Petr Havlíček o bílkovinách ▷ Ideální poměr rostlinné vs. živočišné. Nadýmání. Protein na pečení?

Výživový specialista Petr Havlíček odpovídá na nejčastější otázky ohledně příjmu bílkovin ve stravě. Zajímá vás, kvalitní rostlinné vegan zdroje proteinů? Jak je správně započítávat do kalorických tabulek a jak bílkoviny upravovat? Podívejte se na tento článek a podcast.

✅ Jsou všechny bílkoviny stravitelné? 

Né každá bílkovina je zcela využitelná pro tělo, některé bílkoviny jsou hůře stravitelné některé lépe, některé nestrávíme vůbec. Dobře stravitelné a využitelné bílkoviny jsou vejce, mléčné výrobky, kuřecí maso a ryby. Mezi hůře stravitelné bílkoviny patří některé luštěniny, vepřové a hovězí maso.

Navíc, každý je jinak geneticky vybavený a naše těla se liší i v trávicím procesu a tráví jídlo různě dlouho. Záleží také na způsobu zpracování. Tato skutečnost nám ukazuje, že někteří lidé mohou tvrdit, že se po konzumaci masa cítí skvěle, zatímco budou mít opačný pocit, při konzumaci rostlinných zdrojů bílkovin a někdo to bude mít přesně naopak. 

✅ Co je carnivore dieta?

Carnivore strava se zaměřuje na konzumaci masa a ostatních živočišných produktů, a to za účelem zajištění většiny potřebných živin. Tento stravovací režim obvykle vylučuje konzumaci rostlinných potravin, jako jsou ovoce, zelenina, obiloviny a luštěniny. 

✅ Jaký je ideální poměr rostlinných a živočišných bílkovin ve stravě? 

Rostlinné bílkoviny by v jídelníčku měly převažovat nad těmi živočišnými. Petr Havlíček říká: “Toto platí obzvlášť u jedinců se sedavým životním stylem. Nepovažuji za nutné konzumovat maso několikrát denně. Je to zbytečné a může být po určitém věku zdravotně rizikové, jak ukazují nedávné studie, obzvláště u osob nad padesát let. Takové osoby se mohou stát klidně flexitariány.”

✅ Kdo je to flexitarián?

Flexitariánství stravovací režim, který kombinuje vegetariánskou stravu s občasnou konzumací masa a dalších živočišných produktů. Flexitariánská strava klade důraz na konzumaci rostlinných potravin, jako jsou ovoce, zelenina, luštěniny a obiloviny, ale umožňuje i příležitostné zařazení masa do jídelníčku. Flexitariáni se obvykle rozhodují pro tento stravovací styl z důvodů zdraví, životního prostředí nebo etiky a preferují vyváženou a udržitelnou stravu. 

✅ Jaké jsou kvalitní zdroje rostlinných bílkovin? 

Mezi kvalitní a přirozené zdroje patří luštěniny. Například čočka, cizrna, fazole, sójové boby a hrách jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a mají mnohé využití. Dalším zdrojem jsou Tofu a tempeh jsou produkty z bílé sójové či jiných luštěnin, které jsou bohaté na bílkoviny a lze je použít jako náhradu masa v různých pokrmech. Hodně rostlinných proteinů obsahují i ořechy, semínka a ořechová másla, ale jsou také bohaté na tuky, proto bychom je neměli primárně brát jako proteinovou potravinu. 

✅ Jsou rostlinné bílkoviny plnohodnotné?

Mnoho lidí nebere rostlinné bílkoviny jako plnohodnotné a proto započítává do denního příjmu bílkovin pouze živočišné a to je špatně. Je důležité započítávat jak rostlinné, tak i živočišné bílkoviny do denního příjmu, pokud chcete zajistit vyváženou stravu a dostatečný přísun všech esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje. Rostlinné bílkoviny jsou důležitou součástí stravy, protože poskytují tělu nejen bílkoviny, ale také řadu dalších živin, včetně vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů. 

✅ Bílkoviny a sacharidy by se neměly kombinovat dohromady? 

Petr Havlíček říká: “V tom případě to příroda nepochopila, když zplodila luštěniny a obiloviny, které obsahují obojí.” Všechny makroživiny samozřejmě můžete kombinovat a jíst dohromady.

✅ Mohu přidávat protein do jídla? Neznehodnotím ho?

Pokud protein upečete nebo uvaříte, rozhodně neztratíte bílkoviny. Může dojít k určitému znehodnocení bílkovinných frakcí. Proto se proteiny zpracovávají za nízkoteplotní technologie, aby si zachovaly biologickou nadstavbu bílkoviny, která tam patří. Každopádně o množství bílkovin nepřijdete, funguje to na stejném principu, jako když vaříte maso nebo vejce. Takže pokud chcete protein používat převážně na pečení a jde vám hlavně o navýšení kvalitních bílkovin sáhněte po klasickém syrovátkového koncentrátu a nebo můžete použít i casein. 

✅ Dají se ořechy a ořechová másla považovat za zdroj bílkovin?

Ořechy obsahují velké množství bílkovin, ale jsou hlavně zdrojem tuku. Každopádně jí rozhodně započítávejte do svého denního příjmu bílkovin. Mezi ořechy s vysokým obsahem bílkovin patří:

• Mandle - přibližně 21 gramů bílkovin na 100 gramů.
• Kešu ořechy - přibližně 18 gramů bílkovin na 100 gramů.
• Arašídy - přibližně 25 gramů bílkovin na 100 gramů.
• Para ořechy - přibližně 15 gramů bílkovin na 100 gramů.

✅ Které mléčné výrobky lze považovat za zdroj bílkovin?

Určité mléčné výrobky jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. Zde jsou některé příklady s odhadovaným obsahem bílkovin na 100 gramů:

• Tvaroh:  11-18 gramů bílkovin.
• Řecký jogurt:  8-10 gramů.
• Cottage sýr: 11-14 gramů bílkovin.
• Eidam: přibližně 24 gramů bílkovin.
• Parmazán:  přibližně 35 gramů.
• Mozzarella: přibližně 22 gramů bílkovin
• Syrečky: přibližně 25 gramů bílkovin. 

✅ Náš tip na nejlepší a oblíbené proteiny: 
 

SMARTFUEL 100 % whey protein 

BiotechUSA 100% Pure Whey Protein

Prom-in Pentha Pro Balance

Všechny bílkoviny jsou stravitelné. Existují rozdíly v trávení mezi různými typy bílkovin a také mezi jednotlivými lidmi. Některé bílkoviny, jako jsou vejce, mléčné výrobky, kuřecí maso a ryby, jsou dobře stravitelné, jiné, některé luštěniny a některé druhy masa, mohou být hůře nebo pomaleji stravitelné. Je vhodné zahrnovat do své stravy jak rostlinné, tak i živočišné zdroje bílkovin, aby byla strava vyvážená a poskytovala tělu všechny potřebné živiny.

Mohlo by vás zajímat:

Proteiny: Dávkování, kdy a jak užívat protein?

Bílkoviny potřebujeme pro regeneraci svalové hmoty, poškozené intenzivním tréninkem, a pro dodání potřebného množství aminokyselin nezbytných k tvorbě bílkovin, které podporují růst svalů.

Jak snížit kalorie v jídle? | TIPY na nízkokalorické potraviny

Svou váhu si dokážete udržet, nebo ji klidně i redukovat, aniž byste se trápili. Stačí jíst vědomě a přemýšlet nad tím, kolik energie v sobě daná potravina ukrývá. Jak na to a co znamená pojem kalorická denzita? To vše a mnohem více se dozvíte v našem článku!

Sleduj nás: