikdyž dostanete na něco chuť. Hubnoucí proteiny se řiká většinou Izolátům, protože obsahují velké množství bílkovi a přesto jsou bez tuků a cukrů a většinou i bez laktozy. Naše doporučení na kvalitní Izolát je rozhodně Iso Whey Zero od BiotechUSA.


Splalovače tuků. Další oblebené věc, pokud se snažíte od redukci podkožního tuku a hmotnosti. Spalovač (Fat burner) popohání metabolismus a urychluje spalování tuků, ovšem musíte k tomu dodržovat nějaká pravidla, která jsou popsaná v článku výše. Pokud si myslíte, že budete polykat tabletky a koukat u toho na telku, tak to nefunguje, leda, že byste si před ní nědali najké cvičení. Naše doporučení na spalovače je Lean Solution od Prom-in, Thermo Virus od Czech Virusu a Granade Thermo Detonator.

Mohlo by vás zajímat:

Jak na kvalitní oběd? Zamezí chutím na sladké i poobědové únavě.

Během pracovního týdne máme tendence se odbývat. Zejména u obědů sáhneme po něčem rychlém, dostupném a oběd zhltneme za chůze, v běhu nebo v autě. V dnešním článku si ukážeme několik typů, na co si dát při výběru a přípravy jídla pozor a jak předejít poobědové únavě.

Jak si vypočítat makroživiny a nastavit jídelníček? Kde a jak začít. Jak počítat kalorie.

Znáš tohle pravidlo, pro vypočítání správného kalorického příjmu? Mnoho lidé to nezohlední, forma si nijak nehýbe a oni nevědí proč. Prozradíme ti, jak si nastavit příjem a hlavně to, co je pro formu klíčové. 

Sleduj nás i na sociálních sítích.

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *