Hubnutí pro začátečníky. Co je to kalorický deficit? A jak začít správně a udržitelně hubnout?

Shazování kil se zdá jako věda, ale pokud začnete pomalu od začátku, můžete shazovat kila i bez drastických diet.

✅ Co je nejdůležitější při hubnutí?
✅ Co je to kalorický deficit, kalorický nadbytek a stav rovnováhy?
✅ Jak zjistím kolik kalorií přijímám? Jak vypočítat kalorie?
✅ Jak hlídat výdej energie? Jak zjistím, jestli hubnu?
✅ Jak vydržet u diety co nejdéle?

Prim v hubnutí hraje energetická bilance

Základním předpokladem, který si pro pochopení musíte uvědomit je, že každé jídlo obsahuje živiny - bílkoviny, sacharidy a tuky. Každý z těchto nutrientů přitom obsahuje určité množství kalorií. Všechna vaše denní jídla tak představují kalorický příjem. Stejně tak jako tělo energii přijímá, ji i vydává - každá aktivita včetně spánku vyžaduje určité množství kalorií. Souhrn vašich denních aktivit, všech sportovních tréninků, pomalých procházek i domácích prací se nazývá energetický výdej. Když si spojíte dohromady energetický příjem a energetický výdej, dostanete energetickou bilanci, která hraje tu nejdůležitější roli v hubnutí nebo přibírání. 

Kalorický deficit a kalorický nadbytek

Mohou nastat tři různé situace, v jakém poměru váš energetický příjem a výdej budou: 

✅ Kalorický nadbytek - Pokud více kalorií sníte než spálíte, dostanete se do kalorického nadbytku. V rámci jednoho dne příliš nevadí, při dlouhodobém nadbytku dochází k ukládání přebytečné energie ve formě tukových zásob. 

✅ Stav rovnováhy - Když se váš energetický příjem rovná výdeji, nebudete ani hubnout, ani přibírat. Je důležité si uvědomit, že čísla nemusí být přesně stejná, ale nesmí mezi nimi být rozdíl v řádu stovek kalorií. Když přijmete 2200 kcal a spálíte za některý den “jen” 2000 kcal, rozhodně nepřiberete ani deka, zvlášť, když hned následující den budete mít zase trochu jiný poměr mezi oběma proměnnými.

✅Kalorický deficit - Pokud více kalorií spálíte než přijmete, dostáváte se do kalorického deficitu, který je základním předpokladem pro úspěšné hubnutí. Pro hubnutí je zcela nezbytné v kalorickém deficitu setrvat alespoň nějaký čas - čím déle, tím více samozřejmě dokážete zhubnout. 

Jak poznám, jak na tom s příjmem kalorií jsem?

Hodně lidí nemá tušení, kolik kalorií spálí a kolik přijme, v důsledku čehož je pro ně velmi náročné jakoukoli dietu vůbec sestavit. Značná část lidí to řeší tím, že se snaží jíst co možná nejméně. Tím pádem je pro ně ale hubnutí extrémně náročné a vydrží u něj jenom pár dní, než se zase vrátí do původního stavu. 

Dobrým řešením je si stáhnout nějakou mobilní aplikaci, která vám díky zadání konkrétního pokrmu spočítá množství kalorií. Skvělé jsou Kalorickétabulky.cz, které dokáží monitorovat i příjem živin. Díky tomu budete mít skvělý přehled o příjmech kalorií. Díky počítání kalorií a vážení jídla dostanete velikosti porcí do oka a za chvíli budete vědět, jak asi vypadá 100g rýže nebo 150g kuřecího. 

Jak hlídat výdaje? Tady to už je trochu těžší a za nejlepší je spoléhat se na intuici. Když z kalorických tabulek uvidíte, že přijímáte 2000 kcal denně, brzy na svém těle poznáte, zda hubnete či nikoliv. Neměňte svůj jídelníček často, sledujte dva tři týdny, jestli se něco děje, pokud ne, budete muset kalorií trochu ubrat, jestli ano, můžete minimálně na nějaký čas na takovém množství jídla zůstat. Pomoci mohou také "chytré" hodinky, ale jedná se jen o orientační údaj.

Jak u diety vydržet co nejdéle? 

Najděte si velmi důležitý důvod, který vás bude k hubnutí motivovat a nedovolí vám to vzdát. Pokud nebudete odhodlaní u diety vydržet, nemá ani cenu se do ní pouštět. Stanovte si plán, jakého se budete držet a najděte si v dietě zálibu a zábavu. Vybírejte jídla, která budou i chutná, jedině tak si vytvoříte zdravé stravovací návyky a dieta vás začne bavit. Rozhodně se neorientujte podle čísla na váze. Váha může být ovlivněna množstvím vody v organismu, objemem potravy ve střevech i poměrem svalové hmoty k tukové. Raději si měřte obvody a koukejte do zrcadla, případně porovnávejte aktuální fotky s fotkami před. 

Co si z dnešního článku odnést?

Pokud chcete zhubnout, jiná cesta než skrze kalorický deficit neexistuje. Můžete ho dosáhnout buď omezením množství jídla, nebo přidáním pohybu, ale konkrétní sestavení plánu už je jen na vás. Jakmile si svůj plán sestavíte, držte se ho, mějte radost ze sebemenších pokroků a hlavně u hubnutí nějaký čas vydržte, protože stejně jako budování svalové hmoty je redukce váhy maraton, nikoliv sprint. 

---

TOP 5 SUPLEMENTŮ | Nejlepší doplňky stravy pro sportovce i nesportovce. Jaká suplementace má cenu?

Trenér Jirka Vacek vám ukáže nejlepší fitness doplňky stravy pro sportovce, ale i nesportující část populace. Jedná se o deficitní vitamíny a minerály, které v našem těle chybí. Jak se projevuje jejich nedostatek?

---

Doplňky stravy, které ti s hubnutím mohou pomoci:

Protein na hubnutí? Hned vedle kalorického deficitu, jsou při hubnutí důležité bílkoviny. Tělo na jejich zpracování musí vynaložit velké množtsví energie, navíc tě mnohem více zasytí. Navíc proteiny skvěle chutnají, takže si je můžete dát, ikdyž dostanete na něco chuť. Hubnoucí proteiny se řiká většinou Izolátům, protože obsahují velké množství bílkovi a přesto jsou bez tuků a cukrů a většinou i bez laktozy. 

BIOTECHUSA ISO WHEY ZERO

Nejčistší syrovátkový izolát upravený metodou CFM (cross-flow micro filtered). Extrémně vysoká biologická hodnota a extra vysoká schopnost vstřebání řadí tento proteinový přípravek mezi absolutní špičku na trhu! 

SMARTFUEL 100 % whey protein 

Další skvělou volbou je syrovátkový Smartfuel protein. Protein skvěle chutná, dobře se rozmíchává  a pyšní se nálepkou té nejvyšší kvality bez zbytečných aditiv. Syrovátkový koncentrát je vhodný pro sportovce i k běžnému doplnění bílkovin. Podporuje regeneraci, udržení a budování svalové hmoty.

---

Spalovače tuků popohání metabolismus a urychluje spalování tuků, ovšem musíte k tomu dodržovat nějaká pravidla, která jsou popsaná v článku výše. Pokud si myslíte, že budete polykat tabletky a koukat u toho na telku, tak to bohužel nefunguje.:)

Naše doporučení na spalovače:

PROM-IN LEAN SOLUTION

Komplexní spalovač je unikátní extra vysokým množstvím účinných složek - acetyl-L-karnitin HCl, extrakt zeleného čaje, L-tyrosin, kofein, kajenský pepř a synefrin.

CZECH VIRUS THERMO VIRUS

Originální kombinace látek pro podporu kontroly tělesné hmotnosti a metabolismu tuků. Obsahuje 12 účinných látek (11 přírodního původu + bezvodý kofein) pro synergický efekt, tzn. téměř 1200 mg aktivních látek v jedné dávce pro ideální efekt včetně ForsLean® (s 10 % forskolinu) a dalších standardizovaných extraktů. 

GRENADE THERMO DETONATOR

GRENADE je termogenní předtréninkový stimulant. Je vhodný pro muže i ženy a rychle se stává nezbytným doplňkem pro fitness nadšence po celém světě. Oblibu si získal u celé řady sportovců od běžných návštěvníků posiloven až po profesionální sportovce.

---

Mohlo by vás zajímat:

Jak na kvalitní oběd? Zamezí chutím na sladké i poobědové únavě.

Během pracovního týdne máme tendence se odbývat. Zejména u obědů sáhneme po něčem rychlém, dostupném a oběd zhltneme za chůze, v běhu nebo v autě. V dnešním článku si ukážeme několik typů, na co si dát při výběru a přípravy jídla pozor a jak předejít poobědové únavě.

Jak si vypočítat makroživiny a nastavit jídelníček? Kde a jak začít. Jak počítat kalorie.

Znáš tohle pravidlo, pro vypočítání správného kalorického příjmu? Mnoho lidé to nezohlední, forma si nijak nehýbe a oni nevědí proč. Prozradíme ti, jak si nastavit příjem a hlavně to, co je pro formu klíčové.